Plan do oceny

Cel masa miesniowa.

Ćwiczę od 1,5 roku ale na poważnie od 6 miesięcy. Dieta jest. Proszę o ocenę tego planu. Przerwy między seriami 2 minuty. Odstępy między kolejnymi dniami są różne, nieraz robie nogi na drugi dzień po klacie. Ale zawsze po nogach staram się zrobić dwa dni przerwy. A to wszystko z powodu charakteru pracy.


Poniedziałek klata i triceps

Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dodatnim 4x10
Rozpietki w skosie dodatnim 3x12

Triceps :
Wyciskanie francuskie 4x10
Wyciskanie w lezeniu wąskim uchwytem 4x12

Środa

nogi:
Przysiady ze sztangą 6x12
Martwy ciąg 4x10

Piątek barki biceps

Barki:
Unoszenie sztangielek siedząc 4x12
Naprzemienne unoszenie sztangielek bokiem 4x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x8

Plecy robie w pracy.... dosłownie taka robota.



Nie mam możliwości jeździć na profesjonalną siłownie, tylko w domu. Mam ławkę regulowaną ze skosem dodatnim, gryf prosty, łamany, hantle.


Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-04-07 11:52:32

Zrobiłem dziś nogi :

1.Przysiady 4x8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10p
3.RDL ze sztangą 4 x 10p
4.Wspięcia na palce 4 x 30p

Uginania podudzi nie mam szans zrobić. . brak sprzętu .
Pytanie mam, czy 10 powtórzeń to jest dla każdej nogi z osobna? Chodzi mi o wykroki.








Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-04-12 12:58:09

Ja zrobiłbym
Klata barki tric
Nogi
Plecy bic

Na nogi zdecydowanie za mało. Co to za praca, że nie potrzebujesz treningu pleców do ich rozbudowy?

Przepychanie skrzynek i innych rzeczy. Na prawdę plecy mam ładnie zrobione przez robotę

A co do nóg to co byś dodał?

Wcześniej czy później bez treningu pleców się nie obejdzie bo praca fizyczna nie dostarczy takich bodźców jak trening siłowy. W jakiej wersji robisz MC?
Nogi np
Przysiady
Wykroki
Syzyfki/ Prostowanie ud ( może masz taki sprzęt odpinany do ławki)
Rdl/ Uginanie nóg (jw lub z hantelka trzumana stopami)
Spięcia łydek ze sztangą

Hmm... w tej normalnej :) ugiete nogi, klata wypieta, ręce na zewnątrz nóg.

Przysiad tylni i klasyczny MC na jednej sesji to spore obciążenie. Moja propozycja jest taka:
Przysiad tylni
Wykroki
RDL (wersja martwego ciągu)
Uginanie podudzi
Łydki

No właśnie.... tak myślałem przecież jak dodałbym do tego jeszcze jakieś cwiczenie na nogi to bym na ryj padł, po tym co teraz robie to nogi mam jak z waty :D

Dołóż do twojego treningu nóg chociaż wykroki i wspięcia na palce, wszędzie po 4s. Jak już decydujesz się trenować partię raz w tygodniu to zrób to porządnie. Jak stoisz siłowo MC, przysiad, wyciskanie?


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-04-07 15:18:42

Chodzi Ci jakie mam osiągi w kg w danych cwiczeniach?

Tak. Mogą być maksy, albo ciężar roboczy( np przysiad 80kg x 10). Pytam dlatego, że jeśli nie są to zbyt wysokie wyniki to może zamiast dzielić ciało na trenowane partie warto byłoby skupić się na podstawach i treningu fbw lub push/pull, gdzie trenowałbyś całe ciało 2-3x w tyg

Przysiady 70

Martwy ciąg 45

Klata 72
Mniej więcej tak to wygląda. I co proponujesz?
A i to nie są maksy, tylko z takim obciążeniem ćwiczę w seriach


Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-04-07 16:59:24