Split do FBW.

Czy po 8 miesiącach ćwiczenia splitem, ma sens przechodzić na FBW w celu zmiany bodźca, czy FBW jest tylko dla początkujących?

Nie ma zasad których trzeba się trzymać.
Split jest dla początkujących jak i zaawansowanych i na odwrót ( FBW ).

To wszystko jest zależne od Twojej obecnej sytuacji.
Gdybyś wstawił ankietę ( z pełną gamą informacji na Twój temat ) można byłoby sprecyzować feedback.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 179

Cel treningowy : zbudowanie masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : zbilansowana, dodatni bilans kaloryczny makro: 200B/460W/100T (3550kcal, codziennie bez rotacji w DT/DNT)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mono kreatyny,BCAA 2:1:1, BA

Ostatnio przerabiany plan: Split 4/5x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Przysiad: 140kg
Martwy: 130kg
Wyciskanie na ławce: 100kg




Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 11:27:43

Wyniki siłowe są Twoimi rekordami czy podałeś obciążenie robocze ( bo istotne jest do drugie ).
Martwy Ciąg jest lekko w tyle na tle przysiadu.

Relewantne pytanie jest jak obecnie oceniasz swój progres i rozwój masy mięśniowej?
Wstaw swój aktualnie przerabiany plan.

Na moje powinienes sie na MC skupic bo kuleje przy przysiadach. Chyba ze przysiadu nie podales ATG. FBW nie jest tylko dla poczatkujacych

dudee

Wyniki siłowe są Twoimi rekordami czy podałeś obciążenie robocze ( bo istotne jest do drugie ).
Martwy Ciąg jest lekko w tyle na tle przysiadu.

Relewantne pytanie jest jak obecnie oceniasz swój progres i rozwój masy mięśniowej?
Wstaw swój aktualnie przerabiany plan.

Podałem rekordy. Martwy nie do końca jest rekordowy, bo kiedyś miałem problem ze skoliozą itd. to trochę boję się brać większe ciężary nawet z pasem.

Co do progresu, trudno ocenić, na początku, przez jakieś 3/4 miesiące rosłem bardzo szybko (aż się nabawiłem rozstępów, bez diety, supli itp, po prostu chodząc na siłownię i nie mam rozstępów, bo się roztyłem tylko po prostu urosłem (bez zmiany na wadze). Później stwierdziłem,że chodzenie na siłownie i bezsensowne machanie ciężarem mija się z celem to wziąłem się za odżywianie i wtedy przyszła redukcja, z ok. 78kg do 72/3 kg. Wtedy stwierdziłem z pomocą ludzi tutaj na forum stwierdziłem, że nie mam z czego rzeźbić. To zacząłem się brać za masę, na początku ustaliłem makro 160/200/100(bo była redukcja, żeby się nie zalać) i tak doszedłem, aż do poziomu 200/460/100 dodając co tydzień 30g węgli (a na końcu dodałem białka, zmniejszyłem węgle) i tego się trzymam, no i będąc na tej redkucji brałem przykładowo rekord na ławce płaskiej 83kg ~ a na dzień dzisiejszy po jakichś 2/3 miesiącach masy biorę rekord 100kg. Uogólniając progress siłowy, jest i to widać, progress na wadze owszem, co do pomiarów hmm.. Co do tego nie jestem pewien, jak mierzyłem pod koniec marca np. w bicepsie było 36.5 a teraz jest już troszkę mniej niż 38, ale z klatką słabo, ledwo co rusza, na inne pomiary nie zwracałem zbytnio uwagi. Co do progressu wizualnego - niestety nie bardzo cokolwiek widać (przynajmniej ja nie widzę, a zdjęcia zacząłem robić sobie dopiero w tym miesiącu.)


A co do planu, to walczę sposobem 4 serie po 8 powtórzeń, wykonuję jakieś 8-10 ćwiczeń (tj. np. 10 ćwiczeń 4x8) na duże partie (tj. klatka,nogi,plecy) a na mniejsze 4-6 ćwiczeń. Dokładając do tego dropsety/gigant serie czy chociażby czasami, robię np. przysiady z progressem i regresem ciężarowym przez godzinę i nic więcej.


Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 11:46:08

Wybujała droga, ale ważne, że wszedłeś na właściwe tory. Bicie rekordów co jakiś czas jest bez sensu, szczególnie z takim stażem, omijaj tego. Nie ma nawet co schodzić poniżej 5-3 powtórzeń.

Wstaw swój obecnie przerabiany plan. Zobaczymy jak wygląda.

W sumie planu nie mam ustalone, przychodzę na siłownię i jak pisałem wcześniej robię te 8-10 ćwiczeń (tak jak mi na myśl przyjdzie). Ale np. wstawię wczorajszy trening klatki:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej (4x8 70kg)
2. Wyciskanie hantelek chwytem młotkowym (hantle 4x8 28kg na hantli)
3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra) (4x8 26kg na hantli)
4. Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 4x8 60kg)
5. Ściąganie linek na bramie. (4x8, nie pamiętam cięzaru)
6. Pompki na poręczach (4x12)
7. Pompki na ziemi ( z taką gumą, która stawia opór)

Pod koniec jeszcze 2 ćwiczenia na maszynach (nie potrafię ich tutaj opisać)

A i wygląda to tak.

Pon: Barki biceps
Sroda: klata triceps
Czwartek: plecy brzuch
Pt/Sob/Nd (zależy jak mogę) : nogi

Badz:

Pon: Klata
Wt: Barki
Sr: Plecy
Czw: Off
Pt: Biceps i triceps
Sob/ND : nogi




Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 11:53:32

Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 12:08:55

Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 12:09:22

Zdecydowanie przeładowany plan. Zbyt duży nacisk na klatkę, nie musisz jej tak męczyć. Uwierz mi 3-4 ćwiczenia to maks aby pobudzić ją do wzrostu. Masakrujesz swój układ mięśniowy.

Obawiam się co z resztą grup mięśniowych.

Czyli nie mam ćwiczyć, aż będę czuł taką "pompę" jakby miało mnie rozwalić? Bo po 3-4 ćwiczeniach nie czuję się spełniony, a poza tym wg moich obserwacji większość osób długo katuje jedną partię.


Zmieniony przez - Rito w dniu 2016-05-03 12:15:09

Nie, bo z adekwatnym doborem ciężaru i czystą techniką po 3 ćwiczeniach powinieneś czuć napuchnięte mięśnie. Możesz zerknąć do tematów podwieszonych ( znajdziesz tam przykładowe plany ) albo skompiluj coś i wstaw swoją propozycję rozpiski treningowej ( uwzględniając każdą grupę mięśniową ).

Ciekawe jak te osoby wyglądają. Niech zgadnę ( albo naszprycowani towarem pseudo naturale ) albo początkujący którzy nie mają pojęcia co robią. ( jeżeli mowa o 6 ćwiczeniach na partię ) co jest absurdalne. Nie patrz na innych tak na przyszłość.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-05-03 12:20:41