trening do waszej oceny :)

Witam wszystkich.
Prosiłbym bym o sprawdzenie mojego planu treningowego. Będę go wykonywał na cyklu (anapolon, meta, deca, sustanon, potem clen i wino). Ćwicze w domu i nie mam dostępu do różnego rodzaju maszyn, wiec nie proponujcie mi ćwiczeń na maszynach. Z góry dzięki.

Poniedziałek:
Klatka + triceps + przedramie

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 10,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 2 x 10,8
Wyciskanie głową w dół 2 x 10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 10,8,6
Pompki na krawędzi ławki lub wyciąg 3 x 12,10,10
Francuz 3 x 10,8,6

Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń:
Pompki na krawędzi ławki 3 x 12,10,10
Francuz sztangielką w opadzie 3 x 12,10,8
Francuz sztangielką siedząc 3 x 12,10,8

Po 3 tygodniach znowu powrót do pierwszego zestawu i taka zmiana co 3 tygodnie


Przedramie:
Nachwytem i podchwytem 4 x 30


Wtorek:
Nogi
Przysiady 3 x 12,10,8
Wykroki 3 x 10,8,6
Uginanie nóg ze sztangielką na ławce na mięśnie czworogłowe ud 3 x 12
Wykroki na ławke 2 x 8
Łydki 5 x 30
Martwy ciąg 3 x 10

Środa:
Odpoczynek

Czwartek:
Plecy + biceps + przedramie:
Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 x max
Podciąganie do karku w szerokim uchwycie 2 x max
Wiosłowanie w wąskim uchwycie 2 x 10,8
Wiosłowanie w szerokim uchwycie 2 x 10,8
Wiosłowanie sztangielką 3 x 12,10,8
Przenosy (na mięsnie zębate) 2 x 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10,8,6
Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8
Chwyt młotkowy 2 x 10

Tak jak triceps po 3 tygodniach zmiana zestawu:
Uginanie ramion ze sztanga 3 x 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12,10,8
Uginanie ze sztangielkami na skosie 3 x 12,10,8
Młotek 2 x 10

Po 3 tyg powrót to zestawu pierwszego i taka zamiana co 3 tygodnie



Przedramie:
Nachwytem i podchwytem 4 x 30

Piątek:
Odpoczynek

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3 x 12,10,8
Wyciskanie sztangielek 2 x 10,8
Podciąganie sztangi do brody 3 x 10,8,6
Wznosy sztangielek na boki 3 x 10,8,6
Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 10
Kaptury 3 x 12

Do tego brzuch 3 x w tygodniu zaraz po wstaniu.


SSJ4

Pozwole sobie wkleic trening na cykl. Zaraz przed wykonaj 3,4 tyg. pierwszego mikrocyklu. Nastepne po 4-6 tyg.



Cykl I
Odpoczynki miedzy seriami do 60 sek, miedzy cwiczniami do 2 min.
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub w oparciu o kolano 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha

1) Spięcia brzucha leżąc 4 s max
2) Unoszenie nóg leżąc 4 s. max
II dzień
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 s. - 15-20
2) Wykroki ze sztangą 4s. 15-20
3) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc (kaptur) 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Pompki z dłońmi złączonymi lub pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 – 12-15
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wąsko podchwytem 3 s- 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – szeroko nachwytem 3s. 12-15
4) Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30

Cykl II
. Odpoczynki miedzy seriami 3,4min. Miedzy ćwiczeniami 4min

Cykl III
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. – 6-8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. – 6-8 p.
Mięśnie dwugłowe ramion
I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. - 6-8
II) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8
2) Wykroki ze sztanga na karku 4s. - 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4s 6-8
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 4 s. - 6-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10



IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. – 6-8
4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-10-12
Cykl IV
Odpoczynki miedzy seriami 1,5 –2,5 min. Miedzy seriami 2-3 min
Cykl III
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20

Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
4) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę s.8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku 3,4 s 10


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Wykonywanie wiekszej ilosci cwiczen z mniejsza iloscia serii ma sens przy definicji, ale wtedy dokladamy powtorzen.
Zakładam ze chcesz jeszcze zlapac pare kilo wiec powinienes skupic sie na konkretach. Poczytaj i pytaj.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Czy tyle ćwiczeń na każdą partię wystarczy?

SSJ4

W zupelnosci, jak bedziesz na SAA to przy cyklu silowym (nr2)bedziesz dokladal na kazdym treningu do sztangi, a przy masowym (nr3) spodziewaj sie nowych rozstepow
Naprawde warto zastosowac choc na krotko cykl wytrzymalosciowy (nr1) Ilosc cwiczen i serii jest dobrana optymalnie do konkretnych zalozen kazdego z planow.



Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

OK
Mam nadzieje że ten program pozwoli mi wykorzystąc cykl na maksa. :)

SSJ4