01.05.2016 - 29.05.2016 (podsumowanie 4 tygodni) / Redukcja
Trening:
Kontynuowałem trening FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 11:00.
Dodatkowo biegałem: w dni nietreningowe 3x dziennie po 8 minut (rano, po południu i wieczorem), w dni treningowe 2x dziennie po 8 minut (po południu i wieczorem). Trening siłowy wyglądał następująco:
FBW:
- uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,
- plecy:
podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie,
- plecy/nogi: martwy ciąg - 3 serie,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3 serie,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie,
- barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3 serie,
- biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3 serie.
W 2-gim tygodniu znowu przydarzyła mi się kontuzja pleców, więc byłem zmuszony chwilowo zrezygnować (tylko na 1 trening) z ćwiczenia nóg i martwego ciągu.
W 3-im tygodniu zrezygnowałem z wieczornego biegania, zostało: DT 1x, DNT 2x. W 4-tym tygodniu zmniejszyłem długość biegania po 6 minut.
Z aktywności fizycznej miałem jeszcze sporo pracy w domu przy przewalaniu ziemi.
Dieta:
Zacząłem redukcję na 1620-1760 kcal. Pewnie ktoś powie, że to mało kalorii, ale ja z doświadczenia wiem, że przy takiej kaloryczności moja redukcja przebiega najlepiej. Posiłki spożywałem 3 razy dziennie (w dalszym ciągu jem to, co lubię):
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: 2-daniowy (mięso + kasza/ryż + zupa) + słodki deser lub pizza + słodki deser,
- kolacja:chleb + szynka i ser żółty/pasztet/parówki/ryba + trochę słodkiego, raz w tygodniu naleśniki z dżemem, czasami domowe wypieki (rogale drożdżowe),
- dodatkowo międzyczasie 2x słone przekąski,
- do picia głównie pepsi max i trochę wody i soku grejpfrutowego, 2 kawy dziennie,
- dużo przypraw (sól, curry, cayenne, chilli, cynamon).
Po 2 tygodniach miałem imprezę rodzinną, więc zrobiłem „dzień cheat meal”. Następnego dnia wróciłem do diety redukcyjnej, odjąłem jeszcze 150 kcal (zrezygnowałem ze słonych przekąsek, zostały tylko 3 posiłki dziennie).
Suplementacja:
Kontynuowałem suplementację kreatyną. W 2-gim tygodniu dodałem spalacz (Olimp Thermo Speed Extreme) 2x1tab, w 3-cim tygodniu zwiększyłem dawkę spalacza dwukrotnie (2x2tab).
Inne:
Palę 8 papierosów dziennie.
Nie piję alkoholu wcale.
Zażywam leki psychotropowe.
Zachowuję całkowitą wstrzemięźliwość seksualną (po wspomnianych lekach i tak zerowa ochota).
Pomiary:
01.05.2016 --> 29.05.2016
- wzrost: 179 --> 179 cm,
- waga: 74,6 --> 71,0 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 82 --> 78,5 cm,
- biceps lewy: 36,5 --> 36 cm,
- biceps prawy: 37 --> 36 cm,
- przedramię lewe: 29,5 --> 30 cm,
- przedramię prawe: 30 --> 30 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 114 --> 112 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 116 --> 114 cm,
- barki wydech: 126 --> 124 cm,
- barki wdech: 128 --> 126 cm,
- udo lewe: 53 --> 51,5 cm,
- udo prawe: 54 --> 52 cm,
- łydka lewa: 33,5 --> 33 cm,
- łydka prawa: 34,5 --> 34 cm,
- kark: 39 --> 38 cm,
- nadgarstek lewy: 19 --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19 --> 19 cm.
Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):
01.05.2016 --> 29.05.2016
- martwy ciąg: 77 --> 77 kg
- hack-przysiad ze sztangą: 72 --> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 52 --> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 15 --> 15 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 11 --> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy (na biceps): 16,5 --> 16,5 kg
Podsumowanie:
Z redukcji jestem bardzo zadowolony: w 4 tygodnie udało mi się zrzucić -3,6 kg wagi i -3,5 cm w pasie. To najlepsza redukcja, jaką udało mi się przeprowadzić, odkąd trenuję na siłowni. Podczas całego mojego stażu treningowego nigdy też tak nisko nie zeszedłem z poziomem tłuszczu w moim organizmie. Według 2 różnych kalkulatorów aktualnie wynosi on odpowiednio: 10,92 i 10,9 %.
Aktualne zdjęcia (29.05.2016):
ojan
tolszowka
Anonim
Marcel_197
