[BLOG] Zuzu88- Domatorki się siłują

Hej!:) Lecimy:) Zaczynam od ankiety, a jutro pierwsza wypiska z diety i treningu:)

ANKIETA 

****DANE PODSTAWOWE*************************************** 

NICK: Zuzu88
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:  Trudno powiedzieć, do tej pory ćwiczyłam gdy widziałam,że przybieram na wadze. Czasem to były 2 miesiące pod rząd, potem miesiąc przerwy. Te 2 razy w tygodniu są zawsze , czasem 4, czasem 3

****PARAMTERY OBWODÓW************************************* 

WAGA CIAŁA: 56,5
WZROST: 161
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD TALI 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL************************************************* 
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?  Chcę schudnąć, jestem otłuszczona na co wskazuje mój poziom tkanki tłuszczowej, 27%. Chciałabym być też silnijesza i mieć więcej energii

****STAN ZDROWIA***************************************** 

CHOROBY PRZEWLEKŁE:  Póki co mam podwyższone TSH, prawie 4. Czekam na wizytę u endo
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: okropnie się czuję po nabiale. 2 miesiące już nie jem glutenu, bo czytałam,że przy problemach z tarczyca dobrze go wywalic. Kontrolnie jadłam zwykły żytni chleb przez 3 dni i zaowocowało obolałym , twardym brzuchem. Wykluczam więc gluten w dalszym ciągu
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie , mam okres co 40-60 dni...róznie. Nie pamiętamżebym kiedykolwiek miała go regularnie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE********************************** 

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)  500 kalorii w wieku 18 lat przez kilka miesięcy. Schudłam 15 kg. Straciłam na rok okres, wypadła mi połowa włosów. Potem się bujałam parę lat z kompulsami i dietami typu 1000 kal. Od około 2 lat jem racjonalnie, według swojego zapotrzebowania

****DIETA************************************************* 
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?  Powiem tak-jem mniej więcej ciągle tyle samo, miesiąc bez ćwiczeń i tyję 1-1,5 kg

****SPRZĘT********************************************** 

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE 

****TRENING********************************** 

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach 
Ćwiczę treningi z obciążeniem fitness blender. Robiłam trening dla początkującej lady i trening z piłką, w obu przypadkach doszłam do 3 serii, na 4tą zawsze mi brakowało siły. Żałuję,że nie dałam z siebie wszystkiego. Teraz będzie inaczej:)
Lubię wszelkie interwały, fitnesowe hopsasanki

ZDJĘCIA 
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem. 

Dzięki Joanna za spostrzeżenia:) 1800 kalorii chyba póki co nie przerobiłoby moje bezmięśniowe ciało:)

Witam domatorkę Kochana, z tym TSH to po wizycie u endo szybko dołączysz do naszego grona niedoczynnych Plus jest taki, że na lekach wyrównujących hormony podobno łatwiej chudnąć. Podobno, bo ja biorę od dwóch miesięcy i dopiero teraz widzę, że może coś się rusza. Trzymam kciuki za trening! Ps. Jesteśmy z tego samego rocznika

Zuzu powodzenia !

Witajcie!

Dzisiaj miałam robić już normalnie trening ale raz,że nie udało mi się kupić drążka a dwa,że jak się dokładdnie wgłębiłam w plan treningu to narodziło się mi kilka pytań. Zrobiłam sobie kontrolnie każde z niżej wymienionych ćwiczeń i niektóre budzą moje wątpliwości. Będę wdzięczna za pomoc w ich rozwikłaniu:)

Trening A 
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max 
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8  Nie mam ławki, mam piłkę. Można robić nie skośnie tylko normalnie leżąc na piłce? Trochę się boję,że mi piłka się obsunie spod pleców jak będę na niej leżec na skos
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10 
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10  To może głupie pytanie, ale mam usiąść na krzesle, na piłce?
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10  Czy mogę robić wyciskanie stojąc/siedząc na piłce?
9. Brzuch – freestyle 3 serie  Będę bazować na: odwrotne brzuszki z piłką/brzuszki na piłce/plank. Może być?

Trening B 
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 -Czy mogę na piłce?
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 Ciężko mi idzie ze sztangą, musiałabym odkręcać od niej talerze, potem znów przykręcać...mogę robić z hantlami?
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max Rozumiem,że to też ze sztangą?
8. Brzuch – freestyle 3 serie 

Trening C 
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 
2. Hip thrust 4 x 10-16 
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16  Nie mogę znaleźć nigdzie jak to zrobić, możecie wytłumczyć?Albo może podać link na you tube itp.?
4. MC rumuński: 4 x 8-10 
5. Power fly: 3 x 8-10 
6. Inverted rows 3 x 8-10 
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 
11. Brzuch – freestyle 3 serie 

Ostatnie pytanie-czy po tym treningu trzeba robić aeroby żeby redukcja szła jak należy? Czy lepiej interwały w dni bez siłowego? A może to i to?

Dzisiaj mia�am robi� ju� normalnie trening ale raz,�e nie uda�o mi si� kupi� dr��ka a dwa,�e jak si� dok�addnie wg��bi�am w plan treningu to narodzi�o si� mi kilka pyta�. Zrobi�am sobie kontrolnie ka�de z ni�ej wymienionych �wicze� i niekt�re budz� moje w�tpliwo�ci. B�d� wdzi�czna za pomoc w ich rozwik�aniu:)

Trening A�
1. Przysiady 4 x 6-8 powt�rze�
2. Podci�ganie na dr��ku 3 x 10/max�
3. Wyciskanie sztangielek na �awce ze skosem dodatnim 4 x 6-8� Nie mam �awki, mam pi�k�. Mo�na robi� nie sko�nie tylko normalnie le��c na pi�ce? Troch� si� boj�,�e mi pi�ka si� obsunie spod plec�w jak b�d� na niej le�ec na skos
To przystaw pi�k� do ��ka, kanapy, czy co tam masz pod r�k� - i si� nie b�dzie przesuwa�a. Ostatecznie mo�e by� jakiekolwiek wyciskanie le��c na pi�ce.
4. Wios�owanie sztangielk� jednor�cz w podporze 4 x 8-10�
5. Wyciskanie sztangielek siedz�c 3 serie x 8-10� To mo�e g�upie pytanie, ale mam usi��� na krzesle, na pi�ce?
I taka i taka opcja jest mo�liwa. Na pi�ce b�dzie trudniej.
6. Martwy ci�g na sztywnych nogach 3 x 8-10�
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stoj�c 3 x 8-10�
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie le��c 3 x 8-10� Czy mog� robi� wyciskanie stoj�c/siedz�c na pi�ce?
Co� wszyscy si� strasznie boj� tego �wiczenia widz�. Mo�na stoj�c lub siedz�c na pi�ce.
9. Brzuch – freestyle 3 serie� B�d� bazowa� na: odwrotne brzuszki z pi�k�/brzuszki na pi�ce/plank. Mo�e by�?
Nie wtr�cam si� w to co robicie na m. brzucha. Freestyle to freestyle. Byle obj�to�� by�a niewielka - 3-4 serie.

Trening B�
1. Przysiad bu�garski 4 x 8-10�
2. Wios�owanie sztang� nachwytem 4 x 8-10�
3. Wyciskanie sztangielek na �awce poziomej 4 x8-10�-Czy mog� na pi�ce?
Mo�esz.
4. Wyciskanie sztangi siedz�c/stoj�c 3 x 8-10�Ci�ko mi idzie ze sztang�, musia�abym odkr�ca� od niej talerze, potem zn�w przykr�ca�...mog� robi� z hantlami?
Mo�esz.
5. Uginanie ramion ze sztang� chwyt na szeroko�� bark�w 3 serie x 8-10�
6. Wyciskanie sztangi w�skim chwytem: 3 x 8-10�
7. Wspi�cia na palce stoj�c 3 x max�Rozumiem,�e to te� ze sztang�?
Mo�e by�,chocia� bezpieczniej jest z jedn� sztangielk�, bo masz woln� r�k� do przytrzymywania si� czego�.
8. Brzuch – freestyle 3 serie�




Trening C�
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10�
2. Hip thrust 4 x 10-16�
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gum� 4 x 10-16� Nie mog� znale�� nigdzie jak to zrobi�, mo�ecie wyt�umczy�?Albo mo�e poda� link na you tube itp.?
Ten projekt ma polega� na wzajemnej motywacji - a tu jak na d�oni wida�, �e nie zajrza�a� do dziennik�w kole�anek, bo tam by�a informacja o tym.


4. MC rumu�ski: 4 x 8-10�
5. Power fly: 3 x 8-10�
6. Inverted rows 3 x 8-10�
7. Wznosy sztangielek w opadzie tu�owia 3 x 10-12�
8. Wznosy sztangielek stoj�c 3 x 10-12�
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt m�otkowy: 3 x 8-12�
10. Wyciskanie francuskie le��c 3 x 8-12�
11. Brzuch – freestyle 3 serie�

Ostatnie pytanie-czy po tym treningu trzeba robi� aeroby �eby redukcja sz�a jak nale�y? Czy lepiej interwa�y w dni bez si�owego? A mo�e to i to?
To i to, to za bogato moim zdaniem. Sam wol� interwa�y. Ale nikomu nie narzucam co ma robi� - aeroby te� mog� by�.


nie wiem skąd te dziwne znaczki, ale nie chce mi się całego tekstu jeszcze raz edytować.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-13 09:29:42

Dziękuję nightingal za odpowiedzi. Czytam wiele dzienników na forum i gdzieś mi umknęło info o gumach, ale masz rację-będę baczniej śledzić co się dzieje w pamiętnikach u dziewczyn z domowego siłowego.
Właśnie wróciłam z zakupów, wyposażyłam się w gumę do ćwiczeń, dodatkowe 15 kg obciążenia i drążek. Teraz tylko czekam na chłopaka, który mi go zamontuje i mogę rozpoczynać:)

Hej!

Poniżej mój 1 wszy trening i miska. Co do miski to zazwyczaj jem 4 posiłki, ale jako że wstałam o 12 wymęczona i z gastrofazą po koncercie to zjadłam wielkie śniadanie i późniejsze posiłki mi się trochę rozjechały. Dopilnowałam jednak makro.
Moje odczucia po treningu-jestem zmęczona, nie czuję rąk, ale bardzo mi się podoba. Zrobiłam trening A. Podciąganie na drążku oczywiście okazało się niewykonalne, ale ćwiczę opuszczanie się nie tylko na treningu, robię też kilka podejść w ciągu dnia. Kiedyś się uda.
Wiem,że moje obciążenia nie są imponujące, niestety więcej nie dałam rady:(

Podaje ciężar na jedną rękę

Trening A 
1. Przysiady
8x13/ 8x13/ 8x14
2. Podciąganie na drążku
To było 3 x 10 x opuszczanie się a raczej spadanie z niego:/ Ręce jednak bolą,jak zepnę plecy to utrzymuję się trochę dlużej więc to chyba dość ważne
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim
8x5 kg/8x 5kg/8x 6kg. Tu dodam,że próbowałam robić na skos na piłce i mam wrażenie,że piłka jest za niska. Wyszło takie niewiadomo co, ani na skos, ani na prosto
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze
10x5kg/ 10x 5,5 kg, 10 x 5,5 kg. Zrobiłam to raz na jedną rękę, potem na drugą i kolejna seria 
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x 3,5/ 10x 5 kg, 10x 5 kg. Zawsze to ćwiczenie było dla mnie trudne stąd liche obciążenie, robiłam końcówke już drżącymi ramionami

6. Martwy ciąg na sztywnych nogach
10x 14 kg/10 x 17 kg/10 x 18 kg (waga całego obciązenia, gryfu nie liczę). Czy nie mogę robić na ugiętych nogach?

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
10x 5 kg/10x 5kg/ 10x 5kg Bez progresu, bo to też ledwie ledwie dałam radę

8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc
10x 5kg/ 10x 6kg/10x 6kg

9. Brzuch – freestyle 3 serie 
20x odwrotne brzuszki z piłką/20x brzuszki skośne na piłce/20 x zwykle brzuszki na piłce

Miska: niedoskonała, trochę kiepsko rozplanowane posiłki, w ciągu tygodnia jest łatwiej bo wszystko idzie według jakiegoś harmonogramu.











Zmieniony przez - zuzu88 w dniu 2016-05-15 21:33:43

Zuzu brawo za pierwszy trening! obciążenie w uginaniu i wyciskaniu siedząc też nie biorę większych ciężarków. Ale ta kawa to nie posiłek jak dla mnie, jaja sobie zjedz

6. Martwy ciąg na sztywnych nogach
10x 14 kg/10 x 17 kg/10 x 18 kg (waga całego obciązenia, gryfu nie liczę). Czy nie mogę robić na ugiętych nogach?
ja jestem zwolennikiem i nazywania i robienia tego ćwiczenia na SZTYWNYCH nogach a nie na prostych - tak zresztą to zapisałem w planie treningowym. Ważne żeby nie pracować kolanem zanadto.

Siemka. Dziś będzie tylko miska. Miałam w planach też interwały, ale wróciłam od dentysty, mialam leczenie kanałowe i już 2 godziny trzyma mnie znieczulenie aż trudno mi przełknąć ślinę. Kolację jakoś wciągnęłam, choć nie czułam jej smaku, eh a tak lubię się delektować smakiem:( Nie mogę doczekać się jutrzejszego treningu. Odczekam dziś jeszcze godzinkę i spróbuję zrobić jakieś interwały jeśli znieczulenie mnie puści:)

zuzu, a mogę się przyczepić? bo Ty malutko jesz jak dla mnie, jeżeli planujesz 3 treningi siłowe w tygodniu a do tego jakieś interwały wpadną to powinnaś podbić te kcal