DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

11.05. Cardio Day

Jak co środę aerobik na uczelni - dzisiaj wersja hard, bo ze stepami i hantelkami :) Wzięłam pulsomierz żeby sprawdzić tętno i zdziwiłam się, bo wyszło średnie 121 max 157, to w sumie tak samo jak po ostatnim treningu siłowym! Niby to tylko takie skakanie i machanie rączkami, ale jednak przez godzinę można się zmęczyć.


MISKA
Na uczelni kupiłam sobie koktajl truskawkowy, nie wiem dokładnie ile czego tam było w składzie więc na oko wliczone :) Ale był bez cukru :)

Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g

12.05. DT

Dzień treningowy, dziś pierwszy raz z nowym treningiem B. :)

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8
Ok, ładnie czuć dwugłowe i widzę szanse na progres.

2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
20kgx10x10x10x10

3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
x10x10x10x10
Tu też fajnie czuć tył ud, ale też czułam łydki, nie wiem czy tak powinno być czy może jakoś źle trzymałam piłkę? Pod koniec w ogóle już prawie brakło sił, nogi mi się trzęsły.

4a. Wiosło sztangielką 4x10
7kgx10x10x10x10
Ok, chociaż czuć, że lewa ręka słabsza.

4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
12kgx15x15x15x15
Robiłam z kettlem i bardzo głęboki przysiad, tu mi to lepiej przychodzi niż w przysiadzie ze sztangą.

5a. Inverted rows 4x10 (lub Opuszczanie na drążku 4x 6)
x5x4, opuszczanie x5x5
Strasznie tu słabo mi szło, więc po drugiej serii postanowiłam spróbować opuszczania (szeroko nachwyt) i to też ledwo ledwo, więc tak źle i tak niedobrze :D Ale nie wiem czy do opuszczania nie zaczynałam za nisko, bo mimo podstawienia dwóch stepów i tak musiałam lekko doskoczyć do drążka, wysoko jest ;p

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
x15x15x15x15
To ćwiczenie jakoś słabo czułam, ale piłka mi uciekała więc pewnie średnio technicznie było.

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 54 minuty. Średnie tętno 112 max 156.

MISKA

Śniadaniowy omlet jaglany nadziany jabłkiem:



A na obiad był burger, 180g mięsa z indyka




Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-12 21:18:42

13.05. Cardio Day

MISKA
Zacznę od miski, bo śniadanie było jedzone na mieście - w Aioli, wykorzystałam promocję że przy zakupie kawy śniadanie za 1 zł :) Zamówiłam sobie gofra z łososiem wędzonym, ricottą, jajkiem poche oraz guacamole. Dobre to było, ale nie najadłam się zbytnio więc... zamówiłam drugie śniadanie! (po części to wina koleżanki, bo powiedziała, że teraz czas na słodkie :P) Doszedł jeszcze gofr z konfiturą, jogurtem i świeżymi owocami. Po tym dopiero czułam się mega najedzona.




Ale jak podliczyłam makro na oko, wzięłam 100g mąki pszennej, w sumie nie wiem ile mogli zużyć na gofry, to wyszło mi ok. 800 kcal także nie tak źle. Potem jadłam mniej więc generalnie miska nie była zbytnio przekroczona.

Potem po ok. 2h poszłam biegać, 30 minut spokojnego biegu weszło. Ale dość ciężko mi się biegało, chyba jednak zbyt wielki posiłek nie posłużył.

Suple
beta-alanina 4g

14.05. Cardio Day

Dziś kolejny dzień kardio i znów bieganie, tym razem brałam udział w Biegu SGGW. Miała być trasa 6km, ale ostatecznie okazało się, że nawet nie było 5km.







MISKA

Po bieganiu zjadłam jabłko i trochę gratisowego popcornu ;)

Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-14 20:43:21

Śniadanie rzeczywiście bardzo obfite ale wygląda apetycznie. Tak w ogóle to powiedz Ty mi dlaczego mając tyle aktywności jesteś na tak niskiej kaloryczności? Jesteś bardzo szczupła i nie mów mi, że chcesz jakiś tam tłuszczyk spalić czy zwał jak zwał, bo nawet jeśli to powinnaś popracować nad składem ciała a tego się na redukcyjnej misce nie robi. Masz potencjał, masz dużo energii i zapału. Dołóż do tej miski do chociaż tych 2000 kcal, ćwicz porządnie a będziesz mieć lepsze efekty

eveline

Śniadanie rzeczywiście bardzo obfite ale wygląda apetycznie. Tak w ogóle to powiedz Ty mi dlaczego mając tyle aktywności jesteś na tak niskiej kaloryczności? Jesteś bardzo szczupła i nie mów mi, że chcesz jakiś tam tłuszczyk spalić czy zwał jak zwał, bo nawet jeśli to powinnaś popracować nad składem ciała a tego się na redukcyjnej misce nie robi. Masz potencjał, masz dużo energii i zapału. Dołóż do tej miski do chociaż tych 2000 kcal, ćwicz porządnie a będziesz mieć lepsze efekty

Myślę, że u mnie od jakiegoś czasu dokonuje się rekompozycja, bo na wadze dużych strat nie ma, a jednak jakieś tam lekkie zmiany widać :) Na razie jeszcze przez te kolejne 5 tygodni polecę z rozpiską od Ciebie i jeszcze zostanę na tej kaloryczności z rotacją, później zrobię pomiary tkanki tłuszczowej na Tanicie i zobaczymy (chociaż wiem, że to jest niedokładne, ale mam wydruki sprzed siłowni i po 6 miesiącach, więc kolejny będzie do porównań).
Potem na wakacje może zwiększę kaloryczność, żebym sobie mogła trochę pojeść :D

Tanita to pic na wodę nie warty świeczki już lepiej sobie fałdy mierzyć fałdomierzem lub po prostu pomiary, zdjęcia.

15.05. DT

rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rozciąganie dynamiczne

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8

2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
5kgx10x10, 6kgx10x10
5kgx10x10x10, 6kgx10

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
7kgx10x10x10x10
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
6kgx15x15x15x15
5kgx15, 6kgx15x15x15

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
3kgx15x15x15x15

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
6kgx10x10x10x10

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
ccx20x20x20x20

Cały trening, bez rozgrzewki, zajął mi ok. 1 godzinę. Średnie tętno 118 max 154.

MISKA

Po treningu wleciał napój wysokoproteinowy z Mlekovity, smak truskawkowy, bardzo dobry, słodki, smakuje jak prawdziwy mleczny shake. W 100g produktu 6g białka, 8,2g węglowodanów (słodzony stewią) i 1g tłuszczu.



A to mój sposób na picie większej ilości wody, shaker czy tam jakiś inny duży kubas, do tego słomka i od razu lepiej pić :D





Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g

Na koniec jeszcze potreningowe selfie









Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-15 19:44:23

16.05. Cardio Day

Dzisiaj dzień kardio, pogoda nie dopisała żeby wyjść pobiegać, więc w domu wpadło 30 minut na orbitreku: 20 minut spokojnie + 10 minut HIIT (30:30 sek.).
Średnie tętno 143 max 162.

A jutro idę na siłownię z koleżanką, więc mam nadzieję, że nagra jakieś filmiki jak ćwiczę :D

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA 5g, beta-alanina 4g

17.05. DT

Pierwszy raz robiłam trening wieczorem (ludzi było sporo), wybrałam się z koleżanką na inną siłownię niż zwykle chodzę i skorzystałam z okazji żeby nagrać kilka filmików :)

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. RDL 5x 8 60 sek.
15kgx12[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 40kgx8x8
20kgx10[R], 30kgx8, 35kgx8x8, 37,5x8x8

Wrzucam filmik z ostatniej serii:





2. Ściąganie drążka szeroko 4x10 (tempo 3010) 60 sek.
20kgx10x10x10x10
20kgx10x10x10x10

Nie jestem pewna czy tu dokładnie 20 kg bo akurat na tej sztabce nie było napisane ;p





3. Uginanie nóg na piłce 4x 10 (wolne opuszczanie) 60 sek.
15kgx12x10x10x8 (na maszynie leżąc)
x10x10x10x10

Akurat tu była maszyna do uginania leżąc więc skorzystałam. W sumie fajnie się na niej robi, ale jakoś bardziej czułam łydki a nie dwójki

4a. Wiosło sztangielką 4x10
8kgx10x10x10x10
7kgx10x10x10x10





4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek.
12kgx15x15x15x15
12kgx15x15x15x15





5a. Inverted rows 4x10
x7x7x7x7 (nogi ugięte)
x5x4, opuszczanie x5x5

5b. Plank 4x 60s 60 sek.
60s., 60s., 60s., 60s.
60s., 60s., 60s., 60s.

6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15 45 sek.
---
x15x15x15x15

Nie zrobiłam bo już brakło czasu, koleżanka się spieszyła (ale czas na selfie po treningu się znalazł xD) więc zebrałam się razem z nią.
I tak długo jakoś się zeszło bo cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 55 minut. Średnie tętno 120 max 156.

MISKA

Przedtreningowo wjechał domowy budyń ze skrobi ziemniaczanej, fajnie syci a jednocześnie nie jest po nim ciężko na żołądku i dobrze się ćwiczyło.



Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g







18.05. Cardio Day

Dzisiaj jak co środę WF na uczelni, czyli była godzinka aerobiku, sporo ćwiczeń na piłce więc nadrobiłam te z wczorajszego treningu ;)

MISKA

Zjadłam pierwszy raz szparagi w tym sezonie, na kolację dodałam do omleta, bardzo dobrze smakował. :)

Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g









Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-18 22:16:53

musze zgapic z tym shakerem badz czyms wiekszym, bo mnie denerwuje czeste dolewanie do szklanki badz zakrecanie butli :)