Patryk0790
Siema.Chciałbym abyście ocenili / poprawili mój 3 dniowy plan FBW . Układany trochę na gorąco,pod wpływem różnych wiadomości,wiadomo,nie mam kompletnej wiedzy i jestem ciekaw jak to dokładnie powinno wyglądać aby dawało efekt. Czy te 3 serie na duże partie mięśniowe to nie za mało ? 2 serie na biceps ? poważanie to da efekt ? Dla mnie brzmi to trochę absurdalnie gdyż zawsze robiłem 3/4 serie po 3 ćwiczenia jeśli chodzi o biceps czy triceps,superserie czy dropsety a klatka ,plecy to wiadomo,4 serie po 4 ćwiczenia,nawet 5 jeśli chodziło o plecy . Dieta jak dieta,nie jest perfekcyjna ,ale makrosy mi się zgadzaja ,kalorie tez dosyć często zamykam. Mam dokładnie 3480 kcal z czego 174 g białka ,435 g węgli i 116 g tłuszczy. Dodam że mam niespełna 17 lat,około 70 kg,może nie pełne,nie mam wagi w domu niestety ,184 cm wzrostu ,ponad rok na siłowni,ektomorfik z prawdziwego zdarzenia ,2 razy w tygodniu takiego konkretnego wysiłku na boisku po 90 minut .
Zamierzam trenować 3 razy w tygodniu na dwa zestawy,typowo na mase .
Zestaw A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s , 10-8 powtórzeń
-rozpiętki skos górny 3 s, 8-6
Barki:
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 , 10-8
-wyciskanie za głowy 3,10-8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s , 10
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 10-8
- Podciąganie na drążku 3s 8-6
Nogi:
- Wykroki z hantlem 3 s 12-10
- Prostowanie nóg na atlasie 3 10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/10
Zestaw B
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli skos górny 3 s ,10-8
- wyciskanie sztangi skos dolny 3, 10-8
Barki:
- unoszenie hantli bokiem 3 s,10-8
-ściąganie drążka za kark 3 s , 10-8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 10-8
- Ściąganie drążka wyciąg górny 3 s 10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 10-6
- MC na prostych 3 s 10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 s 10/10
Także tak to w mojej głowie wygląda,jeśli będzie konieczność to proszę o konkretną krytykę z może jakaś podpowiedzią ,z korektami? Na pewno nie interesują mnie odpowiedzi w stylu " Ch**owy ,pozdrawiam " To mi w niczym nie pomoże :)
Zamierzam trenować 3 razy w tygodniu na dwa zestawy,typowo na mase .
Zestaw A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s , 10-8 powtórzeń
-rozpiętki skos górny 3 s, 8-6
Barki:
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 , 10-8
-wyciskanie za głowy 3,10-8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s , 10
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 10-8
- Podciąganie na drążku 3s 8-6
Nogi:
- Wykroki z hantlem 3 s 12-10
- Prostowanie nóg na atlasie 3 10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/10
Zestaw B
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli skos górny 3 s ,10-8
- wyciskanie sztangi skos dolny 3, 10-8
Barki:
- unoszenie hantli bokiem 3 s,10-8
-ściąganie drążka za kark 3 s , 10-8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 10-8
- Ściąganie drążka wyciąg górny 3 s 10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 10-6
- MC na prostych 3 s 10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 s 10/10
Także tak to w mojej głowie wygląda,jeśli będzie konieczność to proszę o konkretną krytykę z może jakaś podpowiedzią ,z korektami? Na pewno nie interesują mnie odpowiedzi w stylu " Ch**owy ,pozdrawiam " To mi w niczym nie pomoże :)
Krzysztof Piekarz
biszu 123
BPL-G
Remik7
