WORKOUT dziennik początkującego

Tydzień 2
PONIEDZIAŁEK 14.03.2016
sylwetki, stanie na rękach, planche

1. 25x Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu na podwyższeniu + zatrzymanie nóg w górnej fazie 25 sec
2. 20x na stronę Wznosy nóg w leżenie bokiem na podwyższeniu
3. 20x na stronę Wznosy tułowia w leżeniu bokiem na ziemi
4. 15x Scyzoryki
5. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu z rekami z przodu +1,25 kg
6. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na plecach + 1,25kg
7. 2x20 Wznosy nóg w leżeniu na plecach

1. Łamane stanie na rekach 3x 25sec
2. Sylwetka do stania na rękach w leżeniu 4x 30sec
3. Stanie na rękach przodem do ściany 2x40sec + 2x30sec
4. Tuck Planche 9x(5-7sec)
5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x5

+++++++++++++++
Szybki Mobility trening jakąś godzinkę po treningu

Wyliczyłem sobie z ciekawości ilość kalorii potrzebnych do utrzymania wagi na potreningu.pl kalkulator BMR (zaznaczyłem duza aktywnośc fizyczna treningi 3-5 razy w tygodniu) i wyszło mi:
-Wskaźnik BMR:1685 kcal
-Aby utrzymać wagę:2907 kcal
15% białka: 436 kcal = 109 g
55% węglowodanów: 1599 kcal = 400 g
30% tłuszczu: 872 kcal = 97 g

Natomiast kalkulator kalorii z dnia dzisiejszego pokazał mi ( zakładam 10% próg błedu):
-Spożyte kalorie 2764
Białko: 137g
Węglowodany: 372g
Tłuszcze:81g


Czyli z tego wynika że białka było w miarę OK a reszty za mało :P
Dodam że chciałbym troszkę przybrać tej dobrej masy 3-5 kg ;]

170 cm wzrostu
69kg wagi

W miarę możliwości czasowych będę częściej sprawdzał kaloryczność moich posiłków

Zapalenie i silny ból w pachwinie, a więc przerwa w treningu prawdopodobnie do poniedziałku ... :(

Pachwina już w miarę dobrze wtorek był ból straszny, w środę juz deliktany dzisiaj praktycznie nie ma tylko czasami jak bardziej naciągnę :)

Nie mogłem wytrzymać więc zrobiłem sobie trening na drązku

System drabinowy:
Nachwyt: 2-4-6-8-6-4-2
Podchwyt: 2-4-6-8-6-4-2


Jutro moze pare dipów i pompek zrobię :) a w poniedziałek ruszam z moim 8 tygodniowym planem treningowym ^^

Dzisiaj sobie pykłem taki szybki trening :

pompki w staniu na rekach: 8/8/8/6
Dipy : 15/15/13/13
Pompki z nogami wyżej na podstawkach do pompek: 14/14/12/12


W poniedzialek ruszam z 6-8 tyg planem treningowym ktory niedawno opisałem :)

Poniedziałek 21.03.2016

1. 25x Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu na podwyższeniu + zatrzymanie nóg w górnej fazie 25 sec
2. 20x na stronę Wznosy nóg w leżenie bokiem na podwyższeniu
3. 20x na stronę Wznosy tułowia w leżeniu bokiem na ziemi
4. 15x Scyzoryki
5. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu z rekami z przodu +1,25 kg
6. 2x20 Wznosy tułowia w leżeniu na plecach + 1,25kg
7. 2x20 Wznosy nóg w leżeniu na plecach

1. Łamane stanie na rekach 3x 21sec
2. Sylwetka do stania na rękach w leżeniu 4x 30sec
3. Stanie na rękach przodem do ściany 2x40sec + 2x32sec
4. Tuck Planche 9x(5-7sec)
5. Pompki w mocnym wychyleniu 5x5

Mam nadzieje że uda mi sie polecieć teraz 6-8 tyg bez niespodzianek :)

WTOREK 22.03.2016

GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)


1. Przysiady + 22,5kg .........................................................................18/18/18/18
Pompki w staniu na rękach przodem do sciany .............................3/3/3/3
Zwis w podciągnięciu nachwytem czołem do drążka.....................25s/25s/25s

2.Dipy na krzesłach ....................6/6/6
Pompki diamentowe ...................7/7/7
Pozycja "Superman"....................10s/10s/10s

3.Podciąganie podchwytem na szerokosć barków............... 4/4/4/4
Podciąganie nachwytem w poziomie .....................................4/4/4/4
Przenoszenia nóg nad przeszkodą w pozycji "L" sit ............8/8/8/8

4.Wznosy nóg prostych do drążka...........4/4/4
A'la Scyzoryki ......................................................10/10/10
V-sit ................................................................10s/10s/10s

Miało byc łatwo lekko i przyjemnie ale niestety niektóre ćwiczenia w brew pozorom sprawiły duzę kłopoty.

Pozycja SUPERMAN to jest meksyk.
Przenoszenia nóg nad przeszkodą w pozycji "L" sit to ćwiczenie też niszczy okrutnie. Ogólnie musze wziąć sie za L-sit bo jest to wbrew pozorom bardzo ciezkie ćwiczenie ...


Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2016-03-22 17:58:16

ŚRODA 23.03.2016
GIGANT SERIE (3 ĆWICZENIA POD RZĄD)

1.Wykroki + 22,5kg..................................................18/18/18
Pompki w staniu na rekach tyłem do sciany .....4/4/4
L-sit na poręczach ..................................................10s/10s/10s

2. Pompki szeroko ..................................................7/7/7/7
Pompki klasyczne z nogami wyzej...................... 7/7/7/7
Tuck Front Lever .....................................................15s/15s/15s/15s

3.Podciąganie nachwytem szeroko.....................4/4/4/4
Podciąganie nachwytem wąsko ..........................3/3/3/3
Podpór przodem .....................................................45s/45s/45s/45s

4.Wycieraczki an drążku z "prostymi" nogami...8/8/8
Wznosy kolan na drążku...................................... 6/6/6
Plank bokiem na prostej ręce .............................18s/18s/18s

Zauważyłem że mi w pasie przybyło 3-4 cm :( A juz ponad 5 tygodni nie jem wogóle słodyczy ani fast foodów ...
A więc od tego tygodnia zacząłem sobie liczyć ilość spożywanych kalorii + Białko, węgle i tłuszcze.
Przyjąłem sobie że przy moim wzroście wadze i trybie zycia powinienem spożywać ok 2800 kcal dziennie 140g białka 400g węgli i 100g tłuszczy
I staram się w miarę tego trzymać teraz. Chociaż zastanawiam sie czy nie za dużo węgli.

Treningi cały czas są wyjątkiem był wielkanocny poniedziałek od jutra znów wpiski bo teraz nie było zbytnio czasu :)