Trening, na co zmienić? (zdj)

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : MASA HARDCORE

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest, dopięta na ostatni guzik

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split 3x tydzien (klata+barki+tric, plecy+bic, nogi, brzuch)

Witam,
Po 5 miesiącach, chciałbym zmienić trening (trenowałem na gotowcu, który dostałem od kogoś). Jednak coraz mniej mi się ten trening podoba... W tematyce diety wiem co nieco i teraz jest dieta na mase (aczkolwiek nie licze kcal, bardziej zwracam uwage na mikroskładniki). Przeszedłem 3 miesiace redukcji/wysuszenia, teraz od 2 miesięcy robie mase i przy pracy którą miałem (robiłem na zmiane 20-25km na nogach!) było ciężko. Teraz z pracą będzie luz, wiec podejrzewam że lepiej to wszystko ruszy, ale mam problem z treningiem. Jakim powinienem trenować? Do tej pory to był split, 15-16 serii na duże partie, 9 na mniejsze i zakres powtórzeń 10-12. Dodaje zdj. przed rozpoczęciem treningów i jedno z dziś. Proszę o opinie ludzi którzy troszkę "lizneli" tematu, bo chce potraktować trening poważnie, więc potrzebuje planu który da najlepsze efekty.

FBW, push/pull, gora/dol

Jeśli robisz masę musisz mieć nadwyżkę kaloryczną więc bez liczenia się nie obejdzie

wiem że muszę mieć i pewnie ją mam, ale nie licze kcal. Bardziej chodzi mi o trening, bo w tym aspekcie dopiero raczkuje. Zrobie push and pull ronniego:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
4 serie, zakres ruchów 6-8 i to poskutkuje dołozeniem ciezarow, bo teraz to było 10-12 powtórzeń

Trening będzie w sam raz.

Możesz wrzucić z ciekawości to co zjadasz do kalkulatora żywieniowego, bo czesto okazuje się, że w diecie jest tych kcal za mało.

3600 kcal. Poszedł push and pull od Ciebie, ale dodałem brzuch 2x na tydzien. Aeroby 2x tydzien po 20-25 min

To dobrze.

Ale kcal to masz chyba trochę na wyrost. Sam mam podobną ilośc, ale ja waże 100kg
Ile poszczególnych makro ?

ronie220

To dobrze.

Ale kcal to masz chyba trochę na wyrost. Sam mam podobną ilośc, ale ja waże 100kg
Ile poszczególnych makro ?

Widze,ze tu jest poruszony temat kalorii ,a nie chce zakladac nowego ja, mam makro 200/460/100 (3550kcal) przy wadze 80kg, i aktualnie masuje i idzie to okej, w miesiac jakies +- 3kg, a skoro ty masz przy wadze 100kg tyle samo kcal i tyjesz, to ja za duzo kcal jem czy 3kg na wadze na miesiac to ok.?

Nie musi być za dużo Wszystko zależy od indywidualnych czynników .
Ale faktem jest, że większośc początkujących je po prostu za dużo, gdyż spodziewa się wzrostów rzędu 4-5kg miesięcznie. A uwierz, że nie da się budować takiej ilości suchej masy mięśniowej. Kilogram przyrostu to już porządny wynik.

Mierz obwód pasa i jeśli on będzie rósł zbyt szybko to odejmuj węglowodanów.

@ronie220
2 miesiące jadłem JESZCZE więcej (po 20g kaszy, ryzu więcej do każego z 4 posiłków) i przytyłem... PRAWIE dwa kilo. Teraz zamiast 100g kaszy/ryzu ustalilem 80g, bo zmienilem prace, ale ogolnie u mnie cięzko idzie masa... taki typ niestety. A makro podobne jak u kolegi wyżej.