Odpowiednie odżywianie, cardio oraz suplemetacja

Witam :)
Ok 3 lata temu rozwaliłem torebkę stawową w prawym łokciu .
Przez kontuzję udało mi się niestety trochę przytyć :D mianowicie z ok 74kg fajnej masy mięśniowej zrobiło się 90kg w sosie tłuszczowym. Wtedy stwierdziłem że czas zrzucić parę kilo.

Obecnie ważę ok. 76kg - wymiary następujące : łydka 34 - kark 38 - biodra 95 - klatka 97 - pas 90,5 - biceps 33.5 - uda 51.5
przedramię 28 - wzrost 180cm.

Co do BF to ciężko mi oszacować, nie wierzę w testy internetowe, myślę że nie długo udam się po prostu na badanie, ale strzelam że między 20 a 25%.

Uwielbiam wysiłek fizyczny, codziennie spędzam na orbitreku od 90 do 100 minut. Ćwiczę zawszę rano.
Niestety ze względu na zabiegi oraz ograniczenie ruchu prawej ręki bardzo sporo ćwiczeń odpada więc póki co skupiłem się na cardio.
Dieta 50% węgle 30% tłuszcze 20% białko, tak usłyszę jak fatalna, Boże co ja robię itp - po to piszę, żeby poradzić się mądrzejszych :) A więc pomocy! Co zmienić?
Sprawa wygląda tak że mam deficyt 500kcal, waga leci, wszystko super tyle że jest jeden problem. Przez to że dzień w dzień spędzam bardzo dużo czasu na cardio spalam sporo kalorii i nie daję rady zjeść tyle ile powinienem.
Pytanie : czy na siłę "wciskać" te kalorie w siebie czy ograniczyć jednak te cardio, albo może po prostu pogłębić ten deficyt? Dodam że czasem jest to 200kcal extra ale zdarza się nawet 1000 jak mam słabszy apetyt.

Mój cel to zejść do przedziału 10-15%, chodzę na rehabilitację - może wtedy uda mi się uruchomić treningi bardziej siłowe.
Posiadam również kilka odżywek, wiem że nie ten dział ale nie chce spamować 2 tematów.
Biorę - Animal Cuts Universal 1x dziennie przed treningiem (wiem, dawka powinna być 2x dziennie - nie długo wskoczę na ten tryb)
- Białko Allnutrition Isolate protein - rano na śniadanie, oraz jak brakuje białka to czasem pod wieczór też coś dopiję :)

Mam jeszcze witaminki z Olimpa, BCAA Xtra Activlab, Mega amino 3200 - Póki co NIC z tego nie biorę.
Co zmienić? Co brać? Wszystkie wskazówki będą na miejscu :)

PS : dodam że nie posiadam stałej konkretnej diety, liczę kalorie oraz makroskładniki, czasem będzie to kurczak czasem ryba - więc niestety nie wkleję planu.

Dziękuje za pomoc, Bartek

Są to niewielkie ilości kcal, więc nie powinieneś mieć szczególnego problemu z ich spożyciem. Kwestia czasu żeby przyzwyczaić układ trawienny i hormonalny.

Witaj,
Co do sylwetki , po prostu u Ciebie brakuje masy mięśniowej , uszkodzona jest torebka stawowa ale odczuwasz ból ? Przy jakiś ćwiczeniach , generalnie spokojnie ćwiczył był ....
Samymi aerobami nie zawalczysz długo, skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Nie wiem czy jest sens dalej redukować. Może czas na trening siłowy na złapanie trochę mięśnia? Jak to jest z tym łokciem? Co do wciskania kalorii na redukcji to jeżeli teraz ich nie możesz uzupełnić to ciekawe jak zrobisz masę.. możesz spróbować shake'ów- łatwe uzupełnienie kalorii

Hej,
Dzięki za odpowiedź :)

Zacznę może od kalorii. Nie wciskam na siłę, na masie to inna sprawa, bo wtedy po prostu musisz :) Poza tym wtedy bym zmniejszył cardio, ograniczył również chodzenie bo robię ok 8km dziennie.

A z łokciem wygląda to tak że nie prostuje ręki, ze względu na bardzo długie stany po różnych zabiegach i rehabilitacjach jest ogromne osłabienie tego łokcia, ćwiczenia z hantlami oraz sztangami zupełnie odpadają bo powodują opuchlizny oraz stany zapalne. MOŻE uda mi się powalczyć na maszynach - ale szczerze jeszcze nie próbowałem.

Właśnie wchodzę na siłownię, jak wrócę do domu to od razu wezmę się za wyliczenia i rozpisanie - żeby dać wam trochę więcej materiału z którym można działać :)


Zmieniony przez - BarTyl w dniu 2016-06-02 10:51:06

a masz jakąś diagnozę ? co do tego łokcia ? Bo wypadało by to wyleczyć :) dokładnie im więcej danych tym lepiej

No diagnoza jest taka że kilkukrotnie pękała mi torebka stawowa, i sama zabliźniała. Jestem po 4 zabiegach synowektomii, jest dużo lepiej no ale póki co ostrożna rehabilitacja - żadnych większych ciężarów i obciążeń. Cierpliwość podobno :)

Co do moich posiłków, tak jak mówiłem - to jest jeden wielki chaos. Moje zapotrzebowanie to około 3000 kcal - 500 do redukcji czyli 2500.
Staram się jeść mniej więcej tak jak pisałem 50% węgle, 30% tłuszcze oraz 20% białko - gdzieś to kiedyś przeczytałem że na początek będzie okej - wiem nie jest idealnie ALE dlatego też zwracam się z prośbą tutaj o udzielenie wskazówek :)
Tak wiem, jem syf, jem co popadnie - no niestety zgadza się wrzucam "historię" posiłków z ostatnich 2 dni. Nie będę robił z siebie Boga dietetyka co uważnie je co nakazał Pudzian itp. Jem to na co mam ochotę, trzymając się w/w stałych i licząc kalorie. Chociaż tych jak widać dalej brakuje. No i tutaj świetnie pokazały się braki w tłuszczach np, których przez 2 dni zjadłem tyle co nic :)
Wiem, nie mam mięśni ale nie mam za dużego pola do popisu jeszcze żeby je zbudować - a wolałbym zacząć mając 15% bf aniżeli 25% oraz 68kg na wadze a nie 76 (rzucam liczbami tylko jako przykład).

Proszę o wskazówki :)








Zmieniony przez - BarTyl w dniu 2016-06-02 15:58:08

Odżywka nie moze być sniadaniem :). Pozatym wydaje mi się ze jestes na lekkiej głodówce. Tłuszczów za mało zdecydowanie :).

Okej, dzięki za podpowiedź :) Dzisiaj rano już wjechał omlet na otrębach, więc trochę lepiej wyglądała sytuacja z tłuszczami przez jajka oraz musli, no i kupiłem trochę migdałów i orzechów nerkowca (drogie cholerstwa swoją drogą).

Jutro rano spróbuję pierwszy raz powalczyć trochę na maszynach, zobaczymy jak będzie wyglądać sprawa z łokciem, mam jakiś stary stabilizator więc może się uda.

Jakieś sugestie jeszcze jeżeli mowa o jedzeniu? Bo w sumie dalej nie wiem czy redukować czy nie, szczerze mówiąc wolałbym spalać zbędne kilogramy niż siedzieć bezczynnie i czekać na poprawę stanu łokcia :)
Jeszcze pytanko, czy jest jakikolwiek sens brania odżywek na wsparcie stawów typu Animal Flex czy Joint Therapy, czy może mija się to z celem przy takiej kontuzji?

Nie masz zbędnych kilogramów ;) masuj o ile ci pozwala łokieć

Warto jednak zredukować poziom tkanki tłuszczowej, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Dość dziwne, że po zerwaniu torebki stawowej masz takie problemy. Robiłeś rezonans?

Hej,
Ponownie dzięki za pomoc :)

Tak, miałem rezonanse, echa, rtg, 4 razy synowektomię tego łokcia, ogólnie przez pól roku ręką w ogóle nie ruszałem. Leczyłem to zarówno w Polsce w Warszawie jak i w Holandii, jest dużo lepiej, ale niestety ciężko z jakimkolwiek wysiłkiem.
Dzisiaj próbowałem sprawdzić jak wyglądają sprawy, niestety jest dość spory problem, większość obciążeń na maszynach to było po 15-20 kg, nie mogę forsować tego łokcia bo cały czas też dochodzi rehabilitacja, hantele to było max 4kg na prawą rękę - więc sensowne chyba pytanie z mojej strony - czy jest sens w ogóle masować przy takich ciężarach? Wydaje mi się że nie ale może czegoś nie wiem :)
I jeszcze prosiłbym o odpowiedź czy Animal Flex by mi pomógł w moim przypadku, przeczytałem sporo opinii, ma bardzo dobre, tylko czy ma to sens żebym go brał teraz.

Ostatnie 2 dni poprawiłem jakość swojej diety, wieczorem wrzucę jadłospis.
Dzięki!