MałaA - nowe dobrego początki

No to już od Ciebie zależy czy chcesz mieć efekty czy nie. Zawsze możesz miksować więcej produktów na zupy krem, koktajle. Łatwiej wchodzi.

Wklejam trening i jedzenie z wczoraj.
Tym razem udało mi sie być na siłowni a nie w domu.
1.Robiłam na suwnicy Smitha, zrobiłam tylko 3 serie bo mi tam strasznie niewygodnie, powtórzę to ćwiczenie w domu jak będę robić trening
2.dołożyłam w ostatnich seriach do 80kg
3.tak samo po 7kg, pytanie - robić na przemian czy najpierw jedna a potem drugą nogą?
4.dołożyłam do12.5kg, najbliższym czasie podeślę filmik bo nie jestem pewna wykonania, chyba że macie jakiś prawidłowy tutorial?
5.ok
6.dołożyłam do 40kg

Jeśli chodzi o te dodatkowe kcal, to rozumiem, że musiałabym dołożyć do miski 200/4=50g węglowodanów ? To razem u mnie będzie 110b/280ww/70t?
Postaram się tak robić, choć nie będzie to łatwe. Kończą mi się pomysły na składniki posiłków
Choć muszę powiedzieć, że dzięki forum jem prawie codziennie jajka, najczęściej w postaci omletu z płatkami i bananem i już chyba bez tego żyć nie będę mogła

Dorzucasz do pierwszego posiłku 30g pieczywa (to bardzo cieniutka kromka), do drugiego 10g płatków (to ledwo łyżka), do trzeciego 100g ziemniaków (jeden mały ziemniak), do ostatniego 10g kaszy i 30g jabłka (150g jabłka to malutkie jabłko, Ty masz 120g więc jeszcze mniej) - nawet nie poczujesz, że coś dołożyłaś.

Wrzucam miskę z wczoraj i dziś.
Dziś zrobiłam trening, ale jestem chora więc umęczyłam się okrutnie i chyba zrobiłam go tylko siłą swojej woli

Wszystkie obciążenia powtórzyłam z ostatniego razu, nic nie zwiększałam bo i tak ten ciężar dzisiaj był aż nadto. na jedzenie też nie mam ochoty....
Dopóki się nie wykuruje odpuszczam trening bo nie mam siły.
Jutro wyjeżdżam, zatem do wpisek z jedzenia powrócę w przyszłym tygodniu i mam nadzieję do treningów również. Oby to choróbsko poszło sobie jak najszybciej!

Jestem z powrotem po kilku dniowej przerwie. Na szczęście choróbsko przeszło, wyjazd mimo deszczu sie udał, także można wracać do codziennej rutyny treningowej:)
Po chorobie weszłam na wagę i niestety to co udało mi się wcześniej uzyskać, straciło się - straciłam na wadze, zobaczę w przyszłym tygodniu co pokaże.
Wrzucam miski z wczoraj i przedwczoraj i trening z wtorku.

Zwiększyłam tylko w ćwiczeniu przyciągania uchwytu do brzucha na 40kg, było ciężko ,ale powoli dało radę.
Chciałam zrobić wiosło sztangielką cięższą niż 10kg, ale mam tylko dostępną kolejną 12,5 i to jest za dużo dla mnie :(.
Wznosy do boku staram się robić dobrze technicznie i naprawdę te 2kg może dać wycisk. Ostatnie planki dotrzymałam do 60s ale już się trzęsłam pod koniec.

Pytanie z innej beczki - podoba mi się mój trening, ale czy za jakiś czas będzie go trzeba zmienić/urozmaicić?

Strasznie mała ta tabelka - nic nie widać. Sugerowałabym żebyś spisywała treningi z klawiatury, że tak to nazwę - zobacz sobie np. https://www.sfd.pl/[M]DT_MissInvincible-t1065640-s58.html
Jest bardzo czytelnie, widać jakie są założenia i co została z tego zrealizowane.
No i dobrze... dieta... dasz radę dołożyć trochę kalorii? Dodałabym Ci białko do 130 i ww do 250. Jeśli byś miała problemy z przejedzeniem tego to Ci podpowiem jak upchnąć kalorie.

Ostatnio nie mam czasu na codzienne wpisy , więc jadę teraz hurtem.
Trening zrobiony 3 czerwca: - najbardziej aktualne na dole

1.Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10 (tempo 4010)
1x(gryf+2x2.5kg)/3x(gryf+2x3.75kg)
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg - suwnica Smitha
30kg/35kg/40kg/40kg

2."Wypychanie nóg na suwnicy,
stopy wysoko trochę szerzej niż biodra,
kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020)"
50kg/60kg/60kg/70kg
60/70/70/70
60/70/80/80
70/70/60/60


3.Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę
2x9kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg


4."Martwy ciąg na prostych
nogach z hantlami 3 x 10 (tempo 4010)"
2x10kg
2x10kg
2x12.5kg
2x12kg


5."Uginanie podudzi na
maszynie leżąc 3 x 15 (tempo 2020)"
"piłka 3serie + maszyna do uginania
siedząc 20kg/25kg/20kg"
piłka 3 serie
piłka 3 serie
piłka 3 serie


6.Łydki – wspięcia na palce 3 x 30
32.5kg/32.5kg/32.5kg
35kg/35kg/35kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg


Uwagi:
1. przysiad - następnym razem spróbuję odrobinę dołożyć, zobaczymy czy się uda
2.to trochę oszukane - robię innego dnia jak jestem na siłowni. Czym mogłabym zastąpić w domu?
3. zwiększyć do 8kg?
4.12kg wydaje się na razie ok. mam hantle bitumiczne, strasznie zawalaste, czy wyjdzie na to samo jak będe robić z gryfem i obciążeniami?
5. można to jakoś utrudnić?Wbijam mocno pięty, daje w kość ale odczuwam niedosyt ;)
6.ojj, tutaj jest ciężko przy ostatnich powtórzeniach


Trening robiony 5 czerwca:

1.RDL ze sztangą 4x 10 (tempo 4010)
gryf+2x2.5kg/2x5kg/2x10kg/2x10kg
25kg/35kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg

2.Hip thrust 4x 10 (tempo 4010)
gryf+2x5kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
35kg/35kg/35kg/35kg
37.5kg/37.5kg/37.5kg/37.5kg
37.5kg/37.5kg/37.5kg/37.5kg

3.Wejście na ławkę 3x 10
2x5kg/2x7kg/2x7kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x5kg/2x7kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg

4.Wyciskanie sztangielek na
ławce skośnej 4 x 10"
2x7kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg

5.Pompki na TRX lub
normalne 3 x max"
14/13/13
20/14/12
12/10/10
12/10/10
12/10/9

6.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
2x5kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg



Uwagi:.
1.RDL - z trzymaniem już lepiej niż kiedyś, może spróbuję dołożyć następnym razem jak się uda
2. ostatnie powtórzenia ciężko
3. chyba te 8kg na razie wystarczają
4. daje radę, może 10kg spróbuję
5.ok
6.zastanawiam się czy tutaj nie zwiększyć, zobaczę następnym razem czy dam radę z 7kg


Co do diety, to spróbujmy więcej kalorii. Jeśli możesz mi dać jakieś rady,czym doładować węglowodany i przede wszystkim białko byłabym wdzięczna. Chętnie spróbuję Twoich sprawdzonych metod.
Pytano mam też odnośnie jedzenia. Za 2 tyg wyjeżdżam na wakacje nad morze ;), nie będę w ogóle ćwiczyć wtedy. Jak zawsze będę jeść zdrowo - 1 gofr z bitą śmietaną tylko raz dziennie, a tak na serio to wtedy raczej będzie mniej niż te bilanse które teraz staram się jeść.
Czy tak może być, że jak się nie ćwiczy to można te kalorie obcinać?
Bo to chyba tak działa, że mięśnie budują się gdy ćwiczę i jem, więc gdy nie ćwiczę to chyba tylko tłuszczyk się buduje?
I jeszcze jedna kwestia, zobaczymy jak ta waga pójdzie dalej u mnie, ale generalnie dalej jestem szczuplak, a ćwiczę już dobrych kilka miesięcy. Zaczynam trochę podupadać na optymizmie, że te mięśnie mi urosną...Łatwiej chyba obrosnąć w sadełko, niż zwiększyć wagę zdrowo...

Odnośnie diety to na początek Ci powiem, że budowanie masy mięśniowej to o wiele trudniejsza i bardziej żmudna praca niż redukcja
Nie sztuką jest zrobić "masę" złożoną z tkanki tłuszczowej - zrobi się ją bardzo szybko. Budowa mięśni jest stopniowym procesem i w perspektywie kilku miesięcy niestety ledwo widoczna. Co nie znaczy, że to jest złe i że nie da się tych efektów zobaczyć.
Tobie jest na pewno trudniej to ocenić, bo widzisz się na codzień.

Odnośnie diety na wakacje - wakacje są od tego żeby odpocząć, zrelaksować się. Zapewne pracujesz albo zajmujesz się domem a taki wyjazd to odskocznia - głowa też musi odpoczywać. Nie chciałabym żebyś się w tym okresie kajała za liczenie kalorii czy brak treningu. Co innego gdybyśmy tu planowały jakieś starty w zawodach, albo miały poważne kwestie zdrowotne. Oczywiście warto korzystać ze zdobytej już wiedzy i wybierać lepszej jakości jedzenie, czyli np. na śniadanie nie łapać za jagodzianki ale np. jajecznicę z pieczywem razowym do tego jakiś owoc, albo płatki owsiane choćby z odżywką białkową i owocem, albo jakimś ugotowanym jajkiem.
Na obiad jak w restauracji czy jakiejś smażalni ryb - wybieraj to co jest w grilla a nie patelni, zamiast frytek ziemniaki, ryż i do tego warzywa.
Jak sobie pozwolisz na jakiegoś gofra czy loda to w Twoim przypadku w okresie wakacji, gdzie masz odpocząć też się nic nie stanie. Nie musisz przecież od razu brać gofra ze wszystkimi dodatkami albo 5 gałek lodów.

W okresie treningowym zwiększmy w takim razie kalorie. Podciągnęłabym białko u Ciebie do 130-140g, tłuszcze mogą być jak są i ww do 250, bo z tego co widzę to na chwilę obecną mamy 110/230/80 (około). W dni DNT możesz sobie zostawić ww na poziomie 230.

Węglowodany łatwo doładujesz dodając owoc do posiłku, możesz sobie koktajle robić albo zjeść po prostu surowergo owowca - teraz ich będzie dużo to trzeba korzystać. Jak zjesz do posiłku nie 50 a 75g kaszy, ryżu to nawet tego nie odczujesz a ww już więcej.
Z białkiem podobnie - większe porcje, opcjonalnie 1 porjca odżywki dziennie jak już Ci będzie bardzo ciężko.
I dokładaj równomiernie to wtedy niemal nie odczujesz, że porcje są większe.

Nie wiem czy na wszystko Ci odpowiedziałam jak coś to pisz

Ostatnio miałam kilka perturbacji chorobowych z dzieckiem i nie dałam rady robić wpisek żywnościowych. Trening też zrobiłam tylko 3 razy, nie było innej możliwości:( Jeśli chodzi o jedzenie staram się wg wskazówek, do regularnych wpisów wrócę po powrocie z wyjazdu wakacyjnego. W tym tygodniu trening miałam wczoraj, mam dzisiaj i może uda się w czwartek, a potem przerwa tygodniowa i wakacje
Wklejam to co udało się zrobić:

Trening 07.06.2016
"Ściąganie drążka do klatki piersiowej
(dłonie trochę szerzej niż barki) 4 x 10"
30kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/30kg/30kg
30kg/30kg/30kg/30kg
30kg/30kg/30kg/30kg
jak daję 35 kg to nie jestem w stanie wyrobić tylu powtórzeń w seriach

"Przyciąganie uchwytu
do brzucha na wyciągu dolnym, siedząc 4 x 10"
30kg/40kg/30kg/30kg
30kg/30kg/40kg/40kg
30kg/30kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg/40kg
40kg na razie jest wystarczające, 45 to za dużo obecnie

"Wiosłowanie sztangielką
w oparciu o lawke 4 x 10"
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg
kurcze kolejne hantle mają po 12,5kg, mam wrażenie ze nie będę umiała technicznie dobrze zrobić z takim cięzarem

"Opuszczanie na drążku,
podchwyt 5x6 (4010)"
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
ostatnie serie cięzko
tutaj nic się nie zmienia, dalej cięzko do tego dłonie puszczają ;)

"Wznosy ramion do boku leżąc
na ławce skośnej 4 x 12"
4kg/4kg/4kg/4kg
3kg/3kg/3kg/3kg
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
tutaj ok

plank 4 x max
60s/60s/60s/50s
55s/50s/40s/40s
60s/60s/50s/50s
60s/60s/60s/60s
60s/60s/50s/50s
tu też ok

Trening z 09.06.2016
Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 10 (tempo 4010)
1x(gryf+2x2.5kg)/3x(gryf+2x3.75kg)
30kg/30kg/35kg/35kg
30kg/35kg/35kg - suwnica Smitha
30kg/35kg/40kg/40kg
30kg/35kg/40kg/40kg
na razie kontynuuję z 40kg i jest ok

"Wypychanie nóg na suwnicy,
stopy wysoko trochę szerzej niż biodra,
kolana lekko na zewnątrz 4x10 (tempo 2020)"
50kg/60kg/60kg/70kg
60/70/70/70
60/70/80/80
70/70/60/60
70/70/70/70
z 70kg jest cięzko ale daję radę, byłam na siłce więc tym razem była suwnica a nie glute bridge

Wykroki chodzone 3 x 15 na nogę
2x9kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
2x7kg/2x7kg/2x7kg
zapomniałam, że mam zwiększyć do 8kg, nastepnym razem się poprawię

"Martwy ciąg na prostych
nogach z hantlami 3 x 10 (tempo 4010)"
2x10kg
2x10kg
2x12.5kg
2x12kg
2x12.5kg
było ok

"Uginanie podudzi na
maszynie leżąc 3 x 15 (tempo 2020)"
"piłka 3serie + maszyna do uginania
siedząc 20kg/25kg/20kg"
piłka 3 serie
piłka 3 serie
piłka 3 serie
piłka 3 serie
było ok

Łydki – wspięcia na palce 3 x 30
32.5kg/32.5kg/32.5kg
35kg/35kg/35kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
było ok

Trening z 12.06.2016
RDL ze sztangą 4x 10 (tempo 4010)
gryf+2x2.5kg/2x5kg/2x10kg/2x10kg
25kg/35kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/32.5kg/35kg/37.5kg
30kg/35kg/35kg/40kg
zwiększyłam do 40kg było ok

Hip thrust 4x 10 (tempo 4010)
gryf+2x5kg
25kg/27.5kg/30kg/30kg
35kg/35kg/35kg/35kg
37.5kg/37.5kg/37.5kg/37.5kg
37.5kg/37.5kg/37.5kg/37.5kg
40kg/40kg/40kg/40kg
też zwiększyłam do 40kg, bolało i ostatnie już ledwo szły

Wejście na ławkę 3x 10
2x5kg/2x7kg/2x7kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x5kg/2x7kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg
ok

"Wyciskanie sztangielek na
ławce skośnej 4 x 10"
2x7kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x8kg/2x8kg/2x8kg/2x8kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x9kg/2x9kg/2x9kg/2x9kg
2x10kg/2x10kg/2x10kg/2x10kg
te 10kg nawet nie było takie złe ;), dawałam radę, będę się tego trzymać na razie

"Pompki na TRX lub
normalne 3 x max"
14/13/13
20/14/12
12/10/10
12/10/10
12/10/9
12/11/9
Pytałaś tutaj o kąt, nie rozumiem pytania :) jaki kąt?

Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
2x5kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
2x6kg/2x6kg/2x6kg/2x6kg
Starałam się wolniej opuszczać, powtórzyć to obciążenie?