Dieta i plan do oceny

Do oceny split:
pon. klata bicek brzuch
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x 12/10/8/6
4.rozpiętki sztangielkami na ławce dodatnij 4x 12/10/8/6.
5. wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x 12/10/8/6

bicek:
uginanie ramion stojąc podchwytem sztangielkami 4x 10/10/10/10
Ugiananie ramion stojąc podchwytem sztangą 4x 10/10/10/10
uginanie ramion na modlitewniku 4x 12/10/8/6
Podciąganie się na drążku podchwytem 4x 10/10/10/10
brzuch:
spięcia brzucha 25 powtórzeń i od razu przechodzę do unoszenia nóg w zwisie 10 powtórzeń - takie łączenie- 4 serie
skłony boczne z sztangielkami 15 powtorzeń serie

do oceny pon., a potem dodam kolejny.
Dieta:
rano białko 30g + 3 jajka gotowane + płatki kukurydziane 200g+mleko do nich
11.35 3 kanapki z serem żółtym nisko tłusczowym z chlebem pełnoziarnistym
15.00 makrela wedzona + chleb pełnoziarnisty do tego
15.15 kreatyna 5g
15.30 trening
kończę około 18.00
18.30 białko 30g
19.00 kurczak 200g + ryz bialy 100g + salatka
20.30 rodzynki 100g + chleb pelnoziarnisty (1 kromka) i twaróg 100g
22.00 białko 30g i w kimę

od kwietnia do maja skoczyła mi waga z 61.1 do 64.4 - nie jest źle ? ;c
oczywiście dietę trzymałem około 2 tyg. (od 3 czerwca do 17 czerwca) gdzieś tak
potem odstawiłem białko i dietę, ćwiczyłem na sucho

potem dodam resztę dni

Daj kompletny plan treningowy a dietę wrzuć do kalkulatora i wtedy jej zrzut wrzuć tutaj i wówczas zobaczymy jak to wygląda,

:)

a co do planu napisałem żebyście ocenili mi poniedziałek :D
Potem dodam wtorek: nogi bary brzuch (kaptury)
środa plecy triceps brzuch czwartek wolne piątek klata biceps brzuch (znowu) i w sobotę plecy triceps (znowu)
ćwiczenia dodam potem oceńcie trening poniedziałkowy, który już wam rozpisałem :D
Zapomniałem prócz diety będę stosować supelmentację białka i kreatyny będzie to wyglądać następująco:
rano od razu po przebudzeniu gdzieś tak 6.50 30g białka
30min. po treningu gdzieś tak 18.30 30g i przed spaniem gdzieś tak 22.30 kolejne 30g
a kreatynę 30min. przed i po treningu w ilości 6g




Zmieniony przez - S12makija w dniu 2016-05-17 21:40:47

Zmieniony przez - S12makija w dniu 2016-05-17 21:45:07

Płatki kukurydziane wywal daj owsiane poza tym nie masz praktycznie żadnych warzyw w swojej diecie, mięsa praktycznie też nie ma poza piersią. Musisz bardziej zadbać o różnorodność w diecie.
A trening ocenia się jako całość a nie dzień po dniu.

Rion owsiane ?
Nosi na wymioty po 3-4 łyżkach. Warzywa ?
Sorówka/sałatka do posiłku ryz z kurczakiem czasem jakies jablko/banan :)

Dieta nie może się opierać tylko na ryżu i kurczaku ale z drugiej strony i mniej niepotrzebnych rzeczy w diecie tym lepiej i lepsze efekty. A dodatkowo musi być na tyle dobrze zbilansowana aby dostarczać niezbędnych mikro i maroskładników, witamin, minerałów.

Czyli dieta nie jest dobra, ale też nie jest zła ? takie 5/10 ? dla mnie wystarczy.

dodaje plan kolejnych dni poniedzialek juz masz
wtorek nogi bary kaptury brzuch
1. wypychanie nóg na suwnicy 15/12/10/8/6 (zwiększam ciężar o 10 w każdej serii)
2.prostowanie podudzi na maszynie siedziac 15/1/5/15/15 (ciężar stały)
3.Wspięcia na placach (na maszynie wypychając ciężar, ale palcami u nóg) ewentulanie spięcia na palcach ze sztangielkami stojąc 25/25/25/25 ciezar staly
4. uginanie podudzi leząc brzuchem na maszynie cieżar stały 12/12/12/12
bary
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy lub wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/10/8/6
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę cieżar staly 12/12/12/12
3. unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym lub sztangą 10/10/10/10
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12
brzuch:
1. skłony boczne (skośne brzucha) ze sztangielkami 20/20/20/20
spięcia brzucha 30 leżąc i od orazu przechodzę na unoszenie nog (prostych) w zwisie (tyle ile dam rady)
środę - plecy i triceps dodam potem(jutro)


Zmieniony przez - S12makija w dniu 2016-05-18 23:15:17

S12makija

Czyli dieta nie jest dobra, ale też nie jest zła ? takie 5/10 ? dla mnie wystarczy.

Czy wystarczy to się okaże po efektach jakie będziesz osiągał.