DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Nie przesadzaj,t ak wiele na te doopsko nie miałeś


Co do Kumite to u mnie robi taką niesamowita robotę rpzedtreningowo jak chyba jeszcze nigdy nic

#SOBOTA#

# 50 DT#

BARKI-BICEPS

W czwartek z rana przed ładowaniem waga 88.4kg. W piątek rano 90.8kg – ładowanie zakończone sukcesem :D. Humor od razu lepszy i wróciła chęć na treningi. Dieta dalej tłuszczowa , węgle <50g dziennie, głównie z warzyw i tyle co masła orzechowego. Aeroby 40 min rano ( na powietrzu) po treningu 40 min. stepper lub jeśli będzie zajęte to orbitrek. Dokładam kolejny trening nóg w tyg. czyli środa/niedziela. W związku z tym jedynym wolnym dniem będą czwartki, w czasie których będę się „ładował”.

Oprócz tego dostawa supli. Najbardziej ciekawy byłem działania ZEN, bo składowo wygląda bardzo dobrze, a ze snem od tyg. bywało różnie –miałem problem z zasypianiem oraz budziłem się w nocy przez co nie mogłem się wyspać jak trzeba. ZEN powalił mnie na nogi – dosłownie J. 30 min po spożyciu 4 kaps. wyciszam się i usypiam jak dziecko. Szczerze dawno nie miałem tak twardego i dobrego snu. Polecam każdemu kto ma problemy ze snem.

Unoszenie hantli w bok
4kg/6kg/9kg/12kg/14kg 30/20/15/15/15

Unoszenie hantli w bok w opadzie
7kg/7kg/9kg/9kg 15/15/12/12

Unoszenie hantli wprzód siedząc
7kg/9kg/12kg 15/12/10

Unoszenie hantli w bok jednorącz
12kg/16kg/21kg 15/12/10

Wyciskanie zza karku
40kg x 10 powt. x 3 serie

Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku
27.5kg x 15 powt. x 2 serie
35kg x 10 powt. x 2 serie

Uginanie na drążku wyciągu górnego
10kg x 10 powt. x 4 serie

Spięcia brzucha
+10kg x 20 powt. x 2 serie
+15kg x 15 powt. x 2 serie
+25kg x 10 powt. x 2 serie


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate – 45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem
9. ZEN – 4 kaps. przed snem
10. Glutamine XTRA – 10g przed snem.

#NIEDZIELA#

# 51 DT#

NOGI

Chyba polubię trening nóg. Jedyny dzień, w którym nie robię treningu cardio ;).
Poza tym samopoczucie w porządku. Nie wiem czy to zasługa czwartkowego ładowania czy dodania oleju kokosowego i masła orzechowego do diety (?). W kązdym bądź razie jest o niebo lepiej niż tydzień temu J.
Wszystkie powtórzenia robione w slow motion, wolne pozytywy/negatywy tak żeby maksymalnie spompować nogi. Plan jest taki żeby 2 tyg. przed zawodami odstawić aero i nogi aby maksymalnie zeszła z nich woda. Co z tego wyjdzie zobaczymy :P


Wyprosty na maszynie
2s x 25kg x 60s
2s x 32kg x 60s
2s x 40kg x 60s

Przysiady
2s x 50kg x 60s
2s x 100kg x 40s

Wypychanie na suwnicy
2s. x 150 kg x 12 powt.
2s x 250kg x 8 powt.

Wykroki
+10kg x 100 powt.

Uginanie na maszynie lezac
6s x 35kg x 45 sek.

Pośladki – wykopy na maszynie
6s x 100 pounderów x 15 powt.

Wspięcia na palce
+20kg x 4s x 30 powt.

Wspięcia na palce na maszynie siedząc
40kg x 4s. x 50 powt.



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate – 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem
9. ZEN – 4 kaps. przed snem
10. Glutamine XTRA – 10g przed snem.

#PONIEDZIAŁEK#

# 52 DT#

PLECY

Na treningu praktycznie nie czułem ‘pompy’, mimo 10g AAKG i porcji Kumite. Chyba wypłukałem się z glikogenu %). Waga rano na czczo 88,2 kg, możliwe, że ciut za szybko spada. W sumie co się dziwić 2 x sesje cardio po 40 min. Dziś przyjeżdża brat i oceni czy obcinamy cardio / dodajemy węgli do pieca.


Ściąganie rączek wyciągu górnego
4s x 50kg x 60s.

Wiosło sztangą
100kg/120kg/135kg/100kg 15/10/8/15

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
50kg/70kg/80kg/90kg 15/10/6/4

Wiosłowanie na maszynie
70kg/80kg/90kg/100kg 15/12/10/8

Spięcia brzucha ze sztangą
4s x 15 powt. + 30kg

„świeca”
3s x 10 powt.

Po treningu 40 min aero na stepperze.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem, 20g przed aero.
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate –45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem
9. ZEN – 4 kaps. przed snem
10. Glutamine XTRA – 10g przed snem.

#WTOREK#

# 53 DT#

KLATKA-BICEPS

W czwartek ładowanie i tego się trzymam :D. Dobrze, że mam BCAA bo inaczej nie miałbym siły na nic. Rano standardowo 40 min aerobów na orbit reku po treningu 30 min na step perze i 10 min na bieżni. Tętno między 135-145. Wszystkie powtórzenia starałem się robić w slow motion tj. wolne pozytywy/negatywy.


Wyciskanie sztangi skos
90kg/100kg/110kg/120kg 10/8/6/4

Rozpiętki skos
30kg/30kg/35kg/35kg 6/6/4/4

Wyciskanie na smithie
70kg/90kg/100kg/110kg 10/8/6/4

Wyciskanie na maszynie
4s x 60s x 30kg

Uginanie sztangą
40kg/50kg/60kg/70kg 12/10/8/6

Uginanie jednorącz na modlitewniku
10kg/12kg/15kg/15kg 15/12/6/6

Uginanie sztangą łamaną siedząc
40kg/40kg/40kg 8/8/8


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem, 20g przed aero.
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate –45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem
9. ZEN – 4 kaps. przed snem
10. Glutamine XTRA – 10g przed snem.

#ŚRODA#

# 54 DT#

NOGI

No i jakoś przeżyliśmy ten tydzień keto . Dziś zrobiłem chyba najcięższy trening nóg jaki mogłem zrobić po 6 dniach ketozy. Wolne pozytywy/negatywy. Do tej pory trzęsą mi się nogi , czyli zle nie było. Ale to nie koniec, następny ciężki trening nóg w niedzielę ^^.
Ale to dopiero za pare dni, póki co delektuje się myślą na jutrzejsze ładowanie. W planach 1kg węgli, 500 złozonych/500 prostych, białko ok. 100g. tłuszcze <10.
Obowiązkowo wstawie foty przed/po.


Wyprosty na maszynie
7s x 60s. ok. 10 powtórzeń na serię

Przysiady
80kg/80kg/100kg/100kg 25/25/15/15

Wypychanie na suwnicy
4s x 250kg x 6 powt.

Wypychanie na maszynie smitha
150kg/190kg/230kg 15/10/6

Uginanie na maszynie siedząc
4s x 60s.

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
4s x 80kg x 15 powt.

Wspięcia na palce
4s x 70kg x 15 powt.

Odpychanie palcami na suwnicy
4s x 100kg x 25 powt.

Wykopy na maszynie + przywodziciele
4s x 15 powt.



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem, 20g przed aero.
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate –45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem
9. ZEN – 4 kaps. przed snem
10. Glutamine XTRA – 10g przed snem





Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2016-03-16 23:26:12