Trening FBW ektomorfik

Małe doswiadczenie mam w FBW ale moim zdaniem nie jest źle. Uwagi: nie widzę tutaj ćwiczeń na brzuszek a w jednym wariancie chociaż by się przydało. No i oczywiście kolejność jakaś wydaje mi się dziwna. Ja robił bym od największej partii do najmniejszej :) pozdrawiam

Na moje oko: ćwiczenia większych grup mięśniowych dawaj na początek, a więc plecy i nogi, klata, bary, tric i bic. Ja bym dał po 2 ćwiczenia na nogi i plecy, to większe partie, a obciążenia masz mało to się nie zajedziesz. Daj na plecy jednego dnia drążek i dociąganie sztangi leżąc/wiosłowanie hantelkami leżąc, a drugiego wiosłowanie oburącz i jednorącz półsztangą. To samo nogi: jednego dnia przysiady i RDL, drugiego dnia wykroki/przysiad bułgarski i żuraw. Wysokie zakresy powt bo masz mało obciążenia, ilość serii dobierzesz z czasem intuicyjnie, czy to będzie po 3 serie na partię, 4 czy 5. No i chyba normalne że więcej serii dla większych grup mięśniowych, mniej dla mniejszych

Hej mam jeszcze kilka pytań.

Co do treningu... jak w sumie powinna wyglądać " intensywność " nie wiem, już przy pierwszych wykonaniach danego ćwiczenia powinno być mi ciężko, albo po treningu powinienem być ledwo żywy ? Ciężko mi to trochę zrozumieć.

Druga rzecz.Od lipca, bo narazie chcę rozruszać trochę mój organizm, uzupełnić wiedzę i odłożyć troszkę pieniędzy, chciałbym zacząć stosować monohydrant kreatyny( 8 tygodni), stosować Gainera xxl 4800g i jakieś aminokwasy może. Co do mojej diety, to na ogół jest to 5 posiłków, czasami 4. Wykonuję jakieś 2000 kcal dziennie, choć niestety powinienem około 1000 wiecej, ale nie mam po prostu jak. Praca, studia zaoczne, pomoc w domu, po prostu nie mam jak często, serio. Rozumiem, że jak dodam do tego odżywkę białkowo-węglowodanową, w postaci 90g dziennie + cykl kreatynowy, to efekty będą konkretniejsze mino braku tych kcal ?

Jeśli miałbym być szczery to ciężko będzie Ci zastąpić 1000 kcal. Daj może swoją dietę do oceny, userzy na pewno coś ciekawego zaproponują. Ja na śniadanie jem 80g płatków owsianyc(292,8 kcal) + jogurt naturalny 200 ml(60kcal) + wiórki kokosowe 20g (121kcal) + słonecznik ok 30g (168,3kcal) łącznie daje 642,1 kcal. Śniadanie sycące i szybkie w przygotowaniu :)

1.Śniadanie- 100g płatków owsianych, 100 ml mleka, banan jakieś 150-200g.
2.100g spaghetti + 150g mielonego + sos
3.Zależnie co mama zgotuje. Dajmy na to zupa pomidorowa z ryżem, ale na ogół drugie danie typu ziemniaki, schabowe, ogórki.
4.150-170g piersi z kurczaka + 100 g ryżu + 15ml oliwy z oliwek w międzyczasie jakiś banan 100g
5.Serek wiejski. 100g. Tak to wygląda.

No i co trzeci dzień galaretka, codziennie z 1,5/2l wody

Hej :) poczytałem na temat obciążenia,rep goal i rampy.Czy możecie mi wyjaśnić jak to się ma do fbw? Nie do końca rozumiem,bardzo proszę o przyklady

To są zwykłe metody progresji i nie ma znaczenia, czy trenujesz systemem dzielonym czy FBW
Rampa, czyli progresja przy zachowaniu stałej ilosci powtórzeń, bez nakreślonej z gory ilości serii.

Np rampa 6:

20 x 6 / 30 x 6 / 40 x 6 / 50 x6 / 60 x 5-koniec, bo nie poszło 6 razy.

Dzięki za odpowiedź.Czy mógłbyś mi zatem pomóc poskładać trening ? Mam tak aktualnie : Pompki na klatkę,drążek na plecy,wykroki na nogi,wznoszenie hsntelek nad glowe na barki i podnoszenie wzdłuż ciała na biceps no i pompki na triceps to z klatką.Narazie dostępny sprzet mi na to pozwala


Zmieniony przez - matx969 w dniu 2016-05-23 14:25:18

Panowie, ostatni raz truję Wam głowy, mam nadzieję. Ostatecznie nie uda mi się skombinować całego sprzętu jaki zamierzałem mieć, trudno.
W grę wchodzi tylko ćwiczenie w domu, proszę, pomóżcie mi mądrze rozplanować fbw po raz ostatni i tego się będę trzymał.

Dostępne środki : drążek rozporowy,hantelki, gryf łamany. ŁĄCZNIE 50kg obciążenia.Ewentualnie w przyszłości 70-80 kg, ale nie więcej.
ławeczki niestety nie mam i nie będę miał.

Muszę unikać robienia martwego ciągu, czy wyciskań skośnych ze względu na wzrok oraz rekordów, czy wysiłku " ponad siły ".Moim celem jest lepiej wyglądać i w takiej formie się utrzymywać. Ważę 65, chciałbym 75 kg to wszystko.Dietę dopracowuję, od lipca gainer + monohydrant. Teraz ćwiczę na sucho, dopracowuję technikę i wiedzę.

Proszę poradźcie mi stosunkowo jak najskuteczniejsze ćwiczenia, bo niestety jestem ograniczony. Możecie się wzorować na wyżej wymienionym treningu przeze mnie. Ostatni raz ślicznie proszę i idę na całego.

Rampy czy gole są dla mnie nieco dziwne, wolałbym chyba zostać przy określonych seriach i powtórzeniach.