Dieta do oceny - mężczyzna 26 lat - 83 kg 178 cm

Witam, niedawno zaczęło mi przeszkadzać to jak wyglądam i się czuję w związku z czym postanowiłem ostro się za siebie wziąć.
Prowadzę raczej leniwy tryb życia, praca biurowa 7-15, posiłki nieregularne, często z braku czasu wpadają fastfoody czy słone przekąski, słodyczy z reguły unikam. Do tej pory brak aktywności fizycznej w planach rower/bieganie 4-5x w tygodniu + kalistenika 3-4x w tygodniu.

Poniżej ankieta i przygotowania przeze mnie dieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 83
Wzrost : 178
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 99
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Do tej pory brak, planuje zacząć od roweru 4-5x w tygodniu po 1,5h
Odżywianie : nieregularne posiłki, najczęściej domowe, często obecne słone przekąski
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, ćwiczenia kalisteniczne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak jednolitej diety

Niewystarczająca ilość kalorii.Kiepski rozkład makroskładników.
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
.

Mało kalorii, mało tłuszczy, białka również.
W śniadaniu nie ma pełnowartościowego białka, mleko nim nei jest. Te chrupkie pieczywo owszem od czasu do czasu, ale są lepsze źródła węgli.

no i więcej warzyw :) zamiast rodzynek dałbym owoc jakiś

Dzięki za odpowiedzi. Mam jednak teraz jeszcze więcej pytań ;)
Z jednej strony Flex mówi uciąć kalorie (uciąłem 300 we wrzuconej diecie), z drugiej Blue twierdzi, że mało kalorii :(
czy może popełniłem błąd wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne poprzez nieuwzględnienie planowanych treningów na rowerku ?
Oczywiście obiecuję poprawę i wyciągnięcie wniosków jednak wciąż brak mi wiedzy :(


ps. czym mogę zwiększyć ilość węgli , których wiecznie brakuje jak bym nie ułożył diety ?

Pozdrawiam OZ

EDIT:

A więc próbując naprawić wcześniejsze błędy ułożyłem od zera po przyjęciu BMR przy umiarkowanej aktywności 2981 kcal, zgodnie z radą Flexa od razu urwałem 500. Zwiększyłem też tłuszcze i białka w stosunku do pierwszej wersji jednak wciąż brakuje węgli (nie mam pojęcia jak to pogodzić).

Dajcie mi znać czy chociaż idę w dobrym kierunku ;).

PZDR





Zmieniony przez - Ozeroz w dniu 2016-04-19 16:59:02

Flex też mówi że za mało kcal :P

W drugiej wersji wciąż za mało? Obawiam się że to już itak dużo więcej niż jadłem do tej pory

Daj 1 gr tłuszczu na kg masy ciała czyli w twoim przypadku ok 85 gr , białko 2 gr na kg masy ciała czyli ok 170 gr a resztę kaloryczności dobij węglowodanami.

Czy tak będzie dobrze ?

Makroskładniki i kaloryczność się zgadzają więc teraz obserwuj reakcje swojego organizmu .

Słonecznik wymieniaj raczej na orzechy, bcaa nie wbijaj w bilans. Zamiast żurawiny daj świeży owoc.