[BLOG] by Kris.

jak nie masz sztangi łamanej bez problemu rób hantlami

W domu sztangi łamanej niestety nie mam ale myślę że to była jednorazowa sytuacja gdyż od maja powinienem mieć już prawko i będę mógł pojechać na siłownie nie zależnie od pociagu, a do maja brak jakichś większych świąt/przerw etc.
Co do wagi dzisiaj to rano na czczo i na głodniaka było 69,2kg, więc od razu humor lepszy :) Myślę że jeszcze tydzień, góra dwa masy i wejdę na redu :)
Co do treningów którą metodę stosować? 12-10-8-6, czy 12 stalym ciezarem ?

upragnione 70 kg w zasiągu reki

SIŁOWNIA DZIEŃ 7

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 45kg x 12 55kg x 12 | 60kg x 12 | 60 kg x 12 | 60 kg x 12 - Czuję duży progres, i zapas siły w nogach więc za tydzień rozgrzewka z 60kg i docelowo trening z 70 :) Chyba zacznę stosować się do zasady Kai'a - ciężar jest dobry jeśli potrafisz zrobić do 12 powtórzeń w danym ćwiczeniu, jeśli robisz 12 jest już za mały
2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p 70kg x 12 90kg x 12 | 90 kg x 12 | 90 kg x 12 | 90 kg x 12 - Dowiedziałem się, suwnica 30kg do tego wrzuciłem 60kg i jest mega, pieczenie czwórek w każdym powtórzeniu ;) Jutro będzie ciężko chodzić Ale za tydzień wejdę chyba na 100 ;)
3.Wykroki z hantlami 4s 8-12p 36 kg x 12 36kg x 12 | 36kg x 12 | 36 kg x 12 | 36 kg x 12 - Zmieniam na wykroki ze sztangą bo czuję że nogi chcą ciężaru, a hantle jakby mi chciały nadgarstki wyrwać
4.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p 35kg x 12 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45 kg x 12 - Nogi dobite tak jak trzeba ;) Trening zdecydowanie na pozytyw :D
*Łydki
1.Wspięcia na palce suwnica 4s 8-12p 30 kg x 20 50 kg x 20 | 50 kg x 20 | 50 kg x 20 | 50 kg x 20 - Lepiej czułem łydki na maszynie niż na tym czymś od fitnessu ze wspięciami, i faktycznie łydki lubią dużą ilość powtórzeń :D
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s 12p 12 | 12 | 12 | 12
2.Przyciąganie kolan do klatki na maszynie 4 s 12 15 kg x 12 10 kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12 - Plank zostaje zmieniony na to ćwiczenie, lepiej czuję brzuch ;)
3. Plank 4s 60 sek 60 s | 60 s | 60 s | 60 s - dzisiaj ostatnie planki bo niestety wyciągi pozajmowane, wszystkim się plecy zachciało robić :D

Podsumowując trening wyszedłem naprawdę fajnie, trzymam miche, suple, tylko trochę słabo z regeneracją ale muszę się tylko na ten czas przestawić. Powoli się przestawiam więc jest elegancko. Zastanawiam się tylko nad wrzuceniem Do magnezu i witaminy c, cynk ;) Co o tym sądzicie ? Noo mam nadzieję że w tym tygodniu już dobiję 70 kg :)


Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-03-30 22:24:37

SIŁOWNIA DZIEŃ 7

*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p 30kg x 12 40 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 10 | 50 kg x 8- dzisiaj wreszcie dorwałem się do ławki ze sztangą:D Ciężar w miarę, ale nie wiem czy nie zmniejszyć do 40 kg i nie opanować lepiej techniki, bo bardziej dzisiaj czułem barki, klatka zero pompy praktycznie, lekkie zmęczenie tylko.
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p 14 kg x 12 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 12 | 16 kg x 12 - Tutaj klatkę czułem świetnie patrząc kontem oka w lustro technika wydaje mi się dobra ;) I jest progres o 4 kg ;)
3.Wyciskanianie siedząc na maszynie 4s 8-12p 25 kg x 12 35 kg x 12 | 35 kg x 12 | 35 kg x 12 | 35 kg x 12 - Niestety to ćwiczenie robiłem jako 2, a skos + jako trzecie, ze względu na zajęte ławki ;)
4.Rozpiętki na lawce płaskiej 4s 8-12p 8kg x 12 9kg x 12- wszystkie 10 zabrane >.< | 10 kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12 - Za tydzień wejdę na 12 kg, póki co 10kg było wyzwaniem - podejrzewam że to przez brak regeneracji ;/ Dzisiaj juz postaram się wczesniej iść spać ;)
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3s 8-12p 15kg x 12 20 kg x 12 | 25 kg x 12 | 25 kg x 12 - Następny trening na rozgrzewkowej serii będzie 25 kg, a docelowe serie 30kg ;) Myslę że dam radę :)
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p 15kg x 12 25kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 -Ciężar zmniejszony bo technika kulała ;)
3.Dipy w wersji na triceps 2s max 12 | 12


OBCIĄŻENIA W ĆWICZENIACH Z HANTLAMI SĄ PODANE JAKO CIĘŻAR JEDNEJ HANTLI, NIE ŁĄCZNY ;)

Dieta póki co trzymana w 80% ( wypada jakieś 200-400 kcal), poza tym jest git :)

Jutro plecy i już się doczekać nie mogę ;) A wybranie wczoraj większego ciężaru na nogi bardzo dobry wybór, czuję bardzo dobrze dzisiaj że trening wczoraj na 100% :D

SIŁOWNIA DZIEŃ 8

Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 40kg x 12 50kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 - Ogólnie cały trening byłem strasznie zamulony przez ten sen, ale mniejsza o to. Co do techniki nie było najlepiej więc wrócę się do 40 i będe progresował co 5 kg chyba. Co o tym myślicie ?
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p 40 kg x 12 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 | 50 kg x 12 - Tutaj to samo co wyżej, lepiej czułem plecy ostatnio tzn. takie palenie w plecac ;) Zobaczymy jutrzejszą reakcję pleców na trening :D
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 14 kg x 12 18 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 12 - Fajnie weszło, czułem że idzie ciężko, technika w 75 %. Na następnym treningu ciężar zostaje tylko skupie się nad technika bardziej.
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p 50 kg x 12 65 kg x 12 | 65 kg x 12 | 65 kg x 12 | 65 kg x 12 - Łatwo nie było z tymi 65 kg, ale o to chodzi !

*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p 16 kg x 20 20 kg x 20 | 20 kg x 20 | 20 kg x 20 | 20 kg x 20 - Nie było tak źle, kaptury nawet nawet czułem. Ale zdecydowanie lepiej czuje przy większym zakresie powtórzeń te kaptury, to samo z brzuchem ;)

Jutro biceps+barki, a w niedzielę decyzja o tym co dalej, czy masa jeszcze czy redukcja ;)


POZDRO !

SIŁOWNIA DZIEŃ 9

Sobota:
*Barki:
1.OHP 3s 8-12p 30 kg x 12 40 kg x 12 | 40 kg x 12 | 40 kg x 10 - Ciężko, intensywnie, palenie barków. Ten opis mówi sam za Siebie :D PETARDA !
2.Unoszenie hantli przodem 2s 8-12p 8kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 9 | 12 kg x 9 - Mega, mega, mega ciężko i konkretnie piekło, tak miało być, więc jestem zadowolony ;) Bez bujania, do upadku mięśniowego ;)
3.Unoszenie bokiem 3s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 9 kg x 10 | 9 kg x 10 - Wydawało się że 10kg będzie git ale niestety technika w pierwszej serii już nie była najlepsza więc zmieniłem ;)
4.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p 5 kg x 12 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 | 7 kg x 12 - Weszło ładnie, myślę że progress o 1kg na tydzień nie jest zły ;)

*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 10 | 12 kg x 10 - Ogarniam w 80 % technikę w tym ćwiczeniu więc jest dobrze ;) Progress zauważalny.
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 15 kg x 12 20 kg x 12 | 20 kg x 12 | 20 kg x 11 - Było mega dobrze :D Chyba najlepiej mi wchodzi to ćwiczenie w biceps, niż jakiekolwiek które robiłem kiedykolwiek :D
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 8 kg x 12 10 kg x 12 | 10 kg x 12 | 10 kg x 12 - Dobrze dobite bicepsy :D Fajnie weszło, bujania brak więc git ;)

Na koniec aby dobić biceps uginanie na wyciągu dolnym z dropsetem :
25 kg x8
15 kg x10
5k g x12
Dopompowało mi bicepsy konkretnie :D

Co do suplementacji od wczoraj zacząłem brać cynk olimpu 15 mg przed snem ;) Nie wiem czy zwiększać dawkę do 30 ? Jak sądzicie ? Czy 15 wystarczy ?

w ciagach dorzycaj co 5 kg - 10 kg to za duzy przeskok dla ciebie
15 wystarczy, zapewne dostarczasz jeszcze z jedzania ( warzywa)

Ok, zostawię 15g, i co 5 kg w ciągu i wiośle. Do tego wiosło w oparciu o ławkę chyba zamienię na wiosło na skosie w górę(kłaść się na niej klatką do ławki i wtedy wiosło oburącz będzie chyba lepsze skupienie na plecach).

Waga dzisiaj 69 kg równiutkie mimo trzymania kalorii w granicach 3400-3700kcal.
Zauważyłem dzisiaj że lekko mnie podlało, znaczy nie koniecznie lekko bo trochę fatu siedzi, a jak chce zejść do 8% BF to pasuje już zacząć redukować chyba :D
I teraz tak co do treningu zostaje tak jak jest do tego w czwartek i sobote 15 min cardio po treningu, z intensywnością 150-160tętna.
Dieta będzie co tydzień 100kcal w dół żeby nie popalić mięśni.

Co do supli będzie:
-WPC - przed snem, po treningu
-BCAA - DT przed i po treningu 10g | DNT 10g po przebudzeniu 10g przed snem
-Magnez z B6+Cynk+Witamina C 1000 - przed snem
-Myślę nad jakąś przedtreningówką raz na jakiś czas, powiedzmy raz na tydzień lub kofeina bezwodna ( co byłoby lepiej na tym etapie?) ;)

Czy taki układ suplementacji będzie dobry? Do tego rano posiłek B+T, a przed snem B+W.

WAGA: 69 kg
Bic L/P : 34cm/35cm
Udo L/P : 47cm/49cm
Łyda L/P : 37cm / 39 cm
Talia pod pępkiem napięty brzuch: 83cm

Później postaram się wrzucić jakieś zdjęcia i takie porównanie z początku masy i dzisiaj ;)

czekamy na foty