Czym zastapić przysiady w treningu

Witam,

kończę właśnie 2,5 miesięczne zmagania z moim treningiem FWB, który wyglądał tak:
3 serie po 8-10 powtórzeń
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej
3. Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Przyciąganie drążka górnego nachwytem do klatki piesiowej.
5. Naprzemienne ugiecia przedramion z sztangielkami
6. Prostowanie tułowia na ławeczce
7. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
8. Uginanie nóg leżąc na maszynie
9. Przywodziciele na maszynie
10. Odwodziciele j.w.
11. Wspięcia na palce siedząc

Po zakończeniu FWB chciałabym rozpocząć ten trening:

Trening A
A. Przysiad ze sztangą na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. Prostowanie nóg na maszynie
C2 Wznosy tułowia z opadu
D Plank

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. wypychanie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
D. pompki

Niestety cierpię na chondromalację rzepki i przysiady sprawiają mi bój więc chciałabym je zamienić na inne ćwiczenie.
I tutaj proszę o poradę jakie?

Następne pytanie: czy w przypadku problemów z kolanami w martwym ciągu mogę go zamienić na martwy ciąg na prostych nogach a wypady zwykłe w miejscu na wypady nogą w tył?

I ostatnie pytanie: czy jednak wobec problemów z kolanami nie dać sobie spokój z przysiadami i martwym ciągiem i wypadami i nie pójść jednak w kontynuację FWB jak niżej (co na razie najbardziej mnie przekonuje):

Trening 1
Rozgrzewka – 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
Ćwiczenia rozciągające – 5 minut

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc – 2 x 20 powt. (serie rozgrzewkowe)
1. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 x 8-10 powt.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud – bicepsy
Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 2 x 15 powt. (serie rozgrzewkowe)
1. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie ud
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 3 x 15 powt.
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych– 3 x 15 powt.
3. Wspięcia na palce stojąc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek – 3 x 20 powt.

Mięśnie brzucha
1. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 x 20 powt.
2. Spięcia brzucha leżąc – 3 x 15 powt.

Trening 2
Rozgrzewka – 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
Ćwiczenia rozciągające – 5 minut

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 1 x 15 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12 powt.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 x 15 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt) stojąc – 3 x 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 2 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 3 x 12 powt.
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 x 10 powt.
3. Wyprosty grzbietu leżąc – 3 x 20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 3 x 12 powt.

Mięśnie brzucha
1. Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku – 3 x max. powt.

tak to jest jakaś metoda jednak musi być równowaga w stawie więc poza czwórkami trzeba trenować też tył uda. Im przysiad głębszy tym lepiej pracują wszystkie mięśnie otaczające kolano.

Wszystko zależy czy cokolwiek możesz wykonywać z ćwiczeń na nogi. Jakiekolwiek ćwiczenia wchodzą w grę ? Wyjścia na podwyższenie czy cokolwiek innego? Są jakieś ćwiczenia, które możesz wykonywać i nie sprawiają bólu.

Zależy też jaka jest przyczyna tej chondromalacji. Powodów występowania tego schorzenia jest kilka między innymi są to zbyt słabe mięśnie otaczające kolano wtedy delikatne treningi byłyby nawet wskazane. Temat na pewno wymaga konsultacji z lekarzem i fizjoterapeuta w celu ustalenia przyczyny a następnie leczenia

Przysiad jest niezastapiony

Na nogi mogę wykonywać bez bólu uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wyprosty nóg na maszynie, ćwiczenia na tzw ginekologu, wypady najlepiej chodzone z lekkim obciążeniem, wyjścia na podwyższenia z lekkim obciążeniem.

Carlitos

Przysiad jest niezastapiony

Jak nie można ich wykonywać to nadal są niezastąpione czy może już szkodliwe ?

Generalnie lekarz nie stwierdził dokładnie co jest przyczyną chondrolomacji - prawdopodobnie nieprawidłowe napięcie mięśni bo rzepka za bardzo "idzie w górę" no i chyba przeciążyłam ją bieganiem maratonów.
Generalnie jestem w stanie normalnie funkcjonować tylko kiedy ćwiczę, bo kiedy nie ćwiczę (mam siedzącą pracę) ból kolan się wzmaga i nawet kucnięcie jest wyzwaniem. (podczas ćwiczeń według fizjoterapeuty zwiększa się smarowanie rzepki i to pomaga).
Byłam pod opieką fizjoterapeuty przez miesiąc ale ze względów finansowych i niezadowolenia z fizjoterapii przestałam chodzić. W każdym razie fizjoterapeuta zakazał mi robić przysiady z obciążeniem i zalecił ćwiczenia izometryczne oraz masaże.
Masaże kolana i rozciąganie robię po każdym treningu siłowym.
Ewidentnie jednak ćwiczenia mi służą i chciałabym je kontynuować bo odciągają moment ewentualnych zabiegów....

Ten plan fbw jest dobrym pomysłem. Ale ćwiczenia, które wykonujesz na nogi musisz robić tak aby nie zrobić sobie krzywdy, albo z mniejszym obciążeniem albo bezpieczne, w których nie ma dolegliwości. Które na marginesie mogą być spowodowane złym balansem siłowym mięśni.

rion10

Carlitos

Przysiad jest niezastapiony

Jak nie można ich wykonywać to nadal są niezastąpione czy może już szkodliwe ?

Moj blad, nie doczytalem tematu

Rion dzięki.

Tez jakoś tak bardziej jestem przekonana do FWB.

Spróbuję jeszcze zrobić przysiad na hack maszynie (taka skośna suwnica), ale spodziewam się, że będzie bolało, co definitywnie przesądzi o wyborze treningu.

Hack przysiad będzie jeszcze bardziej bolesny. Zacznij sobie choćby z przysiadami z masą ciała mogą poprawić sytuację bo wzmocnią się mięśnie wokół kolana.