Pomoc w ułożeniu treningu silowego

Witam, jest w stanie mi ktoś pomóc rozpisać takowy trening i mniej więcej dietę ? Przygoda z siłownia to dwa podejscia jedno miesięczne drugie 1.5,miesięczne przy tym drugim już zalapalem zajawke i w ostatnich dwóch tygodniach zdenerwowany brakiem efektow rozpisalem sobie sam dietę z cwiczeniami na.siłę 5x w tygodniu. Efekty ? Z 50kg na klate do 70, niestety w ostatnim dniu plecy i lewa ręką odmówiły posłuszeństwa i musiałem przestać na jakiś cZas a potem len wygrał. To byĺo rok temu. Stan na teraz wzrost 187
Waga 88
Pompek zrobię 10.. Dochodzilem do 30 włašnie po 2 tyg tego ostrego ćwiczenia dlatego się zalamalem i muszę coś z tym zrobić :d wiec coś ktoś by doradził ?

Poczytaj sobie informacje i przeglądnij linki zawarte w tym artykule masz wszystko co potrzeba.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Najlepiej wypełnij pełną ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiadomo.
Możesz przedstawić nam własną propozycję albo skorzystać z linku powyżej.