Plan FBW

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 76

Wzrost : 175

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 5 mieś kalisteniki/siłowni, kalisteniki mieszanej z ciężarkami itp.

Uprawiane inne sporty : WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki, Ławka, Stojak, Wyciąg górny, Drążek, Obciążenie

Dieta : Nie jest ustalona na 100%, jem na oko i liczę kalorie, białko i węgle, do tego dodaję tłuszczę, ale na pewno jakaś dietę ustalę tylko się ogarnę z funduszami na jedzenie.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Aktualnie brak, za kilka tyg kupię jakieś suple, bo aktualnie miałem 1 mieś przerwę od treningu i muszę wrócić do formy, bo nie widzę sensu zaczynać teraz suplementacji.

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem.


Witam, czy taki plan jest dobry ?, na celu mam redukcje tkanki tłuszczowej, dodatkowo dieta z - bilansem i aeroby 1-2 razy w tyg, na celu mam zrzucenie jeszcze z 10kg, lub mniej, zależy wszystko od wyglądu w lustrze, aktualnie spadłem z wagi ok 10kg.

1. MC 1 x 5
2. Przysiady 3 x 15-10-5
3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 15-10-5
4. Podciąganie na drążku 2 x 10-15 pow - 1 trening podchywtem a drugi nachwytem, na zmianę np Pn (podchwyt) - Śr (nachwyt)
5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-15 pow
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku do drążka 2 x 10-15 pow

Przed treningiem rozciąganie dynamiczne 1 seria rozgrzewki do 10 powtórzeń, np ławka płaska 1 seria 10 pow 50kg, i wtedy zakładam ciężar np 70kg i robię 15 powtórzeń, następnie dokładam ciężaru, aby zrobić 10 pow i znów aby zrobić 5. Taki trening przez mieś, później jak będzie dobry to zostawię dalej, a jak nie będzie dawał dobrych efektów to zmienię na 3 x 10pow w ćwiczeniach MC, Przysiadu i Ławki płaskiej. A jeśli chodzi o te ćwiczenia 2 x 10-15, to normalnie, bez kombinowania, będę dodawał ciężar co trening, jeśli zrobię więcej niż 15 pow w serii.

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Synthers w dniu 2016-03-21 15:21:13

Nie możesz tego traktować jako aeroby bo nie utrzymujesz w miarę stałego tętna. Prędzej jako interwały. Jednak z tym też trzeba ostrożnie aby nie zakłócić regeneracji

ulożyłbym dwie wersje FBW, jedno dla przysiadu i jego autouzbrojenia i tak samo dla martwego ciagu. zmienic unoszenie sztangi na wyciskanie nad glowe np military press . na redukcje dolozyc kompleksy metaboliczne. brak tempa i czasu przerwy.

Trening jest słabiutki niestety. jedna seria martwego ciągu to za mało. W tak prostym planie tych serii tam spokojnie może być w głównych ćwiczeniach po 5. Dołożyć tam wiosłowanie sztangą a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamienić na wycskanie stojąc.
Do tego dobra dieta i będzie szło.

Rozumiem, zrobiłem taki MC, gdyż nie chcę zbyt obciążać kręgosłupa, ale pomyślę jeszcze nad planem B, co do tego unoszenia sztangi, to słyszałem, że przy wyciskaniu na ławce płaskiej, już dość mocno angażuje się przednia część barków i lepiej zamiast wyciskania na barki, dodać jakieś ćwiczenia na boczną i tylną część barków, więc pomyślałem, że unoszenie będzie ok.

Unoszenie nie jest złym ćwiczeniem ale w wersji bądź z hantlami bądź z linkami wyciągu dolnego jest bezpieczniejsze dla stawów barkowych.

No to wymyśliłem takie coś:

Pn:
1. Przysiady 3 x 15-10-5
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 15-10-5
3. Wiosłowanie sztangą 2 x 8-12 podchwytem
4. Podciąganie na drążku 2 x 8-12 podchwyt
5. Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 2 x 8-12 pow
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku do drążka 2 x 8-12 pow

Śr:
Taka jak Pn, tylko, za przysiady MC i podciąganie nachwytem.








Zmieniony przez - Synthers w dniu 2016-03-23 13:00:34

Zmieniony przez - Synthers w dniu 2016-03-23 13:05:37

Powinno być w porządku tego wiosłowanie i podciągania na drążku spokojnie możesz dać po 3 serie.
Przed tymi seriami w przysiadzie, wl możesz dać 1-2 serie rozgrzewkowe wcześniej.

Mam na myśli robić takie coś np przysiad: (40kg - 10 razy) > (50kg - 15 razy) > (60kg - 10 razy) > (70kg - 5 razy), to jest oczywiście jedynie przykład jak mam zamiar robić, w sumie 4 serie będzie i nie wiem czy własnie nie dodać jeszcze 5 serie w której będzie 1-3 powtórzenia. Bo wydaje mi się, że najlepiej mi się takim czymś ćwiczy 15-10-5-1/2, takim sposobem mi się wydaje, że najlepiej mi się ćwiczy, nie lubię robić np 3 serii po 10 powtórzeń bo jakoś psychicznie mi się źle tak ćwiczy.

Jestem zwolennikiem trzymania się zbliżonego zakresu powtórzeń i tutaj bym się trzymał 12-8 nie schodziłbym za nisko z powtórzeniami ale to już jak wolisz.

Rozumiem, ale ja nie lubię tak ćwiczyć np 3 serie po 10 powtórzeń, bo jakoś nie czuję satysfakcji z takiego treningu. Najbardziej mi odpowiada takie coś: 15-10-5-1/2, tylko nie wiem na czym on się skupia masa/siła/wytrzymałość?, widziałem podobny trening, ale on był na takiej zasadzie: Pn - 15 pow/ śr - 10/ Pt - 5, lub np jeden tydzień 15, drugi 10 itd. Jak już to np 3 serie po -5 powtórzeń lub 5x5.

Na treningu 15/10/5 trenuje się różne cechy motoryczne. Wytrzymałość siłową, hipertrofię, siłę nie do końca jest to od razu potrzebne. Jak się ma jakieś doświadczenie w dziedzinie treningu i znajomość swojego ciała można się bawić i kombinować.