Prośba o ocenę FBW dla mocno początkującej osoby

Hej,

Przeklejam informacje z innego tematu i innego działu bo tam nie otrzymałam odpowiedzi.
Na początek ankieta:
Płeć : kobieta
Wiek :24
Waga : 69
Wzrost : 168
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 32,5
Obwód talii : 80
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32% (Tak przynajmniej wynika z tego co ostatnio wyliczyła mi specjalna waga)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przy komputerze, dojazd do pracy samochodem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-4 razy w tyg. Ćwiczę w domu, głównie gotowe programy z YT, ale dodaję często obciążenie (ale niewielkie, do 5 kg, bo słabo u mnie z siłą)
Odżywianie: najciężej rozstać się mi z czekoladą, ale ograniczam. Resztę kontroluję
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak (chyba, że mogę wliczyć w to, że nie przepadam za nabiałem)
Stan zdrowia : bez żadnych zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening w domu, ew. skakanka, ew. na końcu bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale raczej wolę unikać (brak systematyczności w przyjmowaniu suplementów)
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałam diet cud, zawsze ograniczałam jedzenie (to niezdrowe)
Od siebie dodam, że tłuszcz odkłada się mi głownie na brzuchu,co daje efekt wiecznej ciąży

Do dyspozycji mam hantle 2*5kg (szału nie ma, ale uwierzcie, że dla mnie to dużo).
Chcę ćwiczyć 3xtyg. (poniedziałek, środa, piątek) dwa plany: A w tyg. nieparzystych i B w tyg. parzystych
Nie mam pojęcia jaką powinnam wykonywać ilość powtórzeń.
Wybrałam ćwiczenia, które kiedyś wykonywałam i których technikę znam (ale powinnam mimo wszystko dopracować).

A
1. NOGI Przysiad bułgarski 15/15/15
2. PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/12/12
3. KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/12
4. BARKI Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12
5. BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/12/12
6. TRICEPS Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
B
1. NOGI Przysiady (czy mogę użyć ciężkiego plecaka jako obciążenia?) 15/15/15
2. PLECY PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/12/12
3. KLATKA PIERSIOWA Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15/12/12
4. BARKI Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
5. BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12/12
6. TRICEPS Pompki w podporze tyłem 12/12/12

A teraz pytania.
Oczywiście proszę o modyfikację, gdy coś jest nie tak.
Chciałabym mocniej skupić się na brzuchu. Mogę dodać pod koniec każdego treningu ćwiczenia na brzuch?
Co z dniami pomiędzy treningami? Odpoczynek czy ćwiczenia innego rodzaju? (pytam bo słyszałam wiele na ten temat i się pogubiłam)'
Rozumiem, ze pomiędzy ćwiczeniami nie powinno być długich przerw, a między seriami?
Chciałabym dodać pompki (potrafię tylko takie na kolanach) - czy gdzieś mogę je tutaj dodać?

plan z grubsza ok, 3 x tydzeń wystarczy
zadbaj tez o odzywianie
w jednym treningu daj unoszeni nóg lezac
a na drugim spiecia
co do pompek mozez dorzucic w zamain za rozpiętki



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2016-03-25 08:40:38

Ktoś jeszcze jest w stanie ocenić i doradzić?

1. Za ten przysiad bułgarski dałbym zwykłe wykroki.
2. Po co na brzuchu? Daj np. plank i side plank na koniec treningu i wystarczy.
3. W dni bez treningu odpoczywaj albo idź np. na basen raz/dwa razy w tygodniu.
4. Przerwy adaptacyjne czyli takie abyś czuła się gotowa do następnej serii i oddech był wyrównany, z reguły 30-120 sekund wystarcza w zależności od ćwiczenia.
5. Pompki przed rozpiętkami.


Ale z takim obciążeniem długo niestety nie poćwiczysz bo szybko ci go braknie. Albo zakup regulowane sztangielki albo zapisz się na siłownie. Jest też możliwość wlączenia większej ilości ćwiczeń z obciażeniem własnego ciała i wprowadzenia innych metod progresji niż tylko ciężarowa.

Dieta będzie podstawą więc udaj się do działu Odżywianie i Odchudzanie oraz działu Ladies i poczytaj posty podwieszone bo bez tego efekty będą marne, samo ograniczenie jedzenia niekoniecznie musi być zdrowe, dobre i efektywne.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-25 18:07:24

W miarę upływu czasu planuje siłownię lub dokupienie ciężaru (hantle mam regulowane z dosyć długim gryfem więc mogę dołożyć). Co do diety to kilka postów w dziale odżywiania wymienilam , będę zapisywać posiłki i prosić Was o ocenę bo czasami się gubię w tym co na redukcji wolno a czego nie (np.banan).

A czemu niby bnanow nie wolno? Zależy wszystko w jakich ilościach i kiedy

Jeden banan dziennie rano o 5:30 do owsianki (moje ukochane śniadanie). Dlaczego? Na wielu forach czytałam ze należy odstawić bo ma dużo cukru.

Bez przesady, nie popadajmy w skrajności, nie przygotowujesz się do zawodów aby aż tak restrykcyjnie diety pilnować i sobie odmawiać wszystkiego.
Prędzej czy później psychika da o sobie znać i będzie dużo większy problem.

Jeżeli ogół bilansu się zgadza i mieścisz się w założonych składnikach makro w diecie to nie widzę powodu odmawiać sobie banana do śniadania bo nie jest to nic niezdrowego ale warto także zadbać o różnorodność posiłków aby nie popaść w monotonie bo to również nie jest dobre.

Dużo gorsze są chociażby słodzone napoje, fast foody czy słodycze ale i takie rzeczy raz na jakiś czas można zjeść tylko wszystko w granicach rozsądku i przemyślanie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-25 21:25:25

Z tych rzeczy tylko słodycze to moja zmora a reszta może nie istnieć. Szukam przepisów, najlepiej szybkich i prostych. Do pracy zawsze mam przygotowane pudełko z obiadem (gotuje na 2 fni). Czuję że nie popadam w paranoję, w końcu czuję się dobrze. tylko efektów lepszych czekam :)

A
1. NOGI Wykroki w tył 15/15/15
2. PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/12/12
3. KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/12
4. BARKI Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12
5. BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12/12/12
6. TRICEPS Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
B
1. NOGI Przysiady (czy mogę użyć ciężkiego plecaka jako obciążenia?) 15/15/15
2. PLECY PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/12/12
3. KLATKA PIERSIOWA Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15/12/12
4. BARKI Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
5. BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12/12
6. TRICEPS Pompki w podporze tyłem 12/12/12

na barki daj jakąś formę wyciskania, tym bardziej ze nie mmasz zadnego skosu