Adrianteammalopolska
Mam 16 lat,dopiero zaczynam z treningami,jestem ektomorfikiem i ustaliłem sobie dietę na około 3tys kalorii dziennie. Jestem teraz chudy ale mam nadzieję,ze jesli zacznę się stosować do ćwiczeń i diety to się zmieni :
Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8
Rozpiętki hantlami 3 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2 8-10
Pompki szwedki2 8-10
Wtorek - Plecy + Biceps serii powtórzeń
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 6-8
Podciąganie się na drążku 4 max
Wiosło w siadzie z linką wyciągu 4 8-10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 6-8
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 2 8-10
Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 2 8-10
Czwartek - Czworogłowe i dwugłowe ud serii powtórzeń
Przysiad ze sztangą na barkach 4 8-10
Częściowe wyciskanie ud na suwnicy - 45 stopni 3 6-8
Przysiad ze sztangą za plecami 3 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 6-8
Podciąganie pięt z Power Wheel 3 8-10
Piątek - Barki + Łydki serii powtórzeń
Wyciskanie hantli w pionie 3 6-8
Wyciskanie sztangi w pionie 3 8-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) 3 10-12
Shrugs ze sztangą 4 8-10
Wspięcia na palce w staniu 3 12-15
Wspięcia na palce w siadzie 3 6-8
Czy lepiej będzie przybrać na wadzę,czy odrazu ćwiczyc?
Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8
Rozpiętki hantlami 3 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2 8-10
Pompki szwedki2 8-10
Wtorek - Plecy + Biceps serii powtórzeń
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4 6-8
Podciąganie się na drążku 4 max
Wiosło w siadzie z linką wyciągu 4 8-10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 6-8
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 2 8-10
Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 2 8-10
Czwartek - Czworogłowe i dwugłowe ud serii powtórzeń
Przysiad ze sztangą na barkach 4 8-10
Częściowe wyciskanie ud na suwnicy - 45 stopni 3 6-8
Przysiad ze sztangą za plecami 3 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3 6-8
Podciąganie pięt z Power Wheel 3 8-10
Piątek - Barki + Łydki serii powtórzeń
Wyciskanie hantli w pionie 3 6-8
Wyciskanie sztangi w pionie 3 8-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) 3 10-12
Shrugs ze sztangą 4 8-10
Wspięcia na palce w staniu 3 12-15
Wspięcia na palce w siadzie 3 6-8
Czy lepiej będzie przybrać na wadzę,czy odrazu ćwiczyc?
1
Krzysztof Piekarz
dudee
rafalrore
