DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

05.04.2016 DT

Wrzucam info o wczorajszym dniu, bo mi się zapomniało wcześniej. :)

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx13
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12

Ha, no udało się jedno powtórzenie więcej na koniec. :P

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
4kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Znowu zakroczną nogę czułam zamiast przedniej...

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 25kgx8 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20

Tym razem się kuliłam prawidłowo i lepiej czułam brzuch, jeszcze dziś nawet lekko czuję mięśnie.

4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi jak zwykle ok. 32 minut - średnie tętno 144, max 171.

Aeroby
Po treningu bieżnia 20 minut: 5 min marsz (pr. 7) / 10 min bieg (pr. 9,2) / 5 min marsz (pr. 7)

MISKA

Suple
omega3, BCAA+glutamina przed aerobami
Leki
Duphaston 2x10mg

DNT

Dziś dzień bez treningu siłowego, za to zrobiłam interwały na orbitreku 15 minut (30:45sek.). Średnie tętno 147 max 158.

MISKA

Suple
omega-3
Leki
Duphaston 2x10mg

DNT

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego, za to wyszłam pobiegać (drugi raz w życiu w terenie) - 30 minut i 4,5 km pykło. Na za tydzień zapisałam się na Bieg SGH 5km, powinnam dać radę.

MISKA

Dołączam zdjęcie śniadaniowego omleta, pierwszy raz korzystałam z mąki jaglanej. Oraz białkowo-kokosowych ciastek, które zjadłam na kolację. :)

Suple
omega3, wit. D-3
Leki
Duphaston 2x10mg

TRENING

Dzisiaj dzień treningowy, postanowiłam przetestować nową siłkę (Zdrofit Wilanów), jest bardzo duża, dużo różnych maszyn, ale ludzi trochę było i nie miałam za bardzo możliwości zrobić planu tak jak trzeba, ale o tym za chwilę.

Najpierw wrzucę Wam swoją wagę i pomiary, bo już dawno nie podawałam.
Więc waga dzisiaj wyniosła 54,7 kg, rekord! Z jednej strony się cieszę, a z drugiej obawiam się troszkę, żeby to za szybko nie leciało, bo może być objaw choroby (*panikara*). Średnia waga z tygodnia 55,1 kg.



Teraz wymiary, w końcu poszedł centymetr z uda, co prawda nie z najszerszego miejsca na samej górze, ale zawsze coś się zaczęło dziać. Ciekawe czy to zasługa biegania, może być tak, że działa na mnie lepiej niż inna forma cardio?




Teraz mam taki plan, że przez 2 tygodnie jeszcze pociągnę to FBW, potem zrobię tydzień deload i od maja zacznę z jakimś nowym treningiem. Ograniczam na razie aeroby, już nie będę robić po treningu (być może samo FBW jest wystarczająco męczące dla mojego organizmu), cardio tylko będzie w dni nietreningowe - jak będzie ładnie to pójdę pobiegać, jak nie to z pół godzinki orbitreka w domu. No i czasem rower czy rolki, ale to tak dodatkowo, rekreacyjnie.


No i przechodzimy do dzisiejszego treningu.

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9
25kgx12 [R], 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 35kgx12, 37,5kgx12 (60 sek.)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

Nie mogłam akurat tego robić w łączonych seriach, bo miałam za dużo do przejścia do suwnicy, która i tak była zajęta (jednak duża siłownia ma wady).

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
61kgx15, 77kgx15, 85kgx12 (60 sek.)
60kgx15, 70kgx12, 70kgx12
50kgx15, 60kgx15, 70kgx12
50kgx15, 60kgx12, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

Dzięki temu, że robiłam te ćwiczenia oddzielnie, mogłam wycisnąć więcej.

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
5kgx15 [R], 6kgx12, 7kgx12, 7kgx12, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 9kgx8, 9kgx5
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8
4kgx15 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

Akurat na początku cięższe hantle były zajęte, więc zrobiłam z lżejszymi więcej powtórzeń.

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx9
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
30kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10 (z krótką sztangą)
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
45kgx15, 45kgx15, 45kgx15 (na maszynie siedząc)
35kgx20, 35kgx20, 37,5kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Maszyna Smitha była zajęta, ale na tej siłce jest maszyna do robienia łydek siedząc, więc ją wykorzystałam, udało się z większym ciężarem, no i czucie inne.


Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi ok. 48 minut.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, Trec S.A.W. przed treningiem - w sumie nic mi nie dał, jedynie na początku czułam mrowienie w dłoniach
Leki
Duphaston 2x10mg

CARDIO DAY

Dzisiaj był dzień kardio, korzystając z w miarę dobrej pogody zamiast kręcić aeroby w domu to poszłam pobiegać, no i pierwsze w życiu 5 km pykło. W 33 minuty, więc nie tak źle :) Średnie tętno 163 max 178.

W ogóle zastanawiam się nad kupnem butów do biegania, polecacie jakieś?



MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA + glutamina przed bieganiem

Leki
Duphaston 2x10mg (dziś ostatni, ciekawe czy pojawi się okres)

12.04. TRENING

Rozgrzewka: 5 minut orbitrek

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kgx15, 30kgx12, 30kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx13
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Piekły nogi strasznie, chyba jeszcze efekt niedzielnego treningu. :P

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
25kgx10, 25kgx9, 25kgx7
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 25kgx8 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

Spróbowałam z większym ciężarem, ostatnia seria już ciężko.

4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20

4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi jak zwykle ok. 32 minut - średnie tętno 140, max 162.

Po treningu krótkie rozciąganie, kilka pozycji po ok. 20-30 sekund.


MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN multiple sport, Trec S.A.W. przed treningiem

Kasia co to za ciasto jaglane ; )? Bo już mi ślina cieknie

blue_hope

Kasia co to za ciasto jaglane ; )? Bo już mi ślina cieknie

A takie niby brownie stworzyłam, podaję przepis:
100g kaszy jaglanej gotujemy. Ugotowaną blendujemy razem z bananem, 2 jajkami, 200 ml mleka, 15g oleju kokosowego, 10 g gorzkiego kakao i 20g odżywki białkowej (oczywiście możesz trochę zmieniać proporcje w zależności jakie makro chcesz uzyskać). Całość przelałam do silikonowej foremki i piekłam ponad godzinę w 180 stopniach. Najlepiej sprawdzać patyczkiem kiedy będzie gotowe, ale generalnie i tak wychodzi dość wilgotne. :)

13.04. Cardio Day

Dzisiaj jak co środę WF na uczelni, czyli zajęcia aerobik-stretching. Trochę były urozmaicone, ponieważ ćwiczyłyśmy na stepach.

Później w domu zrobiłam sobie jeszcze 20 minut na orbitreku: 5 minut spokojnie + 15 minut interwały (30:45 sek.). Średnie tętno 147 max 164.


MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

14.04. TRENING

Dziś dzień treningowy. I mam niusa - pojawił się okres! Kto by pomyślał, że kiedyś się będę cieszyć z @. :P Mam nadzieję, że samo się wszystko ureguluje i za miesiąc już będzie normalnie.

Tymczasem przechodzę do treningu, akurat byłam dziś o dobrej porze, bo praktycznie nikogo na siłowni nie było, nagrałam więc filmik z martwego ciągu.

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 45kgx9, 45kgx8, 42,5x8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9
25kgx12 [R], 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

Zaczęłam od razu od większego ciężaru, no ale nie dałam rady do samego końca i w ostatniej serii musiałam odjąć, już technika zaczęła kuleć.





2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 37,5kgx12 (60 sek.)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
60kgx15, 70kgx12, 70kgx15
61kgx15, 77kgx15, 85kgx12 (60 sek.)
60kgx15, 70kgx12, 70kgx12
50kgx15, 60kgx15, 70kgx12
50kgx15, 60kgx12, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 6kgx12, 7kgx12, 7kgx12, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 9kgx8, 9kgx5
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8
4kgx15 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx9
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
30kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10 (z krótką sztangą)
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
8kgx20, 12,5kgx20, 12,5kgx20 (z hantlami)
45kgx15, 45kgx15, 45kgx15 (na maszynie siedząc)
35kgx20, 35kgx20, 37,5kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Maszyna Smitha była zajęta, więc nie pozostało mi nic innego jak zrobienie z hantelkami.

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi ok. 40 minut. Średnie tętno 122 max 159.


MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN multiple sport

Wklejam jeszcze fotki jedzenia, sałatka z wątróbką i truskawkami to pyszne połączenie! :)