Z redukcji na masę. Proszę o pomoc w spełnieniu marzenia.

Cześć dziewczyny. Zacznę od ankiety. Albo nie, zaczną od tego że chcę mieć wymarzoną figurę i walczę o to od kilku miesięcy. Za cel obrałam sobie wysportowaną lekko umięśnioną sylwetkę. Od jakiegoś czasu jest to jedno z moich największych, prywatnych marzeń. Bardzo się staram i mi zależy żeby wszytsko co robię w tym kierunku nie okazało się zwykłą stratą czasu. Po prostu chciała bym widzieć jakieś postępy i mieć pewność że robię dobrze, dobam o siebie, nie popełniając przy tym jakieś głupoty, krzywdząc swoje ciało.
Na siłownię chodze od listopada 2015 r. na początku po prostu biegałam na bieżni i od czasu do czasu robiłam 'coś' na sprzęcie, albo 30 min. mini treningi na pupe, brzuch itp. Od miesiąca chodzę wyłącznie na tak zwane zorganizowane zajęcia, bo wtedy czuję że ćwiczę, mam wrażenie że więcej z siebie daję a i jakieś bardzo delikatne postępy też obserwuję. Od dwóch tygodni staram się trenować codziennie, właśnie w ten sposób, minimum 1 godzinę, a dwa razy w tyg. dwie godziny. I to by było tyle na temat moich 'treningów'.
Teraz chcę Wam przedstawić mój styl żywienia, a raczej dieta na której sie opiera cały mój jadłospis. Tak więc od listopada do lutego była to dieta internetowa, która zakładała redukcję. Po prostu chciałam schudnąć. I tak: jadłam regularnie 5 posiłków-klasyk. Schudłam w przeciągu tych 4 miesięcy ok. 7 kg. Z tym że w tym ciągu, miałam w sumie podliczając miesiąc rozpusty :P. Jakieś 4 tyg. temu zmieniłam dietę. Również internetową, ale tym razem rzekomo układaną przez dietetyka, przesyłaną mi co tydzień. Dieta zakłada redukcję, kalorie które spożywam przy niej to ok. 1200 (moje zapotrzebowanie wynosi koło 2000). Dieta ta zakłada zrzucanie 0,8 kg w tydzień. Wiem że to dużo, ale tak wybrałam na początku....wiadomo zależało mi na szybkich efektach xD. Jednak z racji tego że ćwiczę i pracuję i studiuję i w ogóle dużo się dzieje, dojadam sobie coś niecoś więcej, może nie za dużo, ale w granicach +200 kalorii. I przez te 4 ty. Zrzuciłam ciężko mi powiedzieć ile....może z 1 kg, maksymalnie do 1,5 kg. A teraz przejdę do rzetelnego wypełnienia ankiety :D

NICK: Paulina976
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: listopad-marzec

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 174
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI : 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
-płaski umięśniony brzuch
-szczupła ale lekko umięśniona sylwetka
- umięśnione pośladki
-poprawa kondycji

****STAN ZDROWIA*****************************************

Wszystko OK.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : Dwie: pierwsza redukcyjna, druga bardzo podobna 1200 kcl.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
np. śniadanie:
* surówka oliwkowa z pieczywem pełnoziarnistym 2 kromki (czyli liwki+jogurt naturalny i na chleb) (286 kcal- Białko 8 g
Węglowodany 48 g, Tłuszcz 9 g)
*przekąska: owsianka z tartym jabłkiem i rodzynkami : 132 g | 189 kcal
Białko 4 g, Węglowodany 42 g, Tłuszcz 3 g
*obiad: makaron ze szpinakiem, jogurtem, czosnkiem, cebulą 132 kcal
Białko 2 g, Węglowodany 22 g, Tłuszcz 6 g
*kolacja: jedna kromka z serkiem, koperkiem, łyżeczką koncentratu pomidorowego, kukurydza, sałata 234 kcal
Białko 7 g Węglowodany 46 g Tłuszcz 5 g

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? - na początku chudłam, teraz praktycznie utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - różne treningi typu ABS, ABT, na pupe, z ketlami, trwające ok. 1h, od 2 tygodni codziennie, wcześniej 4/5 razy w tyg., raz w tyg. biegam.

Biorąc pod uwagę, że brakuje Ci jakiegokolwiek umięśnienia to bym sobie darowała split a wzięła się za fbw. Nie potrzebny Ci teraz dzień na biceps i triceps jak u Ciebie większe partie wymagają wzmocnienia.

Witaj,

przede wszystkim nie ma czegoś takiego jak "ćwiczę godzinę". Trening to trening robiony od A do Z a nie punkt 8 zaczynam 9 kończę.
Ćwiczenie codziennie - bez sensu gdzie regeneracja?
Napisz jak ten Twój trening wygląda w poszczególne dni - jakie ćwiczenia, ile serii, ile powtórzeń, jakie obciążenia.

1200 kcal przy Twoim wzroście to nieporozumienie. To nawet nie jest Twoje bmr. Na 2000 kcal to u Ciebie powinna być redukcja a tak jak chcesz na bilans zero czy dodatni wejść to dużo więcej.
W Twojej aktualnej diecie jest dramatycznie mało... w sumie wszystkiego, ale co się rzuca w oczy to białka.
Twój obecny rozkład to 150 ww, 21 białka, 23 tłuszczu
Szczerze mówiąc nie wiem jak Ty funkcjonujesz, bo powinnaś mieć min. 120g białka, 65g tłuszczu i z 200 ww (i tak uważam, że to za mało).

Na zdjęciach jesteś bardzo szczupła, wręcz chuda. Brzuch masz odstający, bo go nie trzymasz jakbyś stanęła prosto i napięła lekko brzuch to od razu sylwetka by się zmieniła.
Ja tu widzę trening siłowy - powinnaś zbudować pośladki, dać nogom jakiś kształt, wzmocnić obręcz barkową. Tkanka tłuszczowa wtedy również się zmniejszy, ale musisz jeść a nie się głodzić

Daj znać czy zaczniesz jeść i ćwiczyć to podziałamy

To jeszcze muszę chyba uściślić parę rzeczy. A więc: trenuję godzinę, ponieważ chodzę na te zajęcia zorganizowane, które właśnie tak trwają, tzn od 8 do 9 :D Ćwiczę codziennie, bo lubię i nie czuję potrzeby odpoczynku ponieważ nie mam już po ćwiczenia aż takich zakwasów jak na początku, a jeśli już mam to idę wtedy na stretching-więc siłowni rzeczy wychodzi na to że i tak jestem na siłowni co dzień.

Co do diety to tak przypuszczałam, bo już kilka osób mi mówiło że to mało. W tym rzecz że ja nie czuję się słabo i głodna (po prostu czuję się lekko i mnie nic nie boli-jak wtedy kiedy mój brzuch był śmietnikiem :P ). No ale ja się nie znam a tym za dobrze więc pewnie masz rację...

A no i najważniejsze, sęk w tym że ja na tej focie się nie garbię, mam lekko napięty brzuch hah.... no właśnie a dalej tak źle wygląda



Zmieniony przez - Paulina976 w dniu 2016-04-05 07:59:19

Ok to od razu mówię, że fitnessami sylwetki nie zrobisz możesz ćwiczyć dla przyjemności na tych zajęciach, ale tam następuje błyskawicznie adaptacja i tyle.
Pytasz jak zrobić sylwetkę - to ja odpowiadam, że treningiem siłowym i odpowiednią dietą. Decyzja należy do Ciebie.
Co do ćwiczenia codziennie - to to, że nie czujesz potrzeby odpoczynku jestem w stanie zrozumieć, bo sama tak miałam jak jeszcze zajmowałam się tylko fitnessem. Tyle, że organizm tego nie lubi i będzie sobie cichaczem ciągle trzymać tą tkankę tłuszczową a może i zwiększać.


Zawsze mówicie, że głodu nie czujecie ale nie w tym rzecz. Głód to żaden wyznacznik. Tzn. ok jest wyznacznikiem. Ale ciało trzeba odżywiać a nie tylko karmić.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-04-05 08:02:34

Nie no, garbisz się. Masz kompletnie puszczone plecy, ten brzuch nijak nie jest spięty - jeśli to jest spięcie, to mamy problem, bo tak nie powinna wyglądać wyprostowana sylwetka. Wisisz na kościach - tu w ogóle nie ma napięcia mięśni.

A dieta zła, tak samo jak trening - w kontekście twoich celów. Schudłaś w ten sposób, więc jakim cudem jedząc i ćwicząc tak samo miałabyś teraz coś zbudować? Inne cele wymagają innych rozwiązań.

Dzięki dziewczyny....to mnie (nie) zposieszyłyście :D No ale fajnie w sumie usłyszec coś takiego, bo wiem że muszę coś zmienić, ale problem w tym że nie wiem od czego zacząć...

Przemyśl swoją dietę najpierw. Spróbuj ułożyć posiłki pod rozkład jaki Ci podałam, zminimalizuj nabiał. Dodaj mięso - nie jesteś wegetarianką?

Nie, lubię mięso :). A co z ćwiczeniem? Ile razy w tygodniu będzie najlepiej? Biorąc pod uwagę że przestanę chodzić tak często na te zajęcia zorg. i zaczną np. trening na poszczególne partie.

Paulina976

Nie, lubię mięso :). A co z ćwiczeniem? Ile razy w tygodniu będzie najlepiej? Biorąc pod uwagę że przestanę chodzić tak często na te zajęcia zorg. i zaczną np. trening na poszczególne partie.

Ok to dodaj mięso - drób, wieprzowina, wołowina, ryby (jakie lubisz, jedz różne)
Jako źródło białka oprócz mięsa masz jeszcze jaja i strączki.

Tłuszcz - olej kokosowy, lniany, oliwa, jaja, ryby, awokado, orzechy, masło klarowane

Węglowodany - ryż, kasza, płatki owsiane, mąki np. kokosowa, jaglana, gryczana, ryżowa, owsiana etc., owoce

Jeśli trening siłowy to wystarczy fbw 3x w tygodniu i możesz sobie na fitnessy chodzić dodatkowo w dni nietreningowe - dla przyjemności a nie dla zajazdu. W tematach podwieszonych są przykładowe treningi. Możesz od nich zacząć żeby się wdrożyć

Jak zaczniesz robic porzadne treningi silowe to regeneracja musi byc
Dziewczyny juz wiekszosc napisaly to co ja chcialam.

Koniecznie poproboj z nowym rozkladem. Na poczatku moze Ci sie wydawac, ze to ogrom jedzenia, ale cialo sie szybko zaadaptuje i bedzie wchodzic jak maselko
Powodzenia!



Zmieniony przez - unexowa w dniu 2016-04-09 19:50:45

Już mam nowy plan na siebie. Zamówiłam dietę na tej stronie, żeby mieć jakiś zarys i mniej więcej się do czegoś podporządkować. Chcę mieć po prostu wszystko rozplanowane. W diecie tej wychodzi mi dziennie ok. 2200 kcal, mam nadzieję że to nie za dużo jak dla mnie. Trening mam też rozpisany całkiem fajnie, ale dużo ćwiczeń na bicepsa i tricepsa....nie wiem czy to dobrze :P Myślicie że z taką dawką kcal nie przybędzie mi w pasie (ćwicząc) ?