Powrot po ponad rocznej przerwie

Witam po ponad rocznej przerwie zamierzam w końcu wrócić na swoja domowa siłownie.
Wiadomo przez rok czasu strasznie sie zaniedbałem brzuch urósł itp.
Obwód w pasie ok 90
Wg kalkulatora tkanki tłuszczowej wskaźnik bf wynosi blisko 20%
Teraz tak rozumiem ze powinienem zrobić na początku mala redukcje czyli dieta na ujemnym bilansie kalorycznym dajmy na to na start utnę ok 200-300 kcal i stopniowo będę ucinał dalej.
Co do planu treningowego wydaje mi sie ze na początek zrobił bym fbw i tu mam problem ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu
Co do diety to wkleję ja później do sprawdzenia wiedze na ten temat jakaś tam mam.
Co do treningów chciałbym mniej wiecej 2 razy w tygodniu po sesji na siłowni biegać na bieżni i teraz pytanie czy te 2 razy w tygodniu wystarcza i po ile minut biegac
Dalsze pytania pojawia sie później



Zmieniony przez - daniel97n w dniu 2016-03-20 12:37:15

Zmieniony przez - daniel97n w dniu 2016-03-20 12:38:59

FBW 3 x tydzień + 2-3 treningu aero
aero zacznij od 15 min i dodawa jco tydzień

Jesli chodzi o fbw to 2 cwiczenia na partie wystarcza?

Zrobiłbym na początek coś takiego
Wtorek.
Przysiady ze sztanga 2 serie po 12-14 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga 2 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga 2 serie po 8-10 powtórzeń
wyciskanie francuskie 2 serie po 8-10 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 2 serie po 8-10 powtórzeń
i na kazdej sesji treningowej zmienial bym cwiczenia na poszczegolne partie miesniowe czyli na jednej sesji robilbym cwiczenia na przedni akton barkow na 2 sesji na tylni itd z kazda partia miesniowa

Unoszenie bokiem daj po wyciskaniu, serie możesz zwiększyć w większych partiach do 4 a mniejszych do 3

Ale jak zwieksze do 4-3 seri to w tygodniu wyjdzie po 12-9 seri na dana partie miesniowa nie bedzie to za duzo?

Będzie ok

A co do suplementow bcaa brac przed silowym i zaraz po (przed bieganiem) czy wystarczy tylko przed bieganiem?