DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

w fbw zaczynającym się od mc sumo ograniczyłabym się do 4 serii, bo 5 to już naprawdę dużo. sama układalas trening? czym się kierowałaś przy wyborze ćwiczeń i liczby serii?

kebula

w fbw zaczynającym się od mc sumo ograniczyłabym się do 4 serii, bo 5 to już naprawdę dużo. sama układalas trening? czym się kierowałaś przy wyborze ćwiczeń i liczby serii?

Wzięłam rozpiskę z planu paula.cw, te dwa początkowe ćwiczenia zostawiłam a reszta lekko zmodyfikowana. Mogę ograniczyć do 4 serii bo tak jak mówię już mi było bardzo ciężko na koniec.

a ona z kolei on NIkki, która ma baaardzo długi staż. w efekcie wyszły Wam trochę kombinacje alpejskie. Bo z tego, co zrozumiałam, to dzięń A I B jest od Twojej trenerki po naszej modyfikacja, a fbw od Pauli, tak?

kebula

a ona z kolei on NIkki, która ma baaardzo długi staż. w efekcie wyszły Wam trochę kombinacje alpejskie. Bo z tego, co zrozumiałam, to dzięń A I B jest od Twojej trenerki po naszej modyfikacja, a fbw od Pauli, tak?

Zgadza się :) Ja sobie dorzuciłam trzeci bo uznałam że te dwa w tygodniu to za mało :P

ale to nie jest tak, ze trenujesz 2 razy w tygodniu. trening a/b polega na tym, że robisz schemat A, później dzień wolny, następnie schemat B, dzień wolny, a następnie znów A. w efekcie wychodzi Ci 3-4 treningi na tydzien.
wydaje mi się, że przedobrzyłaś troszeczkę z tym planem. masz jeszcze krótki staż i w sumie mogłabyś sięgnąć po coś mniej skomplikowanego.

Kasia, jestem podobnego zdania jak Kebula. Od dwóch dni patrzę na ten Twój trening i próbuję przerobić żeby to miało ręce i nogi a nie wszystkie ćwiczenia na raz. Wkleję Ci swoją propozycję, która skupia się na wskazanych przez Ciebie partiach. Możesz je robić 3 lub 4 razy w tygodniu np.

3x w tygodniu
A / przerwa/ B/ przerwa/ A/ przerwa/ przerwa

4x w tygodniu
A/B/ przerwa/ A/B/ przerwa/przerwa
lub co drugi dzień na zasadzie A/ przerwa/ B/ przerwa itd.

Trening A
1. Przysiad tylny 5x 8
2. Wyciskanie sztangi stojąc (dłonie na szerokość barków) 4x 10
3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010 - wolny ruch w dół)
4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10
4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15
5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 (najpierw 10x jedna noga, później druga)
6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20

Trening B
1. RDL 5x 8
2. Ściąganie drążka (chwyt szerszy niż barki) 4x10
3. Uginanie na maszynie leżąc 4x 10
4a. Wiosło sztangielką 4x10
4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15
5a. Podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 6 (lub inverted rows 4x10)
5b. Plank 4x 30s
6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15

Na 4-6 tygodni później zmiana.

eveline

Kasia, jestem podobnego zdania jak Kebula. Od dwóch dni patrzę na ten Twój trening i próbuję przerobić żeby to miało ręce i nogi a nie wszystkie ćwiczenia na raz. Wkleję Ci swoją propozycję, która skupia się na wskazanych przez Ciebie partiach. Możesz je robić 3 lub 4 razy w tygodniu np.

3x w tygodniu
A / przerwa/ B/ przerwa/ A/ przerwa/ przerwa

Taki rozkład mi pasuje właśnie z trzema treningami w tygodniu, więc tak będę robiła :)

4x w tygodniu
A/B/ przerwa/ A/B/ przerwa/przerwa
lub co drugi dzień na zasadzie A/ przerwa/ B/ przerwa itd.

Trening A
1. Przysiad tylny 5x 8
ok
2. Wyciskanie sztangi stojąc (dłonie na szerokość barków) 4x 10
Nie mam na siłowni sztang lżejszych niż 20 kg a wątpię że dam radę z tym ciężarem. Mogę robić wyciskanie hantli siedząc? To mi dobrze wchodziło w barki.
3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010 - wolny ruch w dół)
ok
4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10
ok
4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15
ok
5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
ok
5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 (najpierw 10x jedna noga, później druga)
ok
6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20
ok, aczkolwiek wolałabym coś cięższego tutaj a nie tylko machanie nóżką :P może przywodziciele i odwodziciele na maszynie?

Trening B
1. RDL 5x 8
Jak robić, może być z kettlem?
2. Ściąganie drążka (chwyt szerszy niż barki) 4x10
ok
3. Uginanie na maszynie leżąc 4x 10
Czy może być siedząc, bo tylko taką maszynę mam na siłowni?
4a. Wiosło sztangielką 4x10
ok
4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15
ok
5a. Podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 6 (lub inverted rows 4x10)
raczej będzie inverted rows :)
5b. Plank 4x 30s
mało, 4x 60s spokojnie dam radę :D
6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15
w sensie coś takiego - link ?

Na 4-6 tygodni później zmiana.

Wielkie dzięki za poprawki, odniosłam się powyżej do każdego ćwiczenia :)
Widzę, że zniknęło russian kettlebel swing, a w sumie podobało mi się to ćwiczenie, fajnie wchodziło.
Na tric i bic też nic nie dałaś, nie warto robić?

I powiedz jeszcze jak długie przerwy robić między seriami?


Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, to wyliczyłam sobie takie:
- w DNT zostaje tak jak do tej pory 1700 kcal, B120, W148, T70
- w DT zwiększam węglowodany i ciut tłuszcze 1960 kcal, B120, W190, T80
Jestem bardzo ciekawa jak taka rotacja na mnie zadziała :)

kasiapl

eveline

Kasia, jestem podobnego zdania jak Kebula. Od dwóch dni patrzę na ten Twój trening i próbuję przerobić żeby to miało ręce i nogi a nie wszystkie ćwiczenia na raz. Wkleję Ci swoją propozycję, która skupia się na wskazanych przez Ciebie partiach. Możesz je robić 3 lub 4 razy w tygodniu np.

3x w tygodniu
A / przerwa/ B/ przerwa/ A/ przerwa/ przerwa

Taki rozkład mi pasuje właśnie z trzema treningami w tygodniu, więc tak będę robiła :)

4x w tygodniu
A/B/ przerwa/ A/B/ przerwa/przerwa
lub co drugi dzień na zasadzie A/ przerwa/ B/ przerwa itd.

Trening A
1. Przysiad tylny 5x 8
ok
2. Wyciskanie sztangi stojąc (dłonie na szerokość barków) 4x 10
Nie mam na siłowni sztang lżejszych niż 20 kg a wątpię że dam radę z tym ciężarem. Mogę robić wyciskanie hantli siedząc? To mi dobrze wchodziło w barki.

Daj hantle, najpierw stojąc. Zacznij pierwszy tydzień od 5kg na rękę, ale z wolniejszą fazą opuszczania.

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010 - wolny ruch w dół)
ok
4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10
ok
4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15
ok
5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
ok
5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 (najpierw 10x jedna noga, później druga)
ok
6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20
ok, aczkolwiek wolałabym coś cięższego tutaj a nie tylko machanie nóżką :P może przywodziciele i odwodziciele na maszynie?

Zrób to porządnie to pogadamy mam trochę więcej stażu od Ciebie a sama robię to ćwiczenie i korona mi jeszcze nie spadła. Nie machasz, ale używasz mięśni pośladkowych. ŚWIADOMIE

Trening B
1. RDL 5x 8
Jak robić, może być z kettlem?

Sztanga. Zacznij od 20/22,5/25/27,5/30

2. Ściąganie drążka (chwyt szerszy niż barki) 4x10
ok
3. Uginanie na maszynie leżąc 4x 10
Czy może być siedząc, bo tylko taką maszynę mam na siłowni?

Maszyna siedząc niebardzo... masz trx? Jak tak to na trx lub na piłce i wtedy z wolną fazą prostowania.

4a. Wiosło sztangielką 4x10
ok
4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15
ok
5a. Podciąganie/opuszczanie na drążku 4x 6 (lub inverted rows 4x10)
raczej będzie inverted rows :)
5b. Plank 4x 30s
mało, 4x 60s spokojnie dam radę :D
6. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 15
w sensie coś takiego - link ?

Tak, ale się powtórzę - ze świadomym użyciem pośladków
Na 4-6 tygodni później zmiana.

Wielkie dzięki za poprawki, odniosłam się powyżej do każdego ćwiczenia :)
Widzę, że zniknęło russian kettlebel swing, a w sumie podobało mi się to ćwiczenie, fajnie wchodziło.

Bo trening to nie festiwal ćwiczeń nie można robić wszystkich ćwiczeń świata w jednym treningu. Zrób to a w kolejnym będą trochę inne.

Na tric i bic też nic nie dałaś, nie warto robić?

Korzystasz z tych mięśni przy innych ćwiczeniach i nie widzę potrzeby izolacji, zwłaszcza, że mamy priorytet na barki, plecy i pośladki.

I powiedz jeszcze jak długie przerwy robić między seriami?

ok. 60s

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, to wyliczyłam sobie takie:
- w DNT zostaje tak jak do tej pory 1700 kcal, B120, W148, T70
- w DT zwiększam węglowodany i ciut tłuszcze 1960 kcal, B120, W190, T80
Jestem bardzo ciekawa jak taka rotacja na mnie zadziała :)

rotuj jednym makroskładnikiem. zostaw tłuszcze i białko na jednym poziomie (120,70 jest ok). Daj ww 170 chociaż w dnt a w dt 210


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-05-09 05:55:39

09.05. Cardio Day

Dzisiaj dzień kardio, pogoda była super, więc uskuteczniłam bieganie i kolejna piątka zaliczona :) Średnie tętno 162 max 171.




MISKA
Jeszcze ze starym rozkładem, bo za późno przeczytałam o zmianie. Ale jutro już będzie DT i dzień z W210, trochę przeraża mnie ta liczba, ale mam nadzieję, że organizm dobrze zareaguje (czyli żeby jeszcze się wyrzeźbić, a nie przytyć :P)

Suple
omega3, wit. D-3, beta-alanina 4g





Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-09 22:34:53

10.05. DT

Dzisiaj dzień treningowy, ruszyłam z nowym planem :)

rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rozciąganie dynamiczne

Trening A

1. Przysiad tylny 5x 8 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx8x8x8x8x8
Było spoko, chociaż w ostatnich seriach już ciężkawo pod koniec.

Nagrałam filmik:





2. Wyciskanie hantli stojąc 4x 10 (tempo 3010) 60 sek.
5kgx10x10x10, 6kgx10
Pokusiłam się o zwiększenie w ostatniej serii i weszło.

3. Hip thrust 4x 10 (tempo 4010) 60 sek.
20kgx10[R], 40kgx10x10x10x10
Ok, ładnie wchodzi w dolną część pośladków.

4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 10 (tempo 3010)
5kgx10, 6kgx10, 7kgx10x10
Zaczęłam zbyt lekko, kolejnym razem spokojnie zacznę o 7kg.

4b. Wykroki chodzone z hantlami 4x 15 60 sek.
5kgx15, 6kgx15x15x15
Jeśli chodzi o nogi to ok, ale pod koniec już coś z chwytem średniawo i zaczął mnie nadgarstek boleć.

5a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x 15
3kgx15x15x15x15
Tak akurat, z większym ciężarem nie dałabym rady.

5b. Wejście na ławkę z hantlami 4x 10 60 sek.
6kgx10x10x10x10
ok

6. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 4x 20 45 sek.
ccx20x20x20x20
Tu było ciekawie z odczuciami, pierwsza seria - "przecież korona mi z głowy nie spadnie...", druga seria - o, jednak coś zaczynam czuć w pośladkach, trzecia i czwarta seria - w sumie fajnie wchodzi w pośladki i dwójki :)

Cały trening, bez rozgrzewki, zajął mi dokładnie 1 godzinę i 6 minut, rekord! Jeszcze tak długiego treningu nigdy nie miałam, ale czas szybko zleciał. Średnie tętno 122 max 159.


MISKA
Dzień wysokich węglowodanów, dawno już tak dużo nie jadłam, w drugiej części dnia nie byłam głodna i nie miałam za bardzo pomysłu co by tu zjeść, więc dobiłam węgle waflami ryżowymi o smaku papryki (prawie jak bym jadła chipsy!)
Ostatni posiłek zjem B+T.

Wrzucam jeszcze fotkę potreningowych kulek mocy :D



Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple sport, beta-alanina 4g









Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-10 19:52:12