Ocena Planu Treningowego

Witam prosze o ocene treningu :)

Dieta jest wyliczona tak jak nalezy , cwiecze od ponad 2 miesiecy. Każdą sugestie wezme pod uwage :)

1- PushDay!


Start
Rozgrzewka 4-5 minut ruchu o średniej intensywności - orbitrek/ ergonometr/ rower/ pajacyki/
skakanka/ worek bokserski
+ 2-3 minuty rozciągania dynamicznego szczególnie górnych partii ciała
Ćwiczenie 1/przerwa 1:40min Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3 6-5
+2-3 serie rozgrzewkowe
Ćwiczenie 2/przerwa 1:15min Serie Powtórzenia
Wyciskanie hantli skos górny 3 12-10
Super Seria
Rozpiętki skos góra 10-8
Ćwiczenie 3/przerwa 1:15 min Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 3 6-5
Ćwiczenie 4/przerwa 0:50min Serie Powtórzenia
Prostowanie górnego wyciągu (triceps) 4-5 8-6
*w ostatniej serii drop set, dodatkowe 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie 5/ przerwa0:50min Serie Powtórzenia
Uginanie „francuskie” hantla 3 8
Ćwiczenie 6/przerwa 1:00 min Serie Powtórzenia
Dipsy (pompki na poręczach) lub klasyczne pompki 3 10-8
Ćwiczenie 7/przerwa 0:45 min Serie Powtórzenia
Wznosy hantli w bok stojąc 4 6-8
Ćwiczenie 8/przerwa 1:00min Serie Powtórzenia
Wyciskanie hantli siedząc 3 8
Ćwiczenie 9/przerwa 0:20min Serie Powtórzenia
Wznosy dolnego wyciągu (linki) w bok 3-15
Ćwiczenie 10/przerwa 0:30min Serie Powtórzenia
Pompki klasyczne 2 max

2.PullDay

Start
Rozgrzewka 4-5 minut ruchu o średniej intensywności - orbitrek/ ergonometr/ rower/ pajacyki/
skakanka/ worek bokserski
+ 2-3 minuty rozciągania dynamicznego szczególnie górnych partii ciała
Ćwiczenie 1/przerwa 1min Serie Powtórzenia
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 3 18-14
Ćwiczenie 2/przerwa 1min Serie Powtórzenia
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem 3 6-5
Lub idziemy na górny wyciąg i też wybieramy wąski uchwyt V-bar
Ćwiczenie 3/przerwa 0:40min Serie Powtórzenia
Wiosłowanie hantlem w opadzie jednorącz 3 8-6
*Sztangielki opuszczamy praktycznie do samej ziemi.
Ćwiczenie 4/przerwa 1:20min Serie Powtórzenia
Przyciąganie dolnego wyciągu do klatki/maszyna 3-4 10-8
*w ostatniej serii drop set, dodatkowe 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie 5/przerwa 1:00min Serie Powtórzenia
RackPull hantlami/sztanga z ławeczki/stojaków 3 8-6
Ćwiczenie 6/przerwa 0:20min Serie Powtórzenia
Wznosy hantli w opadzie siedząc/stojąc (tył barku) 3-4 15-12
Ćwiczenie 7/ przerwa 1:30min Serie Powtórzenia
Uginanie gryfu prostego 5 15-15-15-8-8
Ćwiczenie 8/przerwa 0:45min Serie Powtórzenia
Uginanie dolnego wyciągu liną (Biceps) 3 8-6
Lub Młotkowe uginanie hantli
Ćwiczenie 9/przerwa 0:45 min Serie Powtórzenia
Shrugsy (spięcia barków) z hantlami/sztanga 5 20-15-8-5-5

Trening 3–Nogi + Brzuch

Start
Rozgrzewka 4-5 minut ruchu o średniej intensywności - orbitrek/ ergonometr/ rower/ pajacyki/
skakanka/ worek bokserski
+ 2-3 minuty rozciągania dynamicznego szczególnie górnych partii ciała
Ćwiczenie 1/przerwa1:40min Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na plecach 3-4 6-5
+2-3 serie rozgrzewkowe
Ćwiczenie 2/przerwa 1:00min Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztanga z przodu 3 12-15
*w ostatniej serii drop set, dodatkowe 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie 3/przerwa 1:00min Serie Powtórzenia
Wykroki z hantlami 3 8 (jedna noga)
Ćwiczenie 4/przerwa 1:00min Serie Powtórzenia
Prostowanie nóg siedząc 4 10-10-15-15
Ćwiczenie 5/przerwa 1:00min Serie Powtórzenia
Martwe ciągi na prostych nogach (lekko ugiętych) 3 6-5
(z hantlami)
Ćwiczenie 6/ przerwa1:00min Serie Powtórzenia
Uginanie leżąc (Tył ud) 3-4 12
Ćwiczenie 7/przerwa 0:45min Serie Powtórzenia
Wspięcia łydki z hantlami/sztangą trzymaną 3-4 18-15
*w ostatniej serii drop set, dodatkowe 25-30 powtórzeń
Ćwiczenie 8/przerwa 0:45min Serie Powtórzenia
Allahy 4 20
Ćwiczenie 9/przerwa 0:45min Serie Powtórzenia
Wznosy nóg w zwisie/na poręczach 4 15-12
*Jeśli mamy siłę zrobić więcej niż 15-12 powtórzeń bierzemy dodatkowy ciężar, hantelek miedzy nogi.
Ćwiczenie 10/przerwa 0:35min Serie Powtórzenia
Spięcia leżąc 3 15-20
Super Seria
Rowerek 15-20


Zmieniony przez - Borys2989 w dniu 2016-04-29 08:03:26

Wg mnie plan slaby. Na taki staz nie jest Ci potrzebne tyle kosmetyki. Fbw wystarczy. Przeczytaj w podwieszonych art PIERWSZY ROK TRENINGOW

Wypełnij ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiadomo.

Rzeczywiście dwa miesiące stażu to początek, nie potrzebna Ci taka szeroka gama ćwiczeń.

przy tym doswoadczeniu zostan przy mocnym FBW