DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

jurysdykcja

Bo się opierasz w bułgarze o tylną nogę, a wtedy włączają się czwórki zakrocznej. W tym ćwiczeniu można sobie balansować rozłożeniem ciężaru ciała i ustawieniem tułowia tak, żeby angażować różne mięśnie. Popróbuj sobie stanąć w różnej odległości od ławeczki, pochylić się do przodu, wyprostować, dać tylną nogę niżej, albo na TRX i wtedy wyprostować ją całkowicie. Jest jakaś tam jedna książkowa wersja tego ćwiczenia z tułowiem na baczność, ale to jest bardzo umowne tak na prawdę. Tylko pilnuj kolan, żeby nie uciekały i bioder, żeby się nie skręcały.

Dobrze wiedzieć, że nie trzeba "książkowo", super pomysł z tym TRXem, może tak wypróbuję następnym razem. Dzięki!

DNT

Dzisiaj był dzień bez siłowni, za to świecące słoneczko zachęciło mnie do wyjścia na dwór i pierwszy raz biegałam w parku! Tak, ja, ta co nie lubi biegać, poszła pobiegać i 25 minut aerobów zaliczone, średnie tętno 163 max 193.
Nawet mi się spodobało i możliwe, że będę dalej próbować przebiegać dłuższe dystanse, ale jeszcze muszę wypróbować biegowe interwały, ciekawe co mi bardziej przypasuje.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, multiwitamina

TRENING

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9
25kgx12 [R], 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

Dzisiaj dobrze mi szło, a w ostatniej serii złapałam sztangę chwytem mieszanym i jakoś od razu lepiej mi było, udało się zrobić jedno powtórzenie więcej. :)

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
50kgx15, 60kgx12, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8
4kgx15 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

Ciężko już na końcu było. :P

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
30kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

Tutaj stała się rzecz dziwna, bo w pierwszej serii mi się pokićkały obciążenia. Akurat musiałam robić z krótką sztangą łamaną (10kg), bo wszystkie normalne były zajęte no i dołożyłam do niej po 10 kg. Zaczynam wiosłować i takie zdziwienie że o kurde jak ten ciężar zupełnie inaczej się rozkłada na takiej sztandze, ledwo 10 powtórzeń weszło i było mega ciężko, potem patrzę, a ja tu mam przecież w sumie 30 kg! Potem już zmieniłam na normalne "swoje" obciążenia. Przy ostatniej serii mi trener z siłowni powiedział, żeby prowadzić sztangę trochę dalej, nie po udach, to wtedy będę bardziej czuć najszersze i faktycznie tak było.

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20


Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi 45 minut, było kilka dłuższych przestojów z powodu oczekiwań na obciążenia, ale nie zbyt długo. Średnie tętno udało się utrzymać na 128 max 163.

Interwały
Po treningu 15 minut interwałów na rowerku (30:45 sek.), średnie tętno 151 max 163.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, magnez+B6, BCAA+glutamina przed interwałami






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-03-18 22:46:11

No to widać po historii z wiosłem, jak się obijasz . jak dałaś radę z 30, to czemu po potem odjęłaś aż 8 kilo?

jurysdykcja

No to widać po historii z wiosłem, jak się obijasz . jak dałaś radę z 30, to czemu po potem odjęłaś aż 8 kilo?

Haha nie obijam się :) W pierwszej serii jakoś dałam radę, ale potem już dość mocno czułam przy mniejszym ciężarze więc uznałam, że taki jest OK. Może następnym razem spróbuję trochę dołożyć, albo to faktycznie jest tak, że w zależności od sztangi to jakoś inaczej się rozkłada? Lepiej robić z normalną dużą 20 kg czy krótką 10kg?

DNT 19.03.2016

Dzień bez siłowni, za to w domu jak zwykle podciąganie z gumą na drążku, 5 serii po 5 powtórzeń.
Potem aeroby 30 min na orbitreku, średnie tętno 142 max 154.

MISKA

W ciągu dnia jeszcze dziś wpadła kawa i ciastko z Subwaya, więc węglowodany zostały dobite (pewnie nawet i przebite... )

Suple
omega3, wit. D-3

FBW Tydzień 4.

To już czwarty tydzień z FBW! Przez ile czasu można robić taki trening? Dalej ciągnąć przez kolejny miesiąc to samo, czy może zmienić od kwietnia na coś innego?

Rozgrzewka

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)





2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12





2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Tym razem tylną nogę opierałam na dwóch stepach ustawionych na sobie i pochyliłam się bardziej do przodu - jakoś lepiej mi się tak robiło i już bardziej czułam przednią nogę, yay! Tylko filmik się nie nagrał...

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx12, 20kgx12, 25kgx8
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12
20kgx12, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

Wolniejsze tempo tak jak widać na filmiku, w ostatniej serii zwiększyłam ciężar, myślałam, że uda się zrobić 10 powtórzeń, ale jeszcze nie weszło.





4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20





4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) mi zajął ok. 35 minut - średnie tętno 141, max 166.

Aeroby
Po treningu 25 minut na orbitreku. Średnie tętno 149 max 161.

MISKA

Nie będę wrzucać skrina, bo wieczorem robię imprezę imieninową więc jakiś mały cheat będzie, pewnie się napije drinka i jakaś niezdrowa przekąska wpadnie, ale upiekłam też fit ciacho bananowe! :) Węglowodany zjadłam po treningu i teraz już raczej będę jeść posiłki B+T, żeby zostawić trochę tych węgli na wieczór. :P

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA+glutamina przed aerobami

Z tej perspektywy allahy zle wygladaja, powinnas sie kulic do srodka na nie na zginaczach biodrowych sie opierac. Taki film lepiej z boku nakrecic.

Wiesz za co odpowiada mięsień prosty brzucha? Za kulenie się, przyciąganie klatki piersiowej do brzucha. A za co odpowiadają zginacze bioder? Za przyciąganie nóg do brzucha, vel brzucha do nóg. No to sobie możesz dopowiedzieć co ćwiczysz robiąc allachy w ten sposób ;) A w ściąganiu drążka szeroko trzymasz go jednak trochę za szeroko.

nie za lekko na tych thrusterach? mam wrażenie,że ciężar nie sprawia Ci żadnego problemu. wrzucaj filmiki z tych cięższych serii, bo wtedy łatwiej ocenić.
w przysiadzie jak 90% ćwiczących błędnie zaczynasz od ugięcia kolan zamiast bioder. Pamiętaj, najpierw biodra, musisz się się poprostu wypiąć i kolana same się ugną