Pomoc w ocenie diety

Cześć,

jakiś czas temu postanowiłem coś ze sobą zrobić i zacząć prowadzić zdrowszy tryb życia :) W związku z tym odezwałem się do znajomego dietetyka w celu ułożenia diety, jednak jak się okazało zrobił to bardzo źle (brak efektu + po lekkim szukaniu wyszło, że jest ona bardzo słaba), więc postanowiłem poczytać trochę na forum o tym i spróbować ułożyć sam dietę dla mnie...

Wiek: 29
Waga: 92
Wzrost: 186

Zapotrzebowanie kcal w celu utrzymania wagi: 2700
Ilość kcal w diecie: 2400
Rozkład makroskładników: 2.5g białka/1g tłuszczu/reszta węgle (230/92/163)
Do tej pory chodziłem na siłownię 3x w tygodniu + aeroby (bieganie, skakanka lub piłka nożna)

Generalnie na siłownię chodzę z samego rana (6-7), a pracę zaczynam o 9, niestety nie jestem w stanie wstać wcześniej, żeby zjeść normalny posiłek przed siłownią. Załączam 2 jadłospisy na dzień treningowy i nietreningowy. Prośba o korekty :) Warzyw nigdzie nie wpisywałem, jednak będę je jadł w większości posiłków tak max 500-600g na dzień.

Z góry dziękuję za pomoc.

nie musisz nic jesć przed silowym BCAA starczy
po juz nie dawaj

Ogolnie dobrze toi wygląda urozmaicona dieta, dałbym jednak mniej posiłków
takie posiłki po 200 kcal to nie sycą

Mogę zejść z liczby posiłków, jednak zastanawiam się jak to zrobić, bo już teraz mam rozpisane posiłki co 3-4 godziny, czy w takim razie wydłużyć przerwy pomiędzy posiłkami z zwiększyć ilość kcal? W sumie te posiłki po 200kcal są jedynie przed snem.

Dzięki za pomoc :)


Zmieniony przez - Malmo w dniu 2016-05-05 16:26:05

Jak dla mnie, to masz sporo prochu, zostaw sobie jedną dawkę. Zamiast 5 posiłków jedz 4 Masło orzechowe wymień na normalne orzechy, w maśle zazwyczaj tona cukru i tłuszcze palmowe, masz mnóstwo nabiału (nie demonizuję go, ale warto byś uszczuplił jego ilość w swojej diecie).
Węgle spokojnie wrzuć na kolację, dzięki nim regeneracja jest lepsza, mitem jest, że na kolacje węgli się nie spożywa, fajny art jest na stronie, że nawet pomagają schudnąć
Ja mam patent na kuloodporną kawę przed treningiem siłowym (gdy nie mogę nic zjeść) kawa + 10-20g masła klarowanego / oleju kokosowego i BCAA popijane w trakcie treningu, możesz przed Słonecznik też wywal (wrzucaj rzadko) lepiej orzechy, awokado. Wrzucaj też tłuste mięcha i ryby. Rodzynki zazwyczaj są karmelizowane, więc wymień na owoc

Moim problemem jest to, że nienawidzę ryb, tak to bym miał większy wybór źródeł białka (kiedyś próbowałem się przemóc, ale krótko mówiąc, nie wyszło mi to na dobre) Stąd 2xWPC w dnt i tyle nabiału. Postaram się zbić ten ostatni posiłek w dzień nietreningowy w 1 i jeść go ok 21-21:30, czy o to Ci chodziło? (jakie źródło wędli mogę wtedy dodać na taką kolację?). Masło orzechowe dodałem głównie z tego względu, że "urozmaici" mi to smak twarogu, którego ostatnio mam dość ;)

Zaraz pokombinuję coś z tą dietą i podeślę co wymyśliłem... kolejne uwagi mile widziane :)

Skoro nie lubisz ryb (być może przyrządzenie było kiepskie (nie chcę obrażać Twoich zdolności kulinarnych ) Ale czasem inne przyprawy, ewentualnie inne dodatki sprawiają, że wiele rzeczy jest zjadliwych Jeśli ryby nadal Ci nie podejdą, to mięcha masz sporoooo (podroby, chude, tłuste) Masz mało kaloryczne te posiłki, dlatego zaproponowałam, żebyś zamiast komponować 5 wrzucił 4. Z tą samką kaloryką itd (o ile jest dobrze wyliczona). Jeśli chodzi o węgle na kolację, to nie różnią się one niczym w ciągu dnia (ziemniaki, kasze, ryże, owoce, płatki jaglane, gryczane, owsiane). Masło od czasu do czasu to nie zabójstwo. Ale codziennie, to już nie bardzo. Chyba, że sam kupisz migdały i zblendujesz. Masło orzechowe robione jest z arachidów zazwyczaj, a one nawet orzechami nie są, tylko strączkami. Dowalają cukier, olej palmowy, także mówimy nie A skoro twarogu masz dośc...to go wyautuj Zostaw jedną porcję dziennie (możesz dodać do tego wheya, banana, trochę mleka/jogurtu), wrzucić kakao, albo kilka kostek gorzkiej czekolady (70-90%) (słodzik o ile używasz) i...masz genialny posiłek. Do tego można dorzucić trochę płatków owsianych (tyle ile w makro wejdzie) i to są np. moje gusta nie wiem, czy Twoje też. Każdy ma inne smaki.

Wrzuć co udało się ułożyć, zerknę później

O właśnie o taką pomoc mi chodziło :) konkretnie i na temat, wielkie dzięki :) Zabieram się za układanie.

Co do ryb to zdecydowanie nie dla mnie, próbowałem już wiele razy, niektórzy się zachwycali, dla mnie smakowało jak papier... kiedyś do diety włączyłem tuńczyka i makrelę... to było dobre kilka lat temu, a do tej pory jak poczuję zapach jednego albo drugiego to mi się niedobrze robi, więc ryby w moim przypadku odpadają ;)

Ekehm...są inne ryby Nie tylko puszkowe i wędzone Łosoś, dorsz, halibut, tilapia, topałyka, sandacz itd....Mega smaki Ale, tylko zaznaczam
Pamiętaj w takim razie o wyrównaniu w diecie omega 3 i omega 6.

Tylko do tych 2 mam awersję, ale próbowałem innych, nic mnie nie urzekło ;)

Coś takiego wymyśliłem, co o tym sądzisz?





Zmieniony przez - Malmo w dniu 2016-05-05 21:30:04

Hm. Tych węgli biednie wychodzi. Ucięłabym białko do 200g, na redu wrzucasz 2.5g około,ale na beztłuszczowa masę ciała. I dobij węglami,jak obniżysz białko. Spróbowałabym śniadań białkowo tłuszczowych,ale widzę ze robisz trening z samego ranca wiec odpada. Jesli waga będzie stała (co 2tyg sprawdzaj obwody) wprowadzi się rotacje węglami


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-05-05 21:58:00

Obniżyłem do 200 białko i węgle podniosłem do 193, podniosłem dzięki temu ilość kaszy czy ryżu o ok 30g i obniżyłem ilość twarogu oraz kurczaka. Wydaje mi się, że nie ma sensu wrzucać tej zmiany, ponieważ nic ona w zestawieniu składników nie wniesie. Jeszcze raz dziękuję za pomoc, jak masz jeszcze jakieś porady to chętnie poczytam :)