Asia - lepsza forma.

Hej, chcę zadbać o swoją sylwetkę, wydaje mi się zaniedbana.
Aktywność;

bieganie 8 km codziennie
dodałam od tygodnia skakankę i trening siłowy. Mam wykupiony miesięczny karnet na siłownię. Może ktoś pomóc jakie ćwiczenia mam wykonywać. Sporo sprzętu jest,ale co robić będzie warto ? Trenera podobno trzeba wykupić za 600 zł. Aktualnie na to mnie nie stać.
Wiek 22 lata
Waga 70 kg
Wzrost 176 cm
Jedzenie

I śniadanie ; owsianka ( owies, zarodki, rodzynki, banan, słonecznik)
II śniadanie 2 kromki ciemnego pieczywa z twarogiem + kawa
III obiad kasza gryczana, kurczak, surówka
IV owsianka + kawa
V serek wiejski + szklanka mleka
około 20 bieg.
Przeważanie między posiłkami zjem jakiś owoc.

Moje zdjęcia


Jestem miszczem w obróbce zdjęć











Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-06-02 21:58:41

Rozgrzewkę się robi przed treningiem. Jeśli masz klasyczny fbw to robisz przed ćwiczeniem również serię lub dwie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem lub ciężarem własnego ciała. I mówimy tu raczej o pierwszych 2-3 ćwiczeniach, wielostawowych. Jak masz np. unoszenie ramion bokiem jako powiedzmy 4 i dalej ćwiczenie to tam już nie trzeba.




Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-06-06 14:32:28

Wrzuć pełną ankietę z tematu podwieszonego z regulaminem działu. To bardzo ułatwia jakąkolwiek pomoc.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: NOSEK19
WIEK: 22 LATA
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70 KG
WZROST: 176 CM
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 40 CM
OBWÓD UDA: 54 CM
OBWÓD BIODER: 100 CM
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91 CM
OBWÓD TALI 75 CM
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 CM

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
PŁASKI BRZUCH I ZADBANĄ SYLWETKĘ
****STAN ZDROWIA*****************************************
DOBRY
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
WADY POSTAWY: SKOLIOZA, SKRĘCONA MIEDNICA
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) NIE

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 


w zał.


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chyba tyje

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
bieg- 8 km dziennie + skakanka
wykroki z hantlami 10 powtórzeń

Miske masz tragiczna a) za malo kalorii b) makro- szkoda gadac. Ustal sobie na poczatek bialko 110-120g, tluszcze 70-80g reszta wegle a kcal podbij minimum do 1900. W pierwszym posilku nie ma wcale bialka w czwartym z reszta tez. Nabial nie jest dobrym zrodlem bialka ( nie masz problemow z brzuchem po nabiale? mnie osobiscie po nabiale tez bardzo zalewa i obwod pasa moze zmienic sie nawet o kilka cm). Ograniczylabym nabial i suszone owoce, czesto to sam cukier. Dorzuc miesa, jaja, ryby tak zeby byly w kazdym posilku. Jesli ,,wyczyscisz miske'' w ten sposob to z pewnoscia zauwazysz duze zmiany w sylwetce.

Witaj

na początek zdjęcia - zrób proszę takie, w której widać całą sylwetkę i najlepiej w bieliźnie - luźna koszulka, przekrzywione spodenki sprawiają, że sylwetka daje nieprawidłowy obraz. Nawet postawy za bardzo nie widać a mam wrażenie, że trzeba tu coś skorygować.

Dieta na pewno zbyt uboga. Wysoka jesteś i szczupła. Potrzeba Ci jedynie tkanki mięśniowej, bo na chwilę obecną masz trochę tej tłuszczowej a podbudowy mięśniowej żadnej. Jak zobaczymy zdjęcia to to się jeszcze zweryfikuje, ale wstępnie możesz sobie zacząć przeglądać treningi fbw:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
Myślę też, że robisz za dużo cardio. Bieganie po 8km codziennie ma jakiś specjalny cel? Bo nawet osoby przygotowujące się do zawodów pamiętają o tak istotnej kwestii jak regeneracja. Duża ilość cardio będzie Ci też utrudniała kształtowanie sylwetki.

Dieta zbyt uboga jak na Twój wzrost i ewentualną aktywność, którą chcesz wprowadzić.
Zaczęłabym od ok. 2200 kcal. Białko na poziomie 130-135g, tłuszcze 70-75, reszta węglowodany

Posiłki komponuj tak, żeby były zbilansowane - zawierające zarówno węglowodany, białka jak i tłuszcze (czyli np. samotne jabłko odpada, płatki z rodzynkami odpadają, same jajka tak samo).
Posiłki powinny być też jakościowe, czyli złożone z jak najmniej przetworzonych produktów (sklepowe serki, szynki i inne gotowce wymieniasz na jaja, mięso własnej roboty).

Poprawiam zdjęcia. Na pewno nie jestem chuda. Od zawsze podobały mnie się sylwetki modelek. Jakoś bronie się przed jedzeniem dużej ilości tłuszczu i białka. Jeśli idę biegać ciążą mi na żołądku ,bo są jeszcze nie strawione.Teraz widzę na zdjęciu ten otłuszczony brzuch. Biegam po to,aby wszystko spalić. Spodenki mogły się wydawać krzywe przez to, iż mam krzywą miednice, skręconą.

















Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-06-03 07:40:36

No jesteś skinny fat. Drobne ciało, sporo tkanki tłuszczowej, brak mięśni. Budując mięśnie, budujesz jednocześnie narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej dlatego warto się wziąć za trening siłowy. Światło jest słabe. ale mam wrażenie, że trochę krzywa jesteś - byłaś u fizjoterapeuty kiedyś? Dobrze by sprawdził czy nie masz miednicy przekrzywionej a to wpływa później na całą postawę.

Tak czy inaczej musisz wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha (nie chodzi mi tu o "kaloryfer" ale o wzmocnienie mięśni głębokich, bo płaski, estetyczny brzuch to kwestia diety). Dwugłowe uda masz niezłe jak na braki w umięśnieniu a to rzadkość. Barki, plecy również do wzmocnienia, więc wszystko przemawia za siłowym

Napisałam post wyżej ,że mam skrzywioną miednicę. Co to znaczny skinny fat. drobne ciało ?
Mam karnet na siłkę na mies. wykupiony. Mogę jakieś super ćwiczenia dostać na tą siłownię? W domu mam hantle,więc chyba poradziłabym sobie z podst. ćwiczeniami.
Kurde nie chce mi się tyle jeść, to jest sporo żarcia A z tym bieganiem ? warto biegać codziennie po 7,8 km ?


Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-06-03 08:31:48

To co napisałam - dużo tkanki tłuszczowej i mało mięśni.
Miednica to podstawa. Powinnaś się poddać jakiejś fizjoterapii żeby to naprawić, bo ćwicząc w złym ułożeniu będziesz tylko pogłębiać ten stan - mięśnie nie będą pracować w taki sposób jak powinny.

Skinny fat- chuda, otluszczona... Nie jestes gruba osoba po prostu masz bardzo duza tkanke tluszczowa w stosunku do tkanki miesniowej. Jedyny sposob na zmian sylwetki to ograniczenie cardio, i rozpoczecie ciezkiego treningu silowego w polaczeniu ze zbilansowana nieglodowkowa dieta, 2000 kcal to minimum

Mój fizjoterapeuta jedynie rozluźnia mięśnie i postawa w miarę jest ok,ale tylko przez ok. 2 mies. później znów to samo. Kocham biegać :(
Okej muszę rozplanować jakiś trening siłowy. Jeśli pójdę na tę siłownię, ktoś będzie uprzejmy mi pokazać chodź by jak się robi poprawnie ćwiczenia? Wykupienie trenera ok. 600 zł szkoda kasy co ?


Zmieniony przez - nosek19 w dniu 2016-06-03 08:36:46