treningu na redukcji do oceny

Witam,
na poczatku roku zaczalem chodzic na silownie, poczatkowo aby poprawic samopoczucie, po ktotkim czasie stwierdzilem, ze moze warto by pozbyc sie nadmiaru tluszczu wiec obralem za cel redukcje. ulozylem diete z pomoca waszego forum, wprowadzilem ja w zycie w lutym i musze przyznac, ze calkiem mi z nia dobrze.
Cwiczenia jakie wykonuje sa wykladnikiem tego co przeczytalem i jak to zrozumialem w wiekszosci na waszym forum.
A wiec cwicze srednio 4 razy w tygodniu, nie mam stalych dni treningowych zazwyczaj robie dzien przerwy po 2-3 dniach teningowych.
Wykonuje cwiczenia silowe - jedna partia miesni duzych lub 2 partie mniejszych dziennie plus aeroby zaraz po silowym
kazda partie miesniowa robie srednio raz na 5-6 dni.
Np Klatka wycisknie plaskie 5 seri po 12 do 8 powtorzen, rozpietki 4 serie po 12 do 8. wyciskanie sztangielkami 4 x 12 do 8
po tym wchodze na orbitrek i robie 30 minut (effort 13-14)
nastepnie bierznia 2km interwalem 200m sprint ile mam sily x 5, przerwy to szybki chod okolo 50sec calosc zajmuje okolo12-13 minut
na koniec 15 -20 minut basenu
Staram sie robic krotkie przerwy, zazwyczaj na zlapanie oddechu, nie lubie tracic czasu.
20 lutego wazylem 96kg dzisiaj waze 89kg, obwod w pasie zgubilem okolo 5-6 cm i raczej jestem zadowolony z wynikow jak na razie.
Fakt ze po biezni jestem juz kompletnie wypompowany ale po basenie sily mi szybko wracaja i nie czuje sie jakos zbytnio wykonczony.
w ankiecie napisalem ze mam problemy ze stawami, dlatego tez musze uwazac by nie przesadzac z ciezarami, instynktownie czuje kiedy cos jest za ciezkie i wole zrobic powtorzenia wolnie i dokladnie niz sie szarpac i zlapac kontuzje. Dlatego moje wyniki w ankiecie nie powalaja:)
Co sadzicie o moim treningu? czy nie jest czasem zbyt intensywny? a moze smialo moglbym cwiczyc 5-6 razy w tygodniu?
Prosze o wskazowki badz rady.
Pozdrawiam

Rozpisz cały trening. Myślałeś o fbw albo push/pull + areoby? Interwały zostawiłbym na później- jak progres zwolni lub się zatrzyma.

Dzieki za odpowiedz!

dzien 1
wyciskanie plaskie 12 10 10 8 8
rozpietki 12 10 8 8
wyciskanie sztangielki 12 10 8 8
orbitek 30min, bierznia interwal 13min basen 15 minut

dzien 2
przysiady ze sztanga 15 15 12 12 10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 12 12 12
wspiecia na palcach ze sztanga 12 12 12
orbitek 30min, bierznia interwal 13min basen 15 minut

dzien 3 wolne

dzien 4
wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 10 8
wyciskanie sztangielkami zza glowy 12 10 10 8
rozpietki boczne 12 10 10 8

wyciskanie francuskie sztanga lezac 12 10 10 8
prostowanie przedramion na wyciagu 12 10 10 8
wyciskanie francuskie sztangielka zza glowy 12 10 10 8

brzuszki do bolu x 3
orbitek 30min, bierznia interwal 13min basen 15 minut

dzien 5
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 10 8
wyciag z podchwytem 12 10 10 8
uginanie przedramion ze sztangielkami 12 10 10 8

wioslowanie sztangielka 12 10 10 8
wioslowanie na maszynie 12 10 10
przyciaganie do brzucha na wyciagu 12 10 10 8
orbitek 30min, bieznia interwal 13min basen 15 minut

dzien 6 przerwa
start ponownie od dnia 1

Tak mniej wiecej to wyglada, silowka zajmuje mi 45-60 minut
Bardzo malo wiem o FBW i niebardzo mam pomysl jak to ugrysc zeb nie bylo za molo/duzo i zeby nadal byly efekty,
Niestety ze wzgledu na problemy ze stawami drazki odpadaja narazie, powoli probuje ale czesto czuje klucie w barku i mam kontuzje murowana.
Od czasu kiedy zaczalem brac flexit drink jest lepiej ale jeszcze za wczesnie na drazki.
Skos na klatke tez powoduje mi bole w barku wiec raczej unikam, moim celem jest redukcja wiec wychodze z zalozenia ze nie ma wiekszego znaczenia ktore cwiczenia wykonuje, wazne zeby spalac kalorie.
Ogolnie wolalbym jakas roznorodnosc od monotonnego schematu ale jestem zdeterminowany i pociagne jaki by trening nie byl:)
Wszelkie uwagi mile widziane,

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all 

Temat podwieszony PEIRWSZY ROK TRENINGÓW .Etap 4 czy 5 chociażby.
Tam masz gotowce sprawdzone przez wiele osób.

Dzieki,
Z tego wnioskuje ze moj obecny trening jest zbyt intensywny jak na razie mimo ze daje sobie z nim rade, mam tylko nadzieje ze zmniejszajac liczbe treningow nie zwolnie z efektywnoscia redukcji, no ale to nie ja tu jestem ekspertem:)
Wyprobuje FBW przez pare tygodni zobaczymy jak bedzie,
Dzieki za rady



Zmieniony przez - zielazpl w dniu 2016-03-31 22:14:21

Tempo redukcji będzie regulowała głównie dieta. Z czasem możesz dorzucić treningi metaboliczne.
Sam trening siłowy ma tylko pomóc podtrzymać masę mięśniową, a do tego nie potrzeba takiej objętości.

A wiec moze byc cos takiego?
A B A
B A B

A
Nogi -Przysiady ze sztanga 12 10 10
Klatka -Wyciskanie plaskie 12 10 8
Plecy -Martwy ciag 10 10 8
Barki -Wyciskanie sztangi zza glowy 10 10 8
Biceps -Uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8
Triceps -wyciskanie zza glowy sztangielka 10 10 8

B
Nogi- przysiady wykroczne ze sztangielkami 12 10 10
Klatka - skos dodatni ze sztangielkami 12 10 8
Plecy - wioslowanie sztanga 10 10 8
Barki - wyciskanie sztangielkami 10 10 8
Biceps - Wyciag dolny 10 8 8
Triceps - Wyciskanie zza glowy stangielka 10 8 8

Jak juz wczesniej pisalem musze uwazac na stawy wiec ciezar niestety musi byc powoli zwiekszany a na drazki jeszcze za wczesnie ale z czasem mam zamiar wprowadzic. Celem nadal jest redukcja,

Czy zaszkodzi dolozenie treningow aerobowych + basen w dni pomiedzy FBW ?
np
pon A
wt aeroby
Sroda B
czw aeroby
piat A
sobota, niedziela wolne

Prosze o opinie jak to wyglada,
Pozdro