Plan treningowy

Witam. Chciałbym zmienić plan treningowy na split. Moje pierwsze pytanie : czy jest to dobry krok na zmianę planu na split z FBW?
Jeśli tak to mam plan oczywiście gotowy z internetu ponieważ sam nie umiem ułożyć odpowiedniego planu i proszę o przeanalizowanie i ewentualną poprawę :) Z góry bardzo dziękuję

PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie sztangi 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc/Wyciskanie żołnierskie 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25

BRZUCH
1. Allachy 5x 15
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
---------------------------------------------------------------

ŚRODA
Nogi + triceps + brzuch

NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę

TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

BRZUCH:
1. Scyzoryki 4x20
2. Plank 4x1min
----------------------------------------------------------------

PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch

PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

BRZUCH
1. Brzuszki na ławce skośnej 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

Nie jest to dobry krok Za wcześnie na zmiany. FBW nie przynosi efektu?

Efekty są ale czasami czuję że tych ćwiczeń jest za mało.

Jak efekty są tonie zmieniaj na siłę. Rozpisz ten swój FBW może wystarczy delikatnie poprawić.

Plan FBW mam taki już wstawiałem tutaj na forum
Tym planem ćwiczę miesiąc z kawałkiem
Trening A
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4x12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4x12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4x12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
4x10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4x12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4x12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki na ławce skośnej
4x20,20,20,20
--------------------------------------------------------------
Trening B

Nogi
Wykroki z hantlami
4x20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej/ sztanga na ławce
4x12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4x12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
4x15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
4x15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
4x15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie / Allachy
4x15,15,15,15 / 4x10,10,10,10
-------------------------------------------------------------



Zmieniony przez - mati11212 w dniu 2016-03-11 19:45:47

Zmieniony przez - mati11212 w dniu 2016-03-11 19:46:15

Plan wydaje się ok. Niedosyt może wynikać ze zbyt długich przerw lub zbyt małego ciężaru. Jakim obciążeniem operujesz w przysiadzie i martwym?

Przy przysiadach gryf +25kg. Martwy gryf +40kg. Chyba trochę za mało na nogi daje.

i chyba problem rozwiązany. Przypilnuj miski, zadbaj o progresję z treningu na trening i na razie zapomnij o splicie.

25kg jest ok, ale dla kobiety FBW z dwoma zestawami bym polecał bądź jakiś prosty split. Wpisz w wyszukiwarce BILL STARR 5 X 5.

Okej to chyba zostanę przy FBW :) Zwiększę ciężary i zobaczymy jak to będzie XD
A dobrze by było jakbym na brzuch robił dwa ćwiczenia ? Czy zostać przy tym co jest ?


Zmieniony przez - mati11212 w dniu 2016-03-11 21:23:08

Jak potrzebujesz możesz dać dwa ćwiczenia na brzuch.