SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

jaki trening wybrać?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 600

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1332
Cześć,

27 lat, 180cm, 82kg, kilka lat stażu. (treningu zawsze 3x w tygodniu)

Siedzę już około 3 miesiące na jednym treningu. Trenowany na dużych ciężarach (jak dla mnie).
Aktualny plan:
1. przysiad 3x5
2. wyciskanie sztangi płasko 3x5
3. podciąganie 3x8
4. uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 2x10
5. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
6. francuskie poj. 2x10
7. uginanie sztangi łamanej 2x10

1. martwy ciąg 3x5
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10
3. wyciskanie sztangielek płasko 3x6
4. wyciąg poziomy wąsko 3x8
5. żołnierskie 3x6
6. krzesełko 3x20
7. uginanie sztangielek w oparciu o udo 2x10
8. wyciąg góra triceps 2x10

1. wykroki do przodu 3x10
2. wiosłowanie sztangą 3x5
3. martwy na prostych nogach 2x10
4. wyciskanie sztangi na skosie 3x5
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
6. wyciskanie sztangi wąsko 2x8
7. młotki 2x10

Bardzo przyjemnie się go wykonywało, ale chyba czas na zmianę. Zastanawiam się w co teraz iść: push/pull czy dalej fbw ? split raczej nie ma sensu bo trening partii 1x w tygodni wydaję się za mało.
Do tego w aktualnym planie wykorzystuję same podstawowe ćwiczenia i nawet nie wiem czy to zastąpić :D

Liczę na jakąś radę :)




Zmieniony przez - Alius w dniu 2019-08-18 16:25:14
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Szacuny 6050 Napisanych postów 7749 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 230635
Jesli notujesz progres i piszesz ze wykonuje ci się go przyjemnie to leć dalej tym planem - nie ma co zmieniać na siłe a 3 miesiace to nie jest aż tak dużo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1332
Tak też na razie robię, ale w końcu trzeba będzie coś zmienić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 30 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 4466
Jak siła idzie do przodu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47052 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Ten FBW jest słaby, trochę poprawek i fbw starcza tak długo jak chęć jego robienia. Push Pull (jako podział na dwa) to jest praktycznie nienaturalny polski wymysł (wk) tj. z zachodu ale tam jako ciekawostka, cały świat ćwiczy upper lower (jeśli na dwa);
Polecam dwu-zestawowy fbw z samymi podstawowymi złożonymi ćwiczeniami (wykroki, zginianie) -> przysiad, triceps -> dips, wyciskania, biceps -> podciąganie wąsko podchwytem, wiosłowania, ciągi; unoszenie sztangi wzdłuż tułowa -> high pull, zarzut itp. (najlepiej wcale, a najlepiej najlepiej wznosy w bok), wyciąg -> podciąganie, Z listy 8 ćwiczeń robi się 4 lub 5. Pamiętaj, że im częściej trenujesz dany ruch, tym lepszą masz technikę, dobrze natomiast żonglować powtórzeniami np. pon 4 x 3-5, czw 3 x 8-12 wyciskanie leżąc itd (w przypadku upper lower)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1332
Jeśli chodzi o siłę to stoi w miejscu, ale to dlatego, że jestem na deficycie bo chcę zrzucić trochę bfu.

Czyli proponujesz trening a,b z różnymi zakresami powtórzeń? Nie będzie wtedy zbyt małej ilości serii w tygodniu dla partii ?
Jak przyjdę do domu to coś wykombinuję i wrzucę tutaj.


Zmieniony przez - Alius w dniu 2019-08-23 15:19:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47052 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Proponuję z tego co masz ułożyć dwa zestawy zastępując zamienne ćwiczenia podstawowymi i ograniczenie izolacji do minimum (ew. zwiększając podstawowe), a te zakresy powtórzeń to już kwestia indywidualna 5+ jest opytmalnie, w dwu-zestawowym fbw zwykle się zostawia te same zakresy (3xtydzień), dwu-zestawowym góra-dół zamiennie (4xtydzień).
Akcesoria nie są złe, często nawet potrzebne na zasadzie przełożenia na główny bój np. trening A przysiad + wiosłowanie (przełożenie na martwy ciąg) trening B martwy ciąg + NIE wykroki (brak przełożenia na przysiad), a np. przedni przysiad lub.. nic więcej - ciężki martwy i przysiad co drugi dzień wystarczają na tzw. nogi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1332
Mam jeszcze jedno pytanie. Jeśli chcę redukować to lepiej zrobić FBW w obwodzie czy normalnie i na koniec treningu interwał 10-15 minut ?

Przykładowy plan:
A:
1. podciąganie na drążku 4x6
2. Przysiad tył 4x6
3. rotation face pull 3x12
4. wyciskanie leżąc 4x6
5. spacer farmera jednorącz 4x 60-90s
6. dipsy 3x8
7. brzuch

B:
1. wiosłowanie z ziemi 4x6
2. martwy ciąg chwytem rwaniowym 4x6
3. landmine press stojąc 4x10
4. sztangielki z rotacją stojąc 3x8
5. ??
6. brzuch

Czy powyższy plan wygląda ok? Wzorowałem się trochę na informacjach znalezionych w necie.




Zmieniony przez - Alius w dniu 2019-08-24 20:46:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47052 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Zaufaj podstawowym wersjom
A przysiad, wyciskanie stojac, wioslo sztanga (najlepiej w wersji prawilnej czyli z ziemi), dips
B martwy klasyk, wyciskanie lezac, podciaganie, wznosy w bok lub coś cięższego na barki
Zarys do którego można dodać 0-3 akcesoria w zależności od potrzeb,
Fajnie gdybyś podał źródło z czego się wzorujesz i nie rób drążka przed siadem/martwym (rozciąganie kręgów)
Osobiście tak polecałbym podciągać się w każdym treningu - raz nachwyt raz podchwyt
Spacer farmera i face pull bardzo dobre akcesoria


Zmieniony przez - 2pac Windu w dniu 2019-08-24 21:20:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1332
Zmodyfikowałem trochę FBW które podał Seba Kot na swoim kanale. Chciałem odrobine inne wariacje podstawowych ćwiczeń bo już długo klasyczny martwy i żołnierskie robię.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10771 Napisanych postów 47052 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Domyślałem się i sam nie do końca jego plany rozumiem tj. niby najważniejsza dlań jest indywidualizacja planu do osoby/celów, a podaje plan niby dla każdego, który raczej wygląda na poprawę balansu/zdrowia ciała, niż optymalnego progresu (nawet generycznie)
Wiosłowanie i martwy to podobne ćwiczenia, raczej nie w ten sam dzień.
sztangielki z rotacją stojąc - nie wiem, co to jest jeśli coś na zasadzie wznosu to każdy jest ok, jeśli na zasadzie przyciągania to też, jeśli to wyciskanie to lepiej zamienić to żołnierskie na pin press, z press, push press, (w dwubojowe wyciskania nawet nie wchodzę ale może może), które są nawet cięższe od żołnierskiego ale jeśli się spodobają, to ze sztangi zawsze jest więcej pożytku, niż z hantli

Tak samo landmine nie jest złe, tylko w tym planie jest w złym miejscu tj. płaska + dips to dwa ćwiczenia na (głównie) klatkę, w następny dzień masz 2 wyciksania (zakładam) na barki. tu też wymieszać jedno z drugim (tj. żołnierskie lub odmiana + dips i leżąc + land)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan MASA

aerofull