DT prin - od patyczaka do mięśniaka

D(N)T - 09.05.2016 - Bieganie

Serce wygrało dziś z rozumem, a może i z ciałem. Zakwasy w dwójkach mają się dobrze, siedzą uparcie dalej. Stwierdziłam, że jak przez 4 dni mi nie przeszło to piąty dzień rege w niczym mi nie pomoże

Night run: 5,7km - 40min - 7min/km

Dieta:
dostarczono 1 744,1 kcal b: 99,4 g (22,8%) w: 168,5 g (38,7%) t: 74,7 g (38,6%)
1. jajecznica, olej kokosowy, ogórek
2. kasza jaglana, łopatka wieprzowa, szpinak
3. kasza jaglana, łopatka wieprzowa, szpinak
4. ciasto marchewkowe (mąka ryżowa, mąka gryczana, mleko kokosowe, jajko, orzechy włoskie, odrobina kakao, marchew), pomarańcza po bieganiu
Suplementy: Euthyrox, wit C, 5g bcaa przed, 10g wpc po bieganiu


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-10 00:17:47

DT - 10.05.2016
Tydzien 2 - Trening A

Czas: 2h(core+interwały)

rozgrzewka, mobilizacja stawu biodrowego

1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35

w czwartej serii> szóste powt zachwiało mnie do przodu, poszło 7. Ostatnia seria bardzo ciężko. Brakowało powera.

2. Podciąganie z gumą Ze 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s waski chwyt neutralny. na poczatek zalecaja inverted rows
8/6+2/7
8/7/6

1 seria - tak sobie, ostatnie powt na 90%.Musiałam zrobić przerwę po 6 w drugiej serii.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
35/37,5/40/42,5/37,5
35/37,5/40/42,5/37,5

Ciężar dobrze dobrany, przy 40kg poszło 9 razy.W przedostatniej 7.

4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg

Pierwsza ok, w drugiej już siły mnie opadły. 10 powt zrobione, przerwa, potem poszła tylko 1, 12 nie dało rady. W ostatniej 3 ostatnie strasznie ciężko.

5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
12,5/15/15/11,25
11,25/12,5/15/11,25

Poszło całkiem ok.

5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5

Ładnie, w trzeciej zrobione 9 nawet z lekkim zapasem. Pierwsze dwie serie robiłam podchwytem przez pomyłkę. Potem zobaczyłam ze przecież ja mam nachwyt a nie podchwyt. Trzecia już nachwytem ale tez poszlo 9 choć ciężej.

6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012
16/16/16/16
16/16/16/16

Zadyszka mnie łapała..

7. Plank 1xmax
2min

Dorzucę planka na stałe.

+ interwały 15min po treningu IBUR - Interval Build-Up Running tempo 8/12
- trucht/szybki marsz 30 s
- sprint 20 s
- trucht/szybki marsz 60 s
- sprint 30 s
- trucht/szybki marsz 90 s
- sprint 40 s
- trucht/szybki marsz 120 s
- sprint 50 s
- trucht/szybki marsz 150 s
- sprint 60 s
- trucht/szybki marsz 180 s
- sprint 70 s

Stretching.

Komentarz:
Trening zrobiony ale nie jestem do końca zadowolona z tego treningu. Uważam, że mogło być lepiej. Może to niedospanie. Budzę się ostatnio przed budzikiem. Mniej śpię, ok 6,5h

Dieta:
dostarczono 1 776,9 kcal b: 104,0 g (23,4%) w: 174,1 g (39,2%) t: 73,8 g (37,4%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, ogórek
2. kasza jaglana, łopatka wieprzowa wędzona, szpinak
3. kasza jaglana, łopatka wieprzowa wędzona, sałata
4. ciasto marchewkowe 1 kawałek
Po treningu: 15g wpc, pomarańcza 50g
Suplementy: Euthyrox, wpc, 6g bcaa w trakcie treningu


DNT - 11.05.2016

Mam ochotę iść pobiegać ale odpuszczę. Boli mnie stopa w podbiciu..

Dieta:
dostarczono 1 714,0 kcal b: 110,7 g (25,8%) w: 165,4 g (38,6%) t: 67,7 g (35,6%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, ogórek
2. ryż brązowy, łosoś, sałata, cukinia pieczona
3. ryż brązowy, łosoś, marchew
4. ciasto marchewkowe (mąka ryżowa, mąka gryczana, mleko kokosowe, jajko, orzechy włoskie, odrobina kakao, marchew), pomarańcza po bieganiu
Suplementy: Euthyrox

Na bol stopy w podbiciu polecam ci masaz pileczka tenisowa. Przed maratonem mialam ten sam problem, robilam masaz kilka razy dziennie plus robilam kilka cwiczen na stopy i bol szybko zniknal. Sprobuj podwijac palce pod spod i prostowac a jak bol minie to staraj sie chodzic na palcach od czasu do czasu

Dziękuję, spróbuję napewno. Mam tylko piłkę do lacrosse ale myślę, że też się nada

do lacrosse do rolowania idealna

bziubzius

do lacrosse do rolowania idealna

Si, używam często

DT - 12.05.2016
Tydzien 2 - Trening B

Czas: 1h 46min

1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15
10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla )

Ćwiczenie robiłam z krążkami podłożonymi pod palce, żeby bardziej zaatakować górę dwójek. 10kg - lekko, bardzo lekko, mimo to czułam mocno pracę dwójek. Przy 15kg aktywowały się pośladki. 20kg w seriach głównych było ok - nie za lekko i nie za ciężko, ostatnie powtórzenie mocne. W piątej serii dodatkowe siódme powt.

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s
10x5kg R, 8/10/12,5/10
10x5kg R, 8/10/10/8

Pierwsza właściwa za lekko, no ale tak ma być. Muszę się przestawić. W ostatniej serii rzuciłam sobie wyzwanie na 10kg bo w poprzednich najlepiej czułam mięśniowo na 10-tkach
Jak się oparłam o ławkę to już mnie dwójki paliły..

3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s
20/22,5/25/27,5/30/25
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5

Druga seria też całkiem lekko. Trzecia tez ok.W czwartej poszło lekko 8 razy.W piątej uwaga, też 8 :) Ostatnia również nie najgorzej, ostatnie 2 walczyłam trochę.
Mam tutaj jednak problem ponieważ czuję mocny nacisk sztangi na nadgarstek(między kciukiem a palcem wskazującym)
Night, zrobić tu dłuższe serie między seriami?

4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16
15/17,5/20/14
15,5/19/20/14

Pierwsza ok, w drugiej 2-3 ostatnie już zacznałam odczuwać opór. Zadziwiająco poszło 10 razy z 20kg(prosty gryf). W ostatniej x17.

5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010
9/11,5/11,5/9
9/11,5/11,5/9

W drugiej serii poszło 10 z lekkim zapasem, trzecia ciężej ale też 10 razy

5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s
6/7/7/5
6/7/7/5

Ok W drugiej x 9, w trzeciej x10 a w ostatniej 13.

6. Brzuch 3 serie:
a) Bodysaw max
8/8/8
7/7/7

Nagrałam się i niestety trzeba będzie się poprawić bo pomagam sobie biodrami czego nie byłam świadoma :D

b) side plank 3
45s
40s

c) unoszenie nog w zwisie
12/12/12
11/11/11

Z lekkim zatrzymaniem między powtórzeniami bo strasznie bujał mi się drążek.

Stretching
___________________________________________________________________________________
Komentarz:
Nie mogę spać ostatnio. Dzisiaj tylko ok 4h. Może po drugiej usnęłam. Chodziłam jak zombie cały dzień. Trening wykonany ale nie było w tym żadnej dynamiki. Skupiłam się za to na mocnym, świadomym napięciu mięśni. Wydłużałam fazę koncentryczną. Jak na mój stan to przyznam, że trening poszedł całkiem ok. Było ładnie i w WL, i w WŻ

Dieta:
dostarczono 1 727,7 kcal b: 109,2 g (25,3%) w: 170,9 g (39,6%) t: 67,5 g (35,2%)
Menu:
w nocy dodatkowo solidna miarka odżywki żeby uciszyć głód
1. jajecznica, olej kokosowy, sałata
2. ryż brązowy, łosoś, marchewka
3. ryż brązowy, łosoś, ogórek
4. ciasto marchewkowe 1 kawałek
Po treningu: 15g wpc, pomarańcza 50g
Suplementy: Euthyrox, wpc, 6g bcaa w trakcie treningu strasznie to słodkie.. jakbym piła landrynki


D(N)T - 13.05.2016 - Bieganie

Nie ma (jeszcze) bardzo dużych domsów, na plecach trochę może. Wieczorem planuję bieganie. Stopa pobolewa jednak nadal - takie uczucie momentami jakbym chodziła z kamieniem w bucie..

Dieta:
dostarczono 1 700,3 kcal b: 109,1 g (25,7%) w: 171,3 g (40,3%) t: 64,3 g (34,0%)
1. jajecznica, olej kokosowy, ogórek
2. ryż jaśminowy, jagnięcina, marchew
3. ryż jaśminowy, jagnięcina, pomidory
4. zapiekanka z tuńczyka, jajka, płatków owsianych i cukinii, pomarańcza po bieganiu
Suplementy: Euthyrox, wit C, 5g bcaa przed, 10g wpc po bieganiu


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-14 10:26:53

nie mozesz zasnac? czy budzisz sie szybko?

bziubzius

nie mozesz zasnac? czy budzisz sie szybko?

Kinga, budzę się za szybko. Ostatnim razem nie mogłam jednak zasnąc do późna.

DT - 14.05.2016
Tydzień 2 - Trening C

Czas: 1h 20min

0. 8min bieg i rozgrzewka:
-wymachy nóg,
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x8, podskoki x5 - x3 serie
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s
10/10/10
10/10/10

Ostatnie 2-3 pomki w serii to dramat

1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg 15x12kg 15x12kg

Swing całkiem ok. Kettle nie szedł bardzo wysoko w górę ale za to ruch z bioder.

90s rest

2. Przysiad goblet 4 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

Serce waliło jak szalone, ciężej niż ostatnio.

60s rest

4. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010)
40kgx 16/16/16/16
40kgx 15/15/15/15

Przełamałam się, udało się dołożyć po 1 powt w każdej serii. Było ciężko od 13 powt.

120s rest na przygotowanie stanowiska

3. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
12/12/12 - 35kg
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

Macie rację z podchodzeniem do sztangi od przodu, dużo pewniej. W drugiej serii przy 10 powt pauza- mocno mnie zachwiało. Ostatnia seria najlepiej. Nie robiłam tym razem serii rozgrzewkowej bo czułam, że nogi są już dobrze rozgrzane.

180s rest

5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt 0s
10/9/10
10/8/7

Nawet ładnie. Kontrolowałam, nie pomagam sobie odcinkiem lędźwiowym

5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt, 75s
20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12
20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14

W drugiej niemoc totalna, musiałam robić przerwy. W trzeciej 3 ostatnie bardzo ciężko poszły.

90s rest

6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s
14x4kg 12/12 - 5kg
13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem)

Zmieniłam ćwiczenie. Dużo lepiej czuję podciąganie.

90s rest

7. Brzuch:
7a. brzuszki 3x20-25
26/25/20
25/15/20

Duży postęp. Od drugiej serii z rękami wyciągniętymi przed siebie zamiast za głową.

7b. russian twist
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę

7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
18/15/25
15/15/15

Powolne opuszczanie. Ostatnią zrobiłam na maxa do załamania.

60s

Stretching.

__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Kilka zmian. Wytrzymka napewno out na stałe. Nie ma mowy o zrobieniu jeszcze wytrzymki po tym treningu, prędzej po treningu B. Masakruje niesamowicie. Bardzo krótkie przerwy, dzisiaj udało się zanotować dokładnie jak to wygląda.
Wprowadziłam kilka zmian: zamieniłam kolejność wznosów na łydki z Glute Bridge, gdyż GB jest bardziej wymagającym ćwiczeniem i po goblecie mam już aktywne mięśnie pośladkowe. Zmiana nr 2 - wywaliłam unoszenie hantli bokiem na rzecz podciągania wzdłuż tułowia. Czuję lepiej to ćwiczenie, technicznie chyba też jest lepiej. Atakuje trochę bardziej barki niż naramienne.
Zauważyłam, że odkąd przyjmuję bcaa, to mniej piję na treningu. Bywało po 2-3l, teraz ok 1,5. Pewnie z powodu, że jest to takie słodkie. Nie pomaga nawet wielokrotne rozcieńczanie wodą. Szkoda, że tak ciężko dostać bezsmakowe bcaa..
Podobnie jak w poprzednim tygodniu, bez drzemki po nie funkcjonowałam. Z tym że dzisiaj drzemka przeciągnęła się niespodziewanie do 4h..

Dieta:
dostarczono 1 692,3 kcal b: 106,3 g (25,1%) w: 166,9 g (39,4%) t: 66,6 g (35,4%)
1. jajecznica, olej kokosowy, marchew
2. omlet z tuńczykiem i mozzarellą(płatki owsiane bezgl., jajko, tuńczyk, mozzarella, cukinia)
3. risotto curry na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, orzechy włoskie, jarmuż, kapusta chińska, marchewka
4. risotto curry na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, jarmuż, kapusta chińska, marchewka

W czasie treningu: 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, pomarańcza 100g,
Suplementy: Euthyrox

Znalazłam sposób na omleta z tuńczykiem. Smakuje super. Podane z sosem pomidorym i ziołami - jak pizza.






Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-14 22:02:19

z takimi dlugimi drzemkami uwazaj, bo wtedy na pewno bedziesz miala problemy z ciaglascia snu w nocy

jelsi bedziesz miala problemy z zasypianiem, to staraj sie trening robic w miare mozliwosci wczesniej.

DNT - 15.05.2016

Koniec fazy I fodmap. Po kolei wprowadzam 'podejrzane produkty do diety i będe obserwować jak na nie reaguję. Faza I była napewno takim oddechem. Czułam się lekko, jadłam może nieco mniej warzyw. Żadnych wtop nie było, 100% czysto. Ograniczyłam również kawę, sporadycznie jeśli już. Najpierw wprowadzam ponownie fruktany.

Dieta:
dostarczono 1 720,1 kcal b: 108,4 g (25,2%) w: 165,0 g (38,4%) t: 69,6 g (36,4%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, mozzarella, marchew
2. ryż jaśminowy, jagnięcina, pomidory, por
3. ryż jaśminowy, tuńczyk, orzechy laskowe
4. naleśniki z cynamonem i odżywką (mąka ryżowa, mąka kukurydziana, jajko), truskawki, sok z cytryny
Suplementy: Euthyrox
Fodmap: żadnych objawów, zero wzdęć i zaparć.

DT - 16.05.2016
Tydzien 3 - Trening A

Czas: ?

rozgrzewka, mobilizacja stawu biodrowego

1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/37,5/40/35 - 12/10/8/8/8/10

15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35

Całkiem ok, seria na 8 ładnie,potem w 37,5kg zdjęłam kg ale za to dobiłam do 8rep.Na 40kg też 8 razy. Ostatnia tak sobie, choć nie tak ciężko jak poprzednim razem. Pilnowałam mocno ułożenia stóp i symetrii bioder.

2. Podciąganie z gumą Ze 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s, średni chwyt neutralny
9/8/7
8/6+2/7
8/7/6

Po zrobieniu 5 mała pauza w drugiej serii.6 powt w trzeciej troche niedociągnięte

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
12x35kg, 10x37,5kg, 9x40kg, 8x42,5kg, 13x/37,5kg
35/37,5/40/42,5/37,5
35/37,5/40/42,5/37,5

Poszło super, dałam radę zrobić pełne 8 razy z 42,5kg :)

4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
11,5kg R, 12x22,5kg, 10x25kg, 6x25kg
10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg

Ścięło mnie w ostatniej serii.

5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
12,5/15/15/12,5
12,5/15/15/11,25
11,25/12,5/15/11,25

Poszło 10 powt z 15kg, w ostatniej 14 razy

5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5

Podobnie tutaj 10 razy w seriach głównych.W ostatniej x15. Co trening pompa jest niezła

6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16

7. Plank 1xmax
2min 10s
2min

+ interwały 15min po treningu IBUR - Interval Build-Up Running, tempo 8/12
- trucht/szybki marsz 30 s
- sprint 20 s
- trucht/szybki marsz 60 s
- sprint 30 s
- trucht/szybki marsz 90 s
- sprint 40 s
- trucht/szybki marsz 120 s
- sprint 50 s
- trucht/szybki marsz 150 s
- sprint 60 s
- trucht/szybki marsz 180 s
- sprint 70 s

Interwały bardzo fajnie, wymagająco było naprawdę od 50s. Jak z tempem? Powinnam tu coś zmieniać?

Stretching.

Komentarz:
Poniedziałki są fajne ;) Była energia. Podziwiam siebie że trenio poszedł tak dobrze z zaserwowanymi dzisiaj hitami, rodem z francuskiego filmu 'chodźmy na piknik w leniwe niedzielne popołudnie'. Czasu nie zanotowałam. A co tam, szczęśliwi czasu nie liczą :P

Dieta:
dostarczono 1 782,6 kcal b: 104,8 g (23,5%) w: 168,9 g (37,9%) t: 76,4 g (38,6%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, orzechy brazylijskie
2. ryż jaśminowy, jagnięcina, pomidory, por
3. ryż jaśminowy, tuńczyk, nerkowce
4. naleśniki z cynamonem i odżywką (mąka ryżowa, mąka kukurydziana, jajko), truskawki, sok z cytryny
Suplementy: Euthyrox, wpc, 6g bcaa w trakcie treningu
Po treningu: 15g wpc, kiwi 60g
Fodmap: dobra tolerancja

DNT - 17.05.2016
Od kilku dni żyję trybem nocnym, budzę się ok 10-11 i nie śpię do 3-4. Dzisiaj musiałam wstać wcześniej i liczę na to ogromnie że zasnę wcześniej ze zmęczenia.

Miska nie do końca liczona, lunch ze znajomymi. Szacunkowo. Dzisiaj wprowadziłam pieczywo i cebulę. Oczywiście wszystko w małych ilościach

Dieta:
dostarczono 1 714,0 kcal b: 110,7 g (25,8%) w: 165,4 g (38,6%) t: 67,7 g (35,6%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, ogórek, papryka, łosoś wędzony
2. bułka pełnoziarnista, szynka wędzona, 2 krążki cebuli, 3 kostki fety, truskawki, papryka
3. ryż brązowy, kurczak, marchew, orzechy włoskie
4. ryż brązowy, kurczak, rukola, olej sezamowy
5. batony proteinowe domowe (kokosowe: wiórki, mleko koko, olej koko, płatki owsiane bezglutenowe, wpc)
Suplementy: Euthyrox
Fodmap: niestety ale coś mi nie podeszło. Pojawił się wzdęty brzuch. Czyli albo gluten z bułki albo cebula. Obstawiam jednak bułkę ponieważ po porze przez dwa dni nic mi nie było a cebula z porem ma sporo wspólnego.

Na koniec jeszcze dobra wiadomość: redukcja idzie ładnie, poleciało kilka cm. Nie jakoś drastycznie, powoli, tak jak ma być.






Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-17 21:45:24