Zmiana treningu

siema!!! Za kilka dni zmieniam trening. Oto moj stary:

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt.


BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4s. 12/10/8/8
2. Unoszenie rak bokiem ze sztangielkami(45 stopni do podłogi) 4s. 8
3. Unoszenie sztangielki do tylu 3s. max.

PLECY:

1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4s. 10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s. 8
3. „Sztrugsy" 4s. 10-12 lub Wiosłowanie na wyciągu

Kaptury:

1. Unoszenie sztangi barkami 4s. max

BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s. 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3s. 10-12
3. Modlitewnik sztangielka 3s. 8 - 12

BRZUCH:

1. Unoszenie nóg leżąc na płaskiej ławce 4s. max
2. Unoszenie tułowia (skośne) 4s. max

NOGI:

1. Przysiady Ze Sztanga 4x10
2. Prostowanie Nóg Siedząc 3x10
3. Uginania Nóg Leżąc 4x10
4. Wspięcia na palce(siedząc i stojąc) 4s. 10



Czw - klatka, triceps
Pt - przedramię, brzuch
Sob ---------------
Niedz - barki, brzuch
Pon. - plecy, biceps, kaptury
Wt - Brzuch
Śr ----------------



A tutaj dopiero ulozony:


Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4s 12/10/8/8
3. Rozpitki na lawce poziomej 4s 8-10

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielki bokiem (jednoracz) 4s 8-10
3. Unoszenie sztangielek sztangielek przod 4s. 8-10

Plecy:

1. Podciąganie na drążku ( szeroki uchwyt - nachwyt) 4s 12
2. Wiosłowanie sztanga 4s 12/10/8/8
3. Sztrugsy 4s. 10-12

Kaptury:

1. Wznosy barkow ze sztangielkami 4s. 8-10

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s. 12/10/8
2. Uginaine naprzemianstronne ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 8-10
3. Uginaie w oparciu ramienia o kolano 3s. 8-10

Triceps:

1. Wyciskanie w waskim uchwycie sztangi 4s. 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielki zza głowy 3s. 8-10

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/8
2. Prostowanie nog siedząc 3s 12/10/8
3. Uginanie nog lezac 3s 8-10
4. Wspięcia na place stojac 4s 10



Pon. - klatka biceps
Wt - brzuch
Sr - ----------
Czw - barki brzuch
Pt - plecy kaptury triceps
Sob - -------
Niedz - nogi


Prosze waas o poprawienie bledow i skorygowanie w taki sposob aby bylo optymalnie.

p.s. SOG za pomoc :)

ludzie pomozcie bo chcem zaczac optymalne treningi juz za kilka dni :)

Najwazniejsze, jaki masz cel treningu?????
1. szrugusy to cwiczenie na meisnie czworoboczne plecow czyli kaptury wiec nie wiem po co jeszcze robisz drugie cwiczenie na kaptury
2. Plany w zasadzie bardzo podobne, pomysl o zmianie intensywnosci, tzn inna liczba serii, powtorzen, krotsze przerwy.
3. Pozatym miedzy mini cyklami powinien byc okres regeneracyjny, 2-3 tyg spokojnego regenerowania miesni.
4. No i nie ma potrzeby robic brzuch w osobny dzien, mozesz robic to na 3 dni
klata,bic (brzuch)
---
plecy,tric
---
nogi,barki (brzuch)

Moje skromne zdanie zobaczymy co inni powiedza.Polecam trening cykliczny.

Enzo moglbys mi pomoc wstawic poprawki bo ja juz nie moge znalezc pomyslu w mojej glowie. SoG bedzie

a tak poza tym to trening masowy planuje.........

moje poprawki
- w klacie sztangielki plaska zamien na skos
- w barkach ostatnie cwiczenie zamien czyms na tylne aktony,unoszenie w opadzie
- plecy z kapturami: podciaganie, wioslowanie, martwy lub prostowanie tluowia na lawce, szrugusy (sztanga lub sztangielki)
- biceps: sztangielki, sztanga a ostatnie zrob sobie sztangielkami ale w chwycie mlotkowym stalym ciezarem 3x10
- triceps: francuskie na lezaco, prostowanie zza glowy, prostowanie na wyciagu
- nogi moga byc
Powtorzenia rob 12,10,10,8, bica i trica 12,10,8 a rozpietki i mlotowe stalym ciezarem 3x10
a rozklad na dni:
klata,tric
---
plecy,bic
--
barki,nogi
albo
klata,bic
--
plecy,tric
--
nogi, barki
Ale w tym rozwiazaniu bica meczysz 2 razy w tygodniu a triceps 3 razy, wiec polecam pierwszy.
Jak czegos nie zrozumiesz to pytaj bo bardzo z***any jestes i zdolowany.Powodzenia

a wyciskanie zza karku to nie jest na tylne aktony???

nie jest na przednie i troszke na boczne (sluzy do rozwoju przednich aktonów) ale my nic o tobie nie wiemy.
prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas bardzo WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

jak obiecalem SOG

wim jak to bedzie , ja wam wypelnie to a wy powiecie CWICZ Z NAMI CYKLICZNIE

no nie dokonca tak to działa... ale wtedy sie moze okazać ze twoj trening jest bardzij / mniej zly