I dzien: plecy biceps
1. Wioslowanie hantlem 3 serie 12 10 8 powtorzen
2. Wioslowanie sztanga 3 serie 12 10 8 powtorzen
3. Martwy ciag 12 10 8
4. Jak kupie drazek
Biceps
1. Hantelem w oparciu o kolano 3 serie 10 8 6 powtorzen
2. Sztanga lamana 12 10 8 powtorzen
3. Hantlami stojac 12 10 8 powtorzen
4. Siodemkowanie 2 serie
II dzien klata triceps
1. Na lawce prostej 4 serie 12 10 8 6 powtorzeb
2. Na skosnej 4 serie 12 10 8 6 powtorzen
3. Rozpietki na skosnej 4x10 powtorzen
Triceps
1. Unoszenie hantli zza flowy 3 serie 12 10 8
2. Francuskir zza glowy 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3 serie 12 10 8
III dzien barki nogi
1. Unoszenie sztangi zza glowy 3s 12 10 8
2. Podciaganie sztangi do brody 3s 12 10 8
3. Unoszenie hantli przed siebie 3 s 12 10 8
4. Szrugsy 4 x 10
Nogi
1. Wspiecia na palcach z hantlami 4x10
2. Przysiady z hantlami 3s 12 10 8
3. Wykroki z hantlami 3s 12 10 8 powtorzen