DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

Paula dzięki! Też mam nadzieję że po masie kolejna redukcja będzie bardziej udana i forma na kolejne lato lepsza :D


27.05. Cardio Day

Dziś udało się wykorzystać część słonecznej pogody i wpadło 35 minut biegania :)



MISKA

Wrzucam fotki dzisiejszego śniadania, czyli naleśników budyniowo-gryczanych z serkiem wiejskim i brzoskwinią, posmarowane rozpuszczoną kostką gorzkiej czekolady, a polewa to masło orzechowe w proszku PB2 z odrobiną wody :)



I drugie, pobiegowe śniadanie - fasolowo bananowe brownie z masłem orzechowym




Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g, FlexiStav sport






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-27 23:07:26

28.05. DT

rozgrzewka: 5 minut orbitrek

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10, 42,5kgx10x10, 45kgx10
20kgx10[R], 40kgx10x10, 42,5kgx10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
6kgx10, 8kgx10x10x10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15, 4kgx15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20

Na koniec dorzuciłam jeszcze jedno ćwiczenie, bo kilka osób je polecało na pośladki i chciałam wypróbować czy faktycznie ładnie wchodzi.
7.Standing abductor
20kgx30, 25kgx20, 30kgx15
Nie wiem czy to poprawna nazwa, chodzi o to, że na maszynie do odwodzicieli nie siadamy, tylko pupa uniesiona kilka centymetrów nad siedzeniem, pochylamy się do przodu i tak robimy odwodzenie nóg. ;) Co prawda bardziej czułam jednak odwodziciele a nie pośladki, ale fajnie dostały popalić na koniec. Chyba będę to dorzucać za każdym razem :)

Cały trening, bez rozgrzewki, zajął mi 1 godzinę i 7 minut. Średnie tętno 127 max 160.

MISKA

Dzisiaj wpadł jeden posiłek w Legal Cakes - gofry amarantusowe z twarożkiem i powidłami. Wszystko oczywiście ładnie wliczone w makro :)



Suple
omega3, L-karnityna 1000mg, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g





Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-28 23:41:10

Noge odwodzi posladek, gluteus medius.

Tetiszeri dlatego właśnie dorzuciłam to jako ćwiczenie na pośladki ;)


29.05. DT

Chociaż dzisiaj planowo wypadał mi rest, jak to bywa u mnie siódmego dnia (#godstyle), to jednak przełożyłam go na jutro, a dzisiaj wleciał dodatkowy trening, razem z Lelcią i jej chłopakiem, którzy przyjechali do Warszawy na szkolenie. Może kojarzycie ich z Instagrama albo Snapchata, a część pewnie nie wiem o kim mówię. :P
W każdym razie, zrobiliśmy sobie plecy, trening obwodowy, 8 ćwiczeń każde po 15 powtórzeń, 4 takie obwody. Na koniec jeszcze biceps 2 ćwiczenia po 10-12 powtórzeń, 3 obwodziki. Całość trwała ok. 55 minut. Fajnie robić taki obwód, szczególnie w niedzielę rano jak nikogo nie ma na siłowni, bo w tygodniu po pracy to pewnie by było słabo.
Poznałam kilka nowych ćwiczeń, skorygowałam technikę w uprzednio znanych, także dzień zaliczam do udanych

Wrzucam krótkie filmiki żeby było wiadomo co mniej więcej ćwiczyłam.


















MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g

31.05. DT

Ale dziś było mega gorąco i duszno na siłowni, chyba klimatyzacja nie działała. Ciężko było, aż lało się ze mnie. Ale mimo to na koniec jeszcze miałam ochotę na szybkie cardio więc wleciały interwały.

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek
20kgx10[R], 37,5kgx8x8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8, 37,5kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8x8x8, 40kgx8x8
15kgx12[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8

2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
20kgx10, 25kgx10x10x10
20kgx10x10x10, 25kgx10
4sztabki(25kg)x10x10x10x10
20kgx10x10x10x10
20kgx10x10x10x10

Ostatnia seria już ciężko, szybszym tempem weszło.

3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
x10x10x10x10
x10x10x10x10
4sztabki(20kg)x10x10x10x10 (na maszynie leżąc)
15kgx12x10x10x8 (na maszynie leżąc)
x10x10x10x10

4a. Wiosło sztangielką 4x10
9kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10, 9kgx10
8kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10x10
7kgx10x10x10x10

4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
16kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15, 15kgx15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15

Wzięłam cięższy kettle, na początku trudno mi go było utrzymać, ale potem już lepiej, fajnie czułam czwórki.

5a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10
25kgx10x10x10x10
25kgx10x10x10x10
Inverted rows x5x5x5x5 (nogi ugięte)
Inverted rows x7x7x7x7 (nogi ugięte)
Inverted rows x5x4, opuszczanie x5x5

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
8kgx15x15x15x15
8kgx15x15x15x15
x15x15x15x15
---
x15x15x15x15

Znowu z kettlem, myślę, że następnym razem mogę wziąć cięższy. :)

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 51 minut. Średnie tętno 118 max 154.

Interwały
Od razu po treningu wskoczyłam na bieżnię i zrobiłam interwały: sprint 20 sek. (pr. 12,5) / trucht 40 sek. (pr. 8) i tak 5 razy
Średnie tętno 161 max 190.

MISKA

Upiekłam słodki proteinowy chlebek, wrzucam zdjęcie.

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, BCAA 5g, beta-alanina 4g

Edit: przepis już mam z Twojego insta


Zmieniony przez - Asiorajda12 w dniu 2016-05-31 23:25:54

01.06. Cardio Day

Wczoraj był aerobik. Godzinka różnych kroków, wykopów, boksowania daje fajny wycisk :)

MISKA

Suple
omega-3, beta-alanina 4g

02.06. DT

rozgrzewka: 5 minut orbitrek

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8, 42,5kgx8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 45kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10, 42,5kgx10x10, 45kgx10
20kgx10[R], 40kgx10x10, 42,5kgx10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
7kgx10, 8kgx10x10, 9kgx10
6kgx10, 8kgx10x10x10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10, 8kgx10
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

Wzięłam 9kg na koniec, ciężko było, ale weszło!

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15, 4kgx15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20

7.Standing abductor
35kgx10, 30kgx15, 25kgx25

Taki dropset na koniec dodałam, dał popalić!

Cały trening zajął mi 1 godzinę i 10 minut. Średnie tętno 114 max 151.


MISKA

Zrobiłam dziś pierwszy raz w życiu gołąbki - z mieloną wołowiną i z kaszą jęczmienną

Suple
omega-3, wit. D-3, beta-alanina 4g, NUTREND Carnitine Drink (l-karnityna 1000mg, tauryna 1000mg)

03.06. Cardio Day

Wczoraj zrobiłam kardio na czczo, bo jakoś mnie tak naszła ochota żeby od razu odbębnić po wstaniu :) Więc weszło 30 minut na orbitreku.
Średnie tętno 140 max 150.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA 5g, beta-alanina 4g


04.06. DT

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek
20kgx10[R], 37,5kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 37,5kgx8x8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8, 37,5kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 35kgx8x8x8, 40kgx8x8
15kgx12[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8

Nie zwiększałam ciężaru bo zauważyłam przy trzeciej serii, że kolana mi się lekko schodzą do środka, więc pilnowałam żeby wkręcać stopy w ziemię i kolana na zewnątrz.

2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
20kgx10, 25kgx10x10x10
20kgx10, 25kgx10x10x10
20kgx10x10x10, 25kgx10
4sztabki(25kg)x10x10x10x10
20kgx10x10x10x10
20kgx10x10x10x10

Ciężko, ostatnia seria szybszym tempem.

3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
x10x10x10x10
x10x10x10x10
x10x10x10x10
4sztabki(20kg)x10x10x10x10 (na maszynie leżąc)
15kgx12x10x10x8 (na maszynie leżąc)
x10x10x10x10





4a. Wiosło sztangielką 4x10
9kgx10x10x10x10
9kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10, 9kgx10
8kgx10x10x10x10
8kgx10x10x10x10
7kgx10x10x10x10

4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
16kgx15x15x15x15
16kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15, 15kgx15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15

5a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10
25kgx10x10x10, 30kgx10
25kgx10x10x10x10
25kgx10x10x10x10
Inverted rows x5x5x5x5 (nogi ugięte)
Inverted rows x7x7x7x7 (nogi ugięte)
Inverted rows x5x4, opuszczanie x5x5

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 70s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
12kgx15x15x15x15
8kgx15x15x15x15
8kgx15x15x15x15
x15x15x15x15
---
x15x15x15x15





Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 55 minut. Średnie tętno 123 max 161.

MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g

05.06. Rest Day

Wczoraj miałam dzień odpoczynku :) Na obiad przygotowałam kaczkę z przepisu paula.cw - wyszła pyszna, mięso takie mięciutkie, mniam!

MISKA





Suple
omega3, wit. D-3


06.06. Cardio Day

Dzisiaj rano byłam na pobraniu krwi, ciekawe jakie wyniki mi wyjdą, mam nadzieję, że wszystko będzie w normie.
Potem na śniadanie wjechał pyszny fit sernik z truskawkami



A po południu wyszłam pobiegać i udało się zrobić rekord na 5km!



MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA 5g, beta-alanina 4g






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-06-06 20:27:08

Nabieram coraz większej ochoty na sernik :D
Fajnie, że kaczka wyszła, Testuję teraz ten sam przepis na indyku :D