Ocena planu + kilka pytań

Witam,
Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 24

Waga : ~80

Wzrost : ~178

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : Dobrym planem od sierpnia 2015 oraz kilka miesięcy wcześniejszego treningu planem bardzo słabym


Dieta : Nie jest zła ale...

Przeciwskazania medyczne : Żadne

Zażywane suplementy : WPC

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Ostatnia czwarta seria w przysiadach to 80kg x7p. Martwego nie robię. Jakiś czas temu w martwym brałem 130 x4 przy ostatniej czwartej serii. Na klatę pierwsze ćwiczenie to pompki na poręczach, pierwsza seria to około 16 powtórzeń.


Plan:
PON: Klata, bary, tric
pompki na poręczach 4x
wyciskanie sztangi skos plus 4x
rozpiętki brama 4x

wyciskanie żołnierskie 3x
unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x

wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x
pompki odwrotne 3x

ŚR: plecy, tył barków/kaptury, bic
Podciąganie szeroko 4x
wiosło hantlą 4x
ściąganie trójkąta z góry siedząc 4x
seria łączona(tył barków + kaptury): odwodzenie ramion w tył na bramie z górnymi wyciągami + szrugsy hantlami. 2 takie serie łączone i jeden dropset na kaptury.
uginanie hantli opartej o udo 2x
modlitewnik sztanga prosta 2x
młotki specjalnym gryfem 2x

SOB: Nogi
przysiad 4x
Hack siad 4x
wyprosty na maszynie 3 lub 4x
Uginanie na dwójki 5x
łydki siedząc 3x
łydki stojąc 3x

Już tłumaczę czemu nie robię martwego. Jak coś jest dobre we wszystkim to znaczy, że nie jest najlepsze w niczym. W martwym głownie chodzi o nogi, prostowniki i chwyt. Od nóg to są przysiady a od prostowników ławka rzymska lub "dzień dobry".
Nie robię martwego również dlatego, że szczerze go nienawidzę. Gdy zbliżał się dzień pleców i był martwy w planie to już dzień wcześniej miałem słabe samopoczucie. W przyszłości na pewno sobie dodam martwy ale jako ostatnie ćwiczenie na plecy, już nigdy jako pierwsze.

Głównie chodzi mi o plan nóg. Mam zamiar zmienić szczególnie dwójki. Zrobię martwy na prostych 3x i uginanie 3x.
Wydaję mi się, że nie długo (o ile nie już) będę więcej wyciskał płasko na klatę gdybym tylko robił to ćwiczenie jako pierwsze. I tutaj jest pytanie co mam zmienić na nogi? Przecież 12 serii na czwórki to powinno być idealnie. Dodać jeszcze jedną czy dwie serie w przysiadzie?
Muszę też dodać, że od jakichś 3-4 tygodni mam mały problem z kolanami. Nie bolą mnie lecz je czuję tylko i wyłącznie w hack-siadach.
Mógłbym je zamienić na wykroki ale one nie angażują czwórek w takim stopniu jak hack siady.

Trochę się rozpisałem ale może komuś się zechcę to przeczytać.

Spróbuj w takim razie od częściowego martwego ciągu on jest łatwiejszy do ogarnięcia a daj w nim większą ilość powtórzeń.
Wykrok długi mocniej angażuje tył uda i pośladek więc jeśli takie jest zamierzenie to jak najbardziej.

Już tłumaczę czemu nie robię martwego. Jak coś jest dobre we wszystkim to znaczy, że nie jest najlepsze w niczym. W martwym głownie chodzi o nogi, prostowniki i chwyt. Od nóg to są przysiady a od prostowników ławka rzymska lub "dzień dobry".

Bzdura.

Głównie chodzi mi o plan nóg. Mam zamiar zmienić szczególnie dwójki. Zrobię martwy na prostych 3x i uginanie 3x.
Nienawidzisz martwego a chcesz go robić jednak? Coś tutaj nie gra.

Mógłbym je zamienić na wykroki ale one nie angażują czwórek w takim stopniu jak hack siady.
Bzdura.

Jakieś ćwiczenie sprawia ci ból/dyskomfort to albo jest wykonywane źle technicznie, albo masz patologię sylwetki, która uwidacznia się przy tym ćwiczeniu albo nie jest ono po prostu dla ciebie i lepiej je zmienić.

Odnośnie planu:

Poniedziałek jest ok.
W plecach nie ma nic na prostowniki, ten biceps tak kiepsko moim zdaniem po 2 serie tylko każdego ćwiczenia, zrobiłbym jak w tricepsie 2 cwiczenia po 3-4 serie.

Nogi daj tak jak bez hack przysiadów:

Przysiad 4-5s
Żuraw/mc na prostych 4-5s
Wykroki 4-5s
Uginanie 3-4s
prostowanie 3-4s
+ łydki




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-10 19:23:01

"Nienawidzisz martwego a chcesz go robić jednak? Coś tutaj nie gra."

Nienawidzę robić martwego klasycznego na plecy a nie na prostych nogach na dwójki i to na dodatek jako któreś z rzędu ćwiczenie gdzie ciężar już nie musi być wielki.

Jeśli uważasz, że moje zdanie jest błędne to mógłbyś chociaż uzasadnić dlaczego ty uważasz inaczej a nie tylko napisać "Bzdura" i koniec...

Od kiedy czytam sfd i widzę taki schemat jak ten zawsze się zastanawiam czemu rozmieszczenie danych ćwiczeń jest bez większego sensu.
Chodzi mi o to:
Przysiad 4-5s - czwórki
Żuraw/mc na prostych 4-5s - dwójki
Wykroki 4-5s - czwórki
Uginanie 3-4s - dwójki
prostowanie 3-4s - czwórki
Nie powinno być tak, że jak już się zaczyna od czwórek to już się robi wszystkie dane ćwiczenia na czwórki po kolei?

Już tłumaczę.
Twoje postrzeganie ćwiczeń jest zbyt płytkie.

Jak coś jest dobre we wszystkim to znaczy, że nie jest najlepsze w niczym. W martwym głownie chodzi o nogi, prostowniki i chwy

MC to ćwiczenie na CAŁE CIAŁO a nie na nogi czy prostowniki. To jedno z najlepszych i najbardziej uniwersalnych ćwiczeń dla którego nie ma zamiennika.

Od nóg to są przysiady a od prostowników ławka rzymska lub "dzień dobry".


Przysiady do drugie ćwiczenie dla którego praktycznie nie ma zamiennika, jest ono na CAŁE CIAŁO a nie tylko na nogi.
Porównywanie takich ćwiczeń jak unoszenie tułowia z opadu czy "dzień dobry" z MC to nieporozumienie, kompletne inne ćwiczenia o innej mechanice, innym zaangażowaniu i zastosowaniu.

Mógłbym je zamienić na wykroki ale one nie angażują czwórek w takim stopniu jak hack siady.

Zależy JAKIE wykroki bo jest kilkanaście rodzajów. Hack przysiady nie są najlepszą wersją przysiadu, ponieważ akurat ta wersja posiada pewne ograniczenia, które dość mocno utrudniają wykonanie tego ćwiczenia przy większym ciężarze.
Wykroki są genialnym, wielostawowym ćwiczeniem.
Postrzeganie wykroków jako ćwiczenie stritce na czworogłowe jest jak z lat 70 czy 80...

Od kiedy czytam sfd i widzę taki schemat jak ten zawsze się zastanawiam czemu rozmieszczenie danych ćwiczeń jest bez większego sensu.

Sens jest.

1. ćwiczenie heavy push
2. ćwiczenie heavy/semi heavy pull
3. ćwiczenie semi heavy push
4. izolacja pull
5. izolacja push

Ale to tylko jeden, dość klasyczny schemat.

Nie powinno być tak, że jak już się zaczyna od czwórek to już się robi wszystkie dane ćwiczenia na czwórki po kolei?

Można i tak ale to dość mocno ogranicza ciężar w kolejnych ćwiczeniach bo dany mięsień/grupa mięśni jest dość mocno zmęczona.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-10 21:02:18

Cóż, jeśli chodzi o te podziały:
"1. ćwiczenie heavy push
2. ćwiczenie heavy/semi heavy pull
3. ćwiczenie semi heavy push
4. izolacja pull
5. izolacja push"
To dla mnie nadal jest bez większego sensu. Widziałeś kiedyś by ktoś robił wycisk sztangi na klatę, później np. żołnierskie, unoszenie bokiem, a na końcu rozpiętki? Wątpię. Ale tutaj nie będę się kłócił bo nie jestem pewny co do tego.

Ale jeśli chodzi o to, że MC jest na całe ciało tak samo jak i przysiad to tutaj mógłbym się kłócić ale nie mam zamiaru bo nie po to jest ten wątek.

Nigdzie również nie napisałem, że wykroki są tylko na czwórki. Nawiązałem je tylko do czwórek bo akurat o nich pisałem. Tak samo nie napisałem, że hack siady są najlepszą wersją przysiadu.
Tak samo jak nie porównałem unoszenia/dzień dobry do MC bo w porównaniu chodzi o to by wyłonić zwycięzce a ja w pierwszym poście napisałem wprost, że jeśli chodzi o same prostowniki to unoszenie/dzień dobry jest znacznie lepszym ćwiczeniem niż MC. Temat o MC uznaję za skończony. Nie dlatego, że uważam, że się mylisz tylko dlatego, że nie o tym jest wątek.
Otrzymałem odpowiedź w sprawię nóg oraz czy mój dotychczasowy plan jest OK. Dodam do nóg mcnpn na dwójki i wykroki zamienie z hacksiadami i zobaczę czy dyskomfort w kolanach ustąpi.

Ładnie dziękuję za odpowiedzi (nie ma tutaj sarkazmu) chociaż byłoby dobrze gdyby ktoś inny się wypowiedział w sprawię planu.

To dla mnie nadal jest bez większego sensu. Widziałeś kiedyś by ktoś robił wycisk sztangi na klatę, później np. żołnierskie, unoszenie bokiem, a na końcu rozpiętki? Wątpię. Ale tutaj nie będę się kłócił bo nie jestem pewny co do tego.

Wytłumaczyłem ci ułożony przeze mnie trening nóg a nie pomieszane partie z losowymi ćwiczeniami, które podałeś w tym swoim przykładzie i faktycznie jeżeli tak sprawę postrzegasz to nie ma to najmniejszego sensu .

Odnośnie reszty nie ma sensu się wypowiadać, każdy kto chce zagłębić temat odpowiedzi znajdzie nawet w googlach i sam oceni prawdziwość informacji.

Plan na siłę bez mc rację bytu ma kiepską i niestety ten plan nie ma zbyt wiele wspólnego z typowym planem siłowym.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-10 23:15:21

OK, a gdybym zamienił ściąganie trójkąta z góry siedząc na MC to czy nadal pasowało by dodać np. mcnpn na dwójki w dniu nóg? Czy przy MC w dniu pleców same uginania 4-5x na dwójki w dniu nóg wystarczą?

Znajdzie się ktoś kto by potrafił odpowiedzieć na to pytanie?
Oraz czy wykroki są "teoretycznie" lepsze od syzyfików (sissy squat)??

blaster91

OK, a gdybym zamienił ściąganie trójkąta z góry siedząc na MC to czy nadal pasowało by dodać np. mcnpn na dwójki w dniu nóg? Czy przy MC w dniu pleców same uginania 4-5x na dwójki w dniu nóg wystarczą?

Ściąganie trójkąta to zupełnie inna kategoria ćwiczeń jedno ukierunkowane drugie globalne.
Jeśli martwy klasyczny będzie w dniu pleców to uginanie powinno wystarczyć.

blaster91

Znajdzie się ktoś kto by potrafił odpowiedzieć na to pytanie?
Oraz czy wykroki są "teoretycznie" lepsze od syzyfików (sissy squat)??

To zależy co się chce uzyskać i jaką formę wykroków stosujesz bo wykroków jest cała masa a od tego zależy zaangażowanie mięśni. Syzywki to świetne ćwiczenia na czwórki.

Postaram się wkleić MC jako trzecie ćwiczenie na plecy i zobaczę jak mi się będzie ćwiczyło, bo w sumie zapomniałem dodać bardzo ważnej rzeczy, że nienawidzę MC również dlatego, że wydaję mi się, że mam jakąś wadę postawy (często ból/dyskomfort w lędźwiach). Już dawno bym poszedł do fizjo ale mieszkam za granicą i jest z tym duży problem. A ten ból/dyskomfort to właśnie głównie przez MC miałem.
Gdy jednak będzie dobrze z MC to wtedy na nogi bym chciał robić 3 ćwiczenia na 4ki i jedno na 2jki.
Np. Przysiad, syzyfiki, wyprosty i uginanie.
Jeśli polubię syzyfiki to zostanę przy nich, jak nie to wydaję mi się, że odpowiednie będą wykroki długie.
Co o tym myślisz?