PASIBRZUCHY - ZAPISY

Ja byl proponowal tutaj wrzucac - w tym temacie -wpis startowy jak wyzej

Potem nie bedzie tekstu tpu - przeciez wyslalem, pewnie nie doszlo,wysle jeszcze raz........za tydzien

Dead line - poniedziałek 23:59
wtorek 00:00 powstaje temat z aktualna lista uczestników którzy wrzucili swoje posty startowe

Kto nie wrzuci postu startowego - nie ma go!

Wojo,Ty tutaj rządzisz - tak bedzie kazdemu [z nas] na reke - co o tym sadzisz?




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-01 16:56:57

.....szablon wejściowy - dla wszystkich ..... ...............................

***************************************************************

[ .....LOGO UCZESTNIKA...... ]

1)
Dane

Nick:
Wiek:
Staż:
Wzrost:
Waga ciała:
Body fat: w procentach % - jeśli wiadomo

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka):
Klatka:
Biceps (napięty) lewy/prawy:
Przedramię lewe/prawe:
Udo (góra)lewe/prawe:
Udo (środek)lewe/prawe:

2)
Spis suplementacji
Bez zbędnego opisu każdego produktu.
Opcjonalnie - lecz nie wymagane - link do sklepu sfd -> jeśli produkt występuje!

Zdjęcie testowanych produktów.
1-4max!

Dawkowanie.
Rozpiska suplementacji - co kiedy i ile

3)
Dieta
(mniej więcej)
nie musi być liczone co do kalorii - ale można napisać ze będzie to LC
podać przykładowe menu,jakiś jadłospis z 1 dnia
i tyle

Ale jeśli ktoś chce może i rozpisać - ew. przytnę, jeśli będzie za długi!

4)
Trening
(mniej więcej)
jak wyżej

Choć w przypadku treningu można skrobnąć więcej niż 2-3linijki

5)
Aktualne fotki
w podstawowych pozach kulturystycznych, by to nie było zdjęcie: kawałka pleców, lub bicepsa z 10 ujęć (i tylko tyle)

Nie wiesz jakie:
https://www.sfd.pl/Pozowanie...i_Ty_możesz_zostać_zawodnikiem.-t39775.html

Aby zachować jednolitość - prosiłbym aby była to taka kolejność:
-Przód luzem
-Mięśnie brzucha (przodem)
-Bok luzem
-Tył luzem
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem
-Mięśnie ud

ps.Jeśli ktoś umie spinać - może dorzucić jako extra
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem
-Mięśnie najszersze grzbietu przodem
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem
dużo osób nie potrafi,więc nie są to zdjęcia wymagane!!

Po drugie - żeby to nie były zdjęcia kawałka pleców,kolana,łokcia itd.

***************************************************************


Co robicie z tym wzorem?

Cytujecie i kopiujecie do pliku txt
Później wstawiacie swoje dane,to co ma być pogrubione już jest,kolorowe też,itd.

Waszym zadaniem jest tylko - tak jakby - uzupełnienie ankiety.
Chyba proste?

Nic nie kombinujecie,nic nie dodajecie,nic nie zmieniacie.
Wstawiacie dane,zdjęcia i tyle.

Wzór jest jeden i każdy ma mieć podobnie:
-te same kolory
-ta sama kolejność
-ta sama ilość fot

Co najważniejsze - aby by było bez oszukaństwa - na minimum 1focie ma się znaleźć kartka z datą kiedy fotki były robione i widocznym napisem:
PB7 START

Ktos zrobi dzisiaj zdjęcia - napis będzie wyglądał tak:
01.V.2016
PB7 START


Komplet - tj.uzupełniony wzór wstawiacie w tym temacie!
Nie ma mejla bo były już akcje:
wysłałem przecie.....


Raz jeszcze:
-cytujecie
-kopiujecie
-zapisujecie
-uzupełniacie
-robicie fotki pamiętając o karteczce z napisem
-gotowca wstawiacie w tym temacie




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-01 17:39:53

Solaros wszystko fajnie zrobione!

Już się napinam do mojego aparatu :)

Solaros gitarka

Wrzucam za hellboys :

Dane:
Nick: Hellboys
Wiek: 21 lat
Staż: 2 lata z przerwami chorobowymi
Wzrost: 175cm
Waga:83,2kg

Obwody(cm):
Brzuch(na wysokość pępka):85,5cm
Klatka:108cm
Biceps napięty:

Prawy: 39cm
Lewy:39cm
Przedramię:
Prawe: 31cm
Lewe: 30cm
Udo Góra:
Prawe: 61cm
Lewe:61cm
Udo Środek:
Prawe: 58cm
Lewe: 58cm


SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
Stack Przedtreningowy

W trakcie treningu:
10g BCAA, 8G KREATYNY, 4G Beta Alaniny, 3G Tyrozyny

Po Treningu:
10g BCAA, 1G Wit C, porcja ALA


Dieta: 180-190g Białka, 100g Węglowodanów, 75g Tłuszczy
Moja dieta jest dość prosta i standardowa, mi odpowiada :)

1 Posiłek: 3całe jaja+2 białka jaj+ warzywa, lub 40g WPC+30g orzechów+ 5g siemia lnianego

2 i 3 Posiłek: 150g mięsa(pierś z kury, indyka, szynka wieprzowa, schab wieprzowy, wątróbka) 20g smalcu, lub oleju kokosowego, lub 40g orzechów
4. 150g mięsa, 50g ryżu, 5g masła klarowanego lub oleju kokosowego
5. 150g mięsa i 75g ryżu, lub 75g płatków jaglanych+ 40g WPC
6. 3 całe jaja+ 1 białko
Do kazdego posiłku warzywa+ dodatkowo jak jestem głodny, lub jako przegryzka wpada marchewka;p

Trening: Trening podzielony jest na 4 sesje: Góra, Dół, Push, Pull:
Góra:

1.Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 5x 8-10p
2. Podciąganie podchwytem: 4x10p
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3x 8-10p
4. Wyciskanie Żołnierskie: 5x 8-10p
5. Pompki na poręczach: 4x10p
6. Uginanie sztangi stojąc: 3x 10p

Dół:
1. Przysiad ze sztangą 4x10p
2. Martwy Ciąg Sumo: 4x8p
3. Przysiad Bułgarski: 4x12p na nogę
4. Żuraw: 4x max
5. Wspięcia na palce stojąc 4x max
6. Plank 3x max
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x max

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi skos ujemny: 5x8p
2. Rozpiętki poziomo: 4x12p
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 5x8p
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowa: 4x12p
5. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc: 3x8p
6. Prostowanie na wyciągu podchwytem: 2x15p
7. Wspięcia na palce stojąc 4x12-15p

PULL:
1. Ściąganie trójkąta do klatki: 3x12p
2. Wiosłowanie hantlem: 3x10p
3. Wiosło półsztangą lub Przyciąganie siedząc do brzucha: 3x12p
4. Szrugsy ze sztangą: 3x12p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x12p
6. Facepull: 3x12p
7. Uginanie hantli młotkowo 3x8p
8. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 3x12p

Foty:
http://www.fotosik.pl/zdjecie/6d24200cb5001cd1
http://www.fotosik.pl/zdjecie/a5ef3f3642efd8d1
http://www.fotosik.pl/zdjecie/3aa72a971f83aeff
http://www.fotosik.pl/zdjecie/9f564257d23d0971 

widzę trochę się pospieszyłem :D

wojo zmc

a także mięśnie brzucha przodem .

A gdzie mam ich szukać...? ;)

[ ..... medit72...... ]

1)
Dane

Nick: medit72
Wiek: 43
Staż: 3 lata z przerwą 2 letnią
Wzrost: 167
Waga ciała: 78,3
Body fat: w procentach % -około 30%

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 98cm (talia 89cm)
Klatka: 104 cycki a pod cyckami 89 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 31,5cm/32cm
Przedramię lewe/prawe: 30cm, 30cm
Udo (góra)lewe/prawe: 63cm/63cm
Udo (środek)lewe/prawe: 57cm/57cm

2)
Spis suplementacji

omega 3 x 1, magnez x 1, wit C x 1
białko Real Casein 100 dla uzupełnienia bilansu

3)
Dieta

1600kcal/dzień, B=120g, WW=130g reszta tłuszcze



4)
Trening


Na zmianę trening FBW jak niżej (3 x tydzień) + 3 x aeroby (basen, rower, biegi)

Trening 1

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc – 2 x 20 powt. (serie rozgrzewkowe)
1. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 x 8-10 powt.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud – bicepsy
Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 2 x 15 powt. (serie rozgrzewkowe)
3. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie ud
Wypychanie ciężaru nogami na maszynie – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
4. Wypychanie ciężaru nogami namaszynie– 3 x 15 powt.
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych– 3 x 15 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek – 3 x 20 powt.

Mięśnie brzucha
7. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 x 20 powt.
8. Spięcia brzucha leżąc – 3 x 15 powt.
+30 min bieg z narastającą prędkością lub interwały

Trening 2

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 1 x 15 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12 powt.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 x 15 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt) stojąc – 3 x 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 2 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 3 x 12 powt.
5. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 x 10 powt.
6. Wznosy tułowia – 3 x 20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 3 x 12 powt.

Mięśnie brzucha
8. Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku – 3 x max. powt.
+30 min bieg z narastającą prędkością lub interwały

Cel: zrzucenie fatu głównie z brzucha, tyłka i ud a jak pokarzą się przy okazji mięśnie to będzie dodatkowy bonus
Cel pośredni: 19.06. triatlon na dystansie 1/8IM

</a>
</a>
</a>
</a>
</a>
</a>




Zmieniony przez - medit72 w dniu 2016-05-01 21:23:03

Zmieniony przez - medit72 w dniu 2016-05-01 21:24:49

wojo pisał termin nadsyłania 2-3 maj, solaros poniedziałek 23:59.
Mam więc prośbę- możemy przedłużyć do wtorku ok południa?
Wcześniej zrobiłem zdjęcia kiedy nie było jeszcze wzoru, muszę zrobić nowe. Teraz jestem w pracy do 10 rano, potem zdrzemnę się z 6h, szybki obiad i do pracy. Dopiero we wtorek rano miałbym czas coś pocykać. Nie chcę robić jutro na odp...

tak sie sklada ze mnie od poniedziałku nie ma - tj. jestem ale nie mam czasu do niedzieli - wiec wrzuc co masz do poniedziałku do polnocy,ile masz i co masz
Nie muszą być identyczne jak we 'wzorze' czy tyle samo.
Jak nie masz kartki z data - to dorób we wtorek i wrzuc wtedy.

Masz 3 czy 4 foty - te podstawowe co Wojo pisal - tez jest si i to wystarczy.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-02 01:14:21