Ocena sylwetki minus 12 kg w dół:)

Co do wątróbki, jak najbardziej można spożywać. Pełnowartościowe białko i dobrej jakości tłuszcze.

Dziękuje Ci Hope :) a co jest lepszym źródłem wątróbka czy pierś z kurczaka ??:)


co do treningu , to czy ten będzie ok ?:)


dzień 1: Klata & plecy

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)

dzień 3: Nogi & brzuch

-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (“allahy”)
-wznosy kolan wisząc na łokciach

dzień 5: Ramiona & ręce

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-22 22:25:02

żródłem czego?
I to i to jest peerłnowartrościowym białkiem warto i to mieć w diecie.
Trening wydaje się ok, nie wiem co wojo powie, tylko ten mc z tym przysiadem nie wiem czy to dobry pomysł. Ale tutaj już pytaj woja

Dziekuje :)

Wojo czy mozesz wypowiedzieć się co do treningu ?:)


Oraz czy po 4serie i powtorzenia 12 12 10 10 b ede ok na duze partie?
A na male partie 3x 12 10 8 bedzie ok ?


Zmieniony przez - KOKS STB w dniu 2016-04-23 11:50:46

Trening ma podstawowe błędy , przeładowany weź podstawowe FBW ponieważ i tak tamtego treningu nie wykorzystasz . Lepiej będzie jak zbudujesz podstawy siłowe by móc później coś kombinować z innym treningiem.
Pozdrawiam

Wojo myśę że bede powoli wracał na mase , co myslisz o takim planie treninowym oraz o takiej ulozonej przeze mnie diecie ?:)

PONIEDZIAŁEK Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

ŚRODA Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

WTOREK Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

CZWARTEK Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ledwo z tego co wiem jesteś na zero i już na mase wbijasz ?

Oczywiście wbijam powoli na zero 100kcal co tydzien i powoli tym sposoem na mase . co o tym myslisz bo ja juz zbaranialem , a chce zeby dobrze to wszystko wyszlo :)

Dodaj na start 300/500 kalorii .
Pozdrawiam

ok a z makro nic nie kombinować tylko tak jak leci ?:)