DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

Wrzucam jeszcze zdjęcie samej poopy, co prawda wcześniej nie robiłam takiego ujęcia, ale będzie do kolejnych porównań, bo w tym nowym planie poślady nieźle pracują.





Dziś jeszcze w ramach cardio zrobiłam trening interwały Burn Body Workout z Sylwią Szostak, z nowej płyty dołączonej do Shape. 2 obiegi po 12 minut, w każdym 15 ćwiczeń, 30 sekund pracy na 15 sekund przerwy. Daje fajny wycisk, średnie tętno 142 max 169.






MISKA








Suple
omega3, wit. D-3


P.S. Prosiłabym o zmianę nazwy mojego tematu na "DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12"



Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-30 18:30:13

01.05. Rest day

Dzisiaj był dzień bez treningu, majówkę rozpoczęłam tradycyjnym grillingiem :) Zjadłam karkówkę, wszystko wliczone, także cheata nie było.


Mobilizacja dzień 14.
Ostatni dzień lamparciego wyzwania, ale to nie znaczy, że kończę z mobilizacjami, nadal będę je robić :)
Dziś było uginanie jednonóż z rotacją zewnętrzną, rozbijanie mięśni pośladkowych, rozbijanie poprzeczne mięśni skośnych brzucha wałkiem.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

Zmiany może i kosmetyczne, ale lepiej powoli a skutecznie pośladki się podniosły, nogi wysmukliły. Ogólnie sylwetkę masz całkiem ładną. Dobrze by było przy okazji trochę nad górą też popracować (barki, plecy) więc założenia treningowe słuszne.
- czy mc z kettlem nie lepiej by było robić z dwoma mniejszymi kettlami albo hantlami? Mam wrażenie, że z jednym będziesz za mocno klatkę zamykać

Ja to bym pracując w systemie jak opisałaś postawiła bardziej na fbw niż taki podział jak masz wyżej, ale jeśli Ci tak pasuje to ok.

Jak wygląda sytuacja z kolanem? Byłaś u jakiegoś fizjo?

Dzięki eveline, dziś robiłam ten MC z jednym kettlem i było git, nie wydaje mi się, żeby klatka była jakoś zamknięta :) Z fizjo rozmawiałam tylko tym co jest też trenerem na mojej siłowni i powiedział, że nie mam koślawych kolan :P mogę robić przysiady, tylko zwracać uwagę żeby te kolana kierować na zewnątrz.


02.05. TRENING

Rozgrzewka: 5 minut orbitrek, plus rozciąganie dynamiczne (wymachy, przysiady, wypady)

Trening A

1a. Przysiad tylny 4x 8-10
40kgx10x10x10x10
1b. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 4 x12-14
5kgx14x12x11x10

Z każdą serią już coraz ciężej mi było, bary ostro dostały. Chyba te 5kg jednak za ciężkie.

2a. Wypady do przodu i do tyłu
ccx20x20x20 (na nogę w jedną stronę)

Wydaje się lekko, ale dużo powtórzeń i czwórki ładnie pracują.

2b. Wznosy hantli przodem młotkowo w siadzie 3x 8-10
3kgx10x10x10
3a. Martwy ciąg na prostych nogach z kettlem 3x 12-15
28kgx15x15x15
3b. Akton tylny barku z linkami 3x 15-20
11kgx15x20x20
4a. Russian kettlebell swing 3x 10-12
12kgx12x15x15

Zrobiłam więcej niż w założeniach, bo jakoś łatwo mi szło jak już się rozbujałam. Chociaż to ćwiczenie fajnie wchodzi w poślad. :)

4b. Wznosy łokci do góry z kettlem do brody 3x 12-15
8kgx15x15x15
5. Wspięcia na palce ze sztangą na Smithie 3x 20
40kgx20x20x20

Cały trening mi zajął ok. 45 minut. Średnie tętno 137 max 162.

Podoba mi się ten trening, ale czuję niedosyt jeśli chodzi o pośladki. Chyba w przyszłym tygodniu dorzucę jeszcze na koniec na dobicie cable kickbacks, co myślicie? Czy może lepiej hip thrusts?


MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple Sport

03.05. Cardio Day

Dzisiaj mi wypadł dzień kardio, idealnie, bo brałam udział w Biegu Konstytucji na 5km :)



Endomondo źle policzyło, wg oficjalnych wyników miałam czas 31:32. Był tam na trasie dość sporo podbieg (na Agrykoli, kto zna ten wie), ale dałam radę i nawet tempo tego odcinka miałam takie jak na płaskim, także jestem zadowolona Gdyby nie tłok na samym początku to czas by był jeszcze lepszy.

Drugi medal do kolekcji :D





Mobilizacje:
Rozbijanie mięśni czworogłowych wałkiem, rozciąganie kanapowe


MISKA
Nie będę wrzucać rozpiski, bo dzisiaj po bieganiu w nagrodę poszłam na lody :D Słony karmel, były przepyszne!

Suple
omega3, wit. D-3, przed bieganiem shot Guarana 2000



Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-05-03 21:19:53

04.05. DNT

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego, ale jak to co środę, był aerobik :) Ręce trochę popracowały, było sporo różnego wymachiwania i boksowania :P


MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

Kaśkaaaa....ale tyłek No...gratulacje medalu - samej mi się marzy pobiegnąć choćby na 5km

05.05. TRENING

rozgrzewka: 5 min orbitrek

Trening B

1. Podciąganie na niskim drążku 3-4x max
z pomocą partnera x7, x4, x4, x4

Miało być podciąganie z pomocą partnera, dziś poprosiłam jednego gościa o asystę i chyba za bardzo mi pomagał, jakoś nie czułam pracy mięśni, więc postanowiłam zmienić to ćwiczenie na podciąganie na niskim drążku, dlatego kolejne serie mniej powtórzeń, ale ładnie wchodzi w plecy. :)

2a. Przyciąganie drążka do brzucha w siadzie 3x 8-10
22kgx10x10x10
2b. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 8-10
6kgx10x10x10
3a. Odwrotne pompki, nogi w górze 3x max
x12, x8, x7
3b. Uginanie przedramion 3x 10-12
5kgx12, 5kgx8, 4kgx12

Lewa ręka zdecydowanie słabsza i już odpadała, dlatego w ostatniej serii musiałam wziąć 4kg. A dla prawej ręki to łatwo :P Też tak macie?

4a. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3x 8-10
sztanga+10kgx10x10x10
4b. TRX ściąganie łopatek 45 stopni 3x max
facepulls 18kgx12x12x12

Miał być TRX, ale gdzieś zniknął, może zabrali na salę bo akurat były jakieś zajęcia fitness. Nie wiedziałam za bardzo co uczynić więc zrobiłam facepullsy, dopiero potem się skapnęłam, że to bardziej ćwiczenie na barki niż plecy.
Na co mogę to zamieniać jak by nie było TRX? Może być ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem do klatki?

5a. Allahy 2x 20
32kgx20x20
5b. Unoszenie kolan do klatki w podporze 2x 20
x20, x20
5c. Unoszenie nóg w leżeniu 2x 20
x20, x20

Trening zajął mi niecałe 35 minut, średnie tętno 117 max 144.

Po treningu jeszcze postanowiłam szybko zrobić interwały na bieżni. 20 sek. sprint (pr. 12,5) / 40 sek. trucht (pr. 8) x 6. Średnie tętno 163 max 184.


A inspirując się Nikki i paula.cw, jako trzeci trening w tygodniu dorzucę sobie FBW, wybrałam coś takiego:

1a. Martwy ciąg sumo 5 x 10
1b. Przysiady bułgarskie 5 x 10
2a. Hip Thrust 5 x 10
2b. Prostowanie na ławce rzymskiej 5 x 10
3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30st 3 x 12
3b. Ściąganie drążka górnego szeroko do karku 3 x 12
4. Plank 1 x max

Wtedy moja aktywność tygodniowa wyglądałaby w ten sposób:
pon: cardio (bieganie lub orbitrek)
wt: trening A
śr: aerobik
czw: trening B
pt: cardio (bieganie lub orbitrek)
sob: FBW
ndz: wolne

Może tak być? Żadne ćwiczenia jakoś się nie wykluczają?

A czy makro mam zostawić tak jak do tej pory 1700 kcal (B: 120g, W: 148g, T: 70g), czy coś zmienić? Myślałam o rotacji węglowodanami, żeby dać więcej w DT, nigdy tak nie robiłam i jestem ciekawa jak by podziałało.


MISKA

Na śniadanie dziś miało być lava cake, ale za długo trzymałam w mikrofalówce i wyszedł zwykły mugcake :P


Suple
omega3, Olimp VITA-MIN Multiple Sport, BCAA+glutamina przed interwałami

Kolacja bez węgli i śniadanie też ze znikomą ich ilością ?

blue_hope

Kolacja bez węgli i śniadanie też ze znikomą ich ilością ?

To źle? Akurat tak wyszło dziś. Jutro nie mam treningu rano więc nie ma chyba potrzeby ładowania na noc :)