Plan Treningowy - pomocy

Witam

Mam dużą prośbę do was o pomoc w wyborze odpowiednich odżywek oraz ułożenie jakiegoś przyzwoitego planu treningowego.
Wzrost: 184 cm
Waga: 72 kg

Ćwiczę już od dawna, ale nic mi nie wychodzi z założonego postanowienia. Chciałbym ważyć 80-84 kg, ale żeby wagę głównie stanowiły mięśnie nie tkanka tłuszczowa. Chciałbym zgubić te cholerne, boczki i trochę brzucha ponieważ mam bardzo twarde mięśnie brzucha, ale wszystko jest schowane pod tłuszczem. Chciałbym jakieś odżywki żeby pomogły mi robić masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. Byłem kiedyś bardzo gruby i dużo czasu zajęło mi to żeby dojść do takiej wagi więc jakoś nie widzi mi się znowu obrastać w tłuszcz.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to aeroby robię 2-3 razy w tygodniu biegam po 40 minut i 3 razy w tygodniu robię ćwiczenia siłowe głównie na plecy, brzuch, klatkę piersiową i ręce.

Do dyspozycji mam bieżnię, hantle, drążek do podciągania, ławkę prostą i skośną. Czy jest szansa dojść do założonej masy ćwiczą w domu na tym co posiadam ? Ewentualnie może polecilibyście jakieś dodatkowe sprzęty jakie mógłbym zakupić oczywiście w granicach rozsądku cenowego :) ?

Przesyłam swoje zdjęcia. Wiem, wiem suchoklates, ale myślę, że z waszą pomocą może uda mi się to zmienić :P







Z góry dziękuję za pomoc

warto zainwestowac w sztange prosta jeszcze
trenuje sie cale cialo
czytaj jak ulozyc trening (od razu zabierz sie za split, bo miesnie przyzwyczajone do wysilku), do tego dieta z dodatnim bilansem kalorycznym i rośniesz, a odzywek zadnych nie potrzebujesz
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Znalazłem taki Split:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Myślę, że byłby dla mnie odpowiedni tym bardziej, że spokojnie można wykonać go w domu, jak myślicie ? Dodatkowo chciałbym się dowiedzieć czy do tego planu dołożyć sobie jeden lub dwa dni na bieganie. Co do odżywek to myślałem chociaż o jakimś białku i BCAA, chyba nie zaszkodzi, a trochę pomoże ?

BCAA - jak masz chajs i Ci go nie szkoda - warto.
Białko - jak nie masz diety to raczej nie ma sensu.

jak na sprzet ktory posiadasz trening ok

A jakie białko i BCAA możecie polecić