"Łapy" 2 razy w tygodniu??

Wagi nabieraj to łapa urośnie, nie musisz katować ramion miliardem serii, rób trening intensywny, zwiększaj obciążenie to mięsień urośnie. W jakiejś gazecie kulturystycznej widziałem trening Johnie'go Jacksona na bica, 6 serii, ale za to spowolnione negatywy aż do bólu, serie łączone. Da się? Nie wiem po kiego dublujesz ćwiczenia na przedni akton barku, daj wyciski/arnoldki, później podciaganie do mostka/high pull, wznosy bokiem, w opadzie/face pull/odwrotne rozpiętki, przeoraj wszystkie aktony. 4 ćwiczenia, 3 serie, każdy akton masz poruszyć. Nogi to samo: hack przysiad ze sztangą, wykroki z hantelkami, rdl z hantelkami. Mniejszy zakres ruchu niż w przysiadzie Ci nie zaszkodzi

Dzień 1
Klata
Wyciskanie sztangi prosta 4serie
Wyciskanie handli prosta 3serie
Wyciskanie sztangi skos w gore 3 serie
Rozpiętości do od w górę 3 serie

Triceps
Sztanga łamana do czola 3 serie
Wyciąg gorny sciaganie 3 serie
Dtojac tyłem do wyciągi prostowanie (nwm jak to się nazywa fachowo) 3serie

Dzień 2
Nogi
Prostowanie Bóg na ławce maszyna 4 serie
Leżąc na brzuchu zginanie nog 4 serie
Sownica 4 serie

Łydki na sownicy 3 serie
Wznosyna palcach 3 serie maszyna

Wiem że słaby ten trening ale mialem chore kolano ( i trochę się boję o nie

Dzień 3
Plecy
Siedząc dolny wyciąg wąskim uchwytem 4 serie
Gorny siedzac za kark 3 serie
Na maszynie przyciągania do klatki 3 serie
Leżąc na brzuchu Sztanga do klatki 3 serie

Biceps
Sztanga prosta uginanie 3 serie
Stojąc hantem z obkretem 3 serie
Modlitewnik sztanga 3 serie


Dzień 4
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Hantlami 3 serie
Maskownica Maszyna 3 serie
Hantlem na bok 1 seria

Kaptur
Sztanga do brody 3 serie
Handlem 3 serie

Przedramie
Sztanga stojąc 3 serie
Hantlami stojac 3 serie

A teraz może być plan??

Na klatkę bym zrezygnował z dwóch płaskich a dodał jeszcze jeden skos. Biceps jedno ćwiczenia bym podmienił na uchwyt młotkowy, bądź linki z dołu. Nie potrzebne Ci są dwa wyciskania na barki a dodaj tył. Nie mam pojęcia co to jest maskownica...

Co to za trening nóg bez przysiadów? Ja na Twoim miejscu skupiłbym się na ćwiczeniach wielostawowych i wolnych ciężarach


Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2016-05-16 22:06:32

Po paru podpowiedziach czy teraz jest ok czy nie ??
Dzień 1
Klata
Wyciskanie sztangi prosta 3serie
Wyciskanie handli prosta 2serie
Wyciskanie sztangi skos w gore 2 serie
Wyciskanie skos w dół 2 serie
Rozpiętości do od w górę 3 serie

Triceps
Sztanga łamana do czola 3 serie
Wyciąg gorny sciaganie 3 serie
Dtojac tyłem do wyciągi prostowanie (nwm jak to się nazywa fachowo) 3serie

Dzień 2
Nogi
Prostowanie nóg na ławce maszyna 4 serie
Leżąc na brzuchu zginanie nog 4 serie
Sownica 4 serie
Wykroki 3 serie

Łydki na sownicy 3 serie
Wznosyna palcach 3 serie maszyna

Dzień 3
Plecy
Siedząc dolny wyciąg wąskim uchwytem 4 serie
Gorny siedzac za kark 3 serie
Na maszynie przyciągania do klatki 3 serie
Leżąc na brzuchu Sztanga do klatki 3 serie

Biceps
Sztanga prosta uginanie 3 serie
Stojąc hantem z obkretem 3 serie
Wyciag dolny (linki) 3 serie


Dzień 4
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Hantlami 3 serie
Barkownica Maszyna 3 serie
Hantlem do przodu 1 seria

Kaptur
Sztanga do brody 3 serie
Handlem 3 serie



Zmieniony przez - *555* w dniu 2016-05-16 22:22:19

Jeżeli mogłbym Ci doradzić w ćwiczeniach to wybrałbym:
Klatka- wyciskanie sztangi płaska,skos dodatni
Triceps- francuz, wąskie
Biceps- uginanie sztangi, młotki
Barki- ohp + coś
Plecy- wiosłowanie w opadzie, podciąganie
Nogi-przysiady+ coś







Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2016-05-16 22:41:05

Zmieniony przez - anarchissta w dniu 2016-05-16 22:41:35

Na klatę za dużo teraz. Na nogi dalej brak przysiadow. Na plecy brak podciągania i martwego.

ogarnij sobie push pull z tego tematu
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

i będziesz miał kazdą partię 2 x tydzien

Tak, push/pull i możesz dwa razy w tygodniu pompować łapy, ale tym razem w sposób przemyslany.