Jaki trening wybrac?....

Witam,troche o sobie-cwicze okolo 2lata,wzrost 174cm, aktualnie jestem na masie(od czwartku postanowilem zrobic mini redukcje(okolo miesiaca, moze troche dluzej)), ciezko mi juz wbijac "dobre" kg. Z 64,5 na 76,5 kg-aktualna waga. Dieta jest, na masie 3400kcal teraz troche zjechalem w dol-z wegli. Dobra ale do sedna. Od polowy stycznia przez 8tyg trening HST,pozniej jakies roztrenowanie bylo, nastepnie lecialem FBW ABA/BAB... Troche mam juz dosc cwiczenia FBW, i tu mam problem nie wiem jaki trening wybrac, prosze o porade myslalem nad gora/dol ewentualnie push&pull(cwiczylem juz tym systemem)... Split to raczej ciezko u naturala :D a zaznacze jeszcze ze moja najslabsza partia-a raczej ta ktora nie rosnie sa łapy, 35cm tyle samo co w tamtym roku na masie,po redukcji mialem 34cm wiec troche kiepsko.

Sejmir1991

Spoko dzięki za rade. Przetestuje i dam znać dopiero w piątek bo dzisiaj juz bylem z samego rana na treningu. Ogolnie staram sie robić wszystko zeby wrocic do normalnego ćwiczenia, więcej rozciągania nog,rollowanie- chce wykluczyć jakiekolwiek przykurcze itp.

Roluj przede wszystkim czworogłowe i miesień obszerny przyśrodkowy.
To może rozwiązać problem bolących kolan (choć nie musi ).

powróć do push pull albo zacznij trenować już ciężko na klasycznym splicie. jakbyś wypełnił ankietę to byłoby super... no i ułożył trening już wedle tych sugestii...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 24
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:około 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5
OBWÓD RAMIENIA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 39


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 92,5kg x5x3 nie moglem kontynuowac progresu(kolano)
MARTWY CIĄG: 1x140kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1x100kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x50kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 4razy w tygodniu,ewentualnie 3



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : p&p, hst -8tyg fbw aba/bab

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 150-160
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 120
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

Apokalipsa myslisz ze split byl by dobry?(duze odstepy czasowe miedzy partiami)- splitem cwiczylem na poczatku swojej przygody z silownia, chyba zreszta jak kazdy:D ogolnie rozwazalem tez taka opcje, nawet na jakis czas zeby poprostu odetchnac od FBW, ktorego poki co mam dosc, szukam poprostu czego innego. Zawsze ukladalem sobie plany itp,lecz teraz nie mam zupelnie na to pomyslu. Jutro sproboje ulozyc jakis plan i wrzuce tutaj

no ale przecież masz alternatywę... splitu z podziałem takim aby grupę trenować raz w tygodniu możesz tak dobrze nie wykorzystać jak z podziałem dwa razy w tygodniu i raczej taką opcję należałoby Ci zaproponować, a wybór ćwiczeń i propozycja już należy do Ciebie, możesz troszkę pomieszać aby nie było podobnie jednostajnie jak w FBW, jednakżę nadal trzymamy się podstaw...

Postanowilem wybrac ten plan, juz pierwszy tydzien za mna, pasuje mi taki rozklad, lecz chce wprowadzic pare zmian,na co moge zamienic przenoszenie hantla, nie wchodzi mi to cwiczenie. Front squat zmieniam na hack-maszyne,nie chce robic za duzo siadow bo mam male problemy z kolenem.W push masa Rozpietki zamieniam na rozpietki na bramie(zwyklych nie czuje,nie przepadam za tym cwiczeniem),a francuskie na przeprost hantlem w pozycji pochylonej(nie pamietam jak to cwiczenie sie dokladnie nazywa).co sadzicie?

Plan by krawat.
Cel siła plus masa.
Plan na 6 tygodni.
Zawsze przed rozgrzewka.

Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wykroki z hantlami 3x8 prog
-wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
- francuskie jednorącz 4x6 prog


Pull siła
- mc 5x5 prog
-uginanie leżąc 3x8 prog
-wiosło jednoracz półsztanga\ hantlą 5x5 prog
-drazek nachwyt 5x5 prog
-uginanie jednoracz siedząc w skosie 4x6 prog


Push masa
-przysiad przedni 4x8 prog
-poręcze lub pompki klasyczne 4x8 prog
-military press (może być np jednorącz hantlą) 4x8 prog
-rozpiętki 3x12 prog
-francuskie 3x12-15
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-spicia brzucha 3x max

Pull masa
-rdl 4x8 prog
-drążek szeroko neutralnie\ wyciag górny kierownica 4x8 prog
-wiosłowanie nachwyt 4x8 prog
-przenoszenie hanlta 3x12 prog
-uginanie sztangą 3x12-15
-unoszenie hantli bokiem 3x12-15
-unoszenie nog do pionu leżąc 3x max

program bym zachował, z małymi zmianami, hackprzysiadu zamiast przedniego bym nie dawał bo po nim najprawdopodobniej kolano nie zyska... ćwiczenia jednorącz w dniu siły wydają się nie do końca trafione, jak i takie jak rozpiętki, przenoszenie hantlą w dniu masy, plan z konieczności musi się koncentrować na ćwiczeniach wielostawowych, w najgorszym przypadku półizolowanych, którym blisko do tych pierwszych

Ogolnie jestem za cwiczeniami podstawowymi,czyli nie lubie robic kombinacji. Nie pamietam kiedy robilem rozpietki lub przenoszenie hantla, i nie bardzo mi pasuja te cwiecznia. Najchetniej to bym to wywalil.

Nie chce zakładać kolejnego tematu, mam pytanie.. Problemy z kolanem wykluczaja ćwiczenie nóg przynajmniej jeszcze przez miesiac albo i dłużej,niedawno wklejałem tu plan,ktory jestem zmuszony zmienic.. W zwiazku z tym bede cwiczyl 3 razy w tygodniu(bez nóg) i tu jest moje pytanie jaki plan dobrac na te 3 dni?? Nie chodzi mi o konkretne cwiczenia,bo to sobie sam ułoże tylko jakim systemem..

albo w każdy dzień inna partia, albo dzielisz na dwie części i wykonujesz określone grupy, albo dajesz cztery dni i dajesz drugą wersję dwa razy w tygodniu..

Ja bym zaufała specjalistom na Twoim miejscu