Drugi DT ilomi

cos pisalas o spinaniu majtow :P to spinaj :*

Bziu- jak mi gdzieś gumka w majtach puszcza to naciągnij i strzel,bo czasem sama nie widzę ze luzuje

Trening ze środy
nogi, pośladki, plecy, bic

Rozgrzewka
1.Przysiad 12/10/8/6
R:10x22kg + 12x27kg/10x32kg/8x37kg/6x46kg
21kg/23,5kg/26 kg/28,5kg

2.RDL 3*10-12/
12x56kg/12x61kg/8+3x61kg
11x56kg/11x56kg/11x56kg

3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
28,5kg/31kg/33,5kg/36kg
26kg/28,5kg/30,5kg/33,5kg

4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10
maszyna
15x-30/15x-30/14x-30/6x-20
5x-20kg+5x-25kg/ 12x-30kg/11x-30kg

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg

6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20-guma
3x15/nogę
3x15/nogę

6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15
3x15/nogę
3x15/nogę
Rozciaganie.
1. Robię nadal przysiad tyłkiem do ławeczki. Pilnuję pleców i trzymam brzuch. Jakoś idzie. Ale szoku doznałam dopiero w ostatniej serii gdzie naprawdę serio poczułam najpierw tyłek a potem czwórki.
Postanowiłam sobie ,ze w tym squat boxie dojdę do 50 kg w ostatniej serii,a potem robię reset i od początku zaczynam siadać ale normalnie.Moze się w końcu nauczę.
2.Chwyt mi puścił w ostatniej serii,ale nogi ładnie ciągnęły
3.Dobrze było
4.Ok.
5.ok
6 i 7. Masakratorus mojus dupolus

Podsumowanie środy:


Miska na czwartek:


Podsumowanie czwartku:


Miska na piątek:






Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-03-11 06:14:18

no, od razu lepiej :D

tak panikowałas wczesniej z przysiadem, a widze, ze dobrze sobei radzisz,
nagraj może filmik z przysiadu,
I jakiej wysokości masz ten box? co by za wysoki nie był

Bziu,ławeczka ...dosyć wysoka być może przyznaję. Ale będę walczyć o to ...:)

ale ponizej kąta proste schodzisz?

Raczej tak....lub na granicy...Ostatnio patrzyłam w lustro bokiem i trzymałam brzuch i plecy. Ale tego kąta nie zakodowałam. Sprawdzę i nakręcę.

Zawsze można ławeczkę opuścić na skos ujemny - poza ograniczniki - i wtedy siadać. Będzie niżej. Dużo zależy od konstrukcji ławeczki. Bo na niektórych się tak nie da - są potem problemy z ustawieniem się przy niej. Ale warto mieć tą opcję pod rozwagą.

NIght - kombinowałam,ale tak mało miejsca u mnie ,ze nie ma sie jak rozbujać. W każdym razie nagrane i pokażę. Buja mnie i powinnam siadać niżej....widzę to

Nieogar totalny w zeszłym tygodniu. Brak czasu na wypiski
Miska czyściutka,tutaj nie folguję. Nie liczona.
Treningi były trzy,wszystkie na siłownie ,nawet ten domowy.

TYDZIEŃ 3
DT 6-poniedziałek
klata/barki/tric/brzuch

Rozgrzewka

1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
R:15x22kg/potem 29,5x13/32kgx10/3kgx8/34,5kgx5- ostatnia seria-prosiłam o asekuracje
R: 10x22kg/potem29,5kgx12 /32kgx 8 /32kgx8 /34,5x1
R: 10x22kg/potem 27kg/27kg/29,5kg/32kg

2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
R:12x6kg/potem11x9kg/9x9kg/9x9kg- za duzo wzięłam,ręce niedoprostowane jak trzeba.Będe pilnowac techniki,na razie nie dokładam
R:10x6kg/potem 11x8 kg/11x8kg/10x8kg
12x5kg/12x 7kg/12x7kg

3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6- ciezaru nie zmieniam,walczę o powtórzenia
16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7
16kg/18,5kg/21kgx6/21kg

4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
12x6kg/8x6kg/8x6kg-ok,paliło
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg

5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
17/13/13-wszystkie serie z nogami na drugiej ławce
20x nogi na podłodze/+podwyższenie 13/+podwyższenie13
15/15/15

6.Wznosy na palce 3*20
15x50kg/15x50kg/15x50kg-ok.Do skurczu
15x50kg/15x50kg/15x50kg -na maszynie siedząco
22kg/27kg/32kg

7a.Kolana do łokci w zwisie
3x15
3x15
3*15

7b. Allachy 3*20
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy3x20
zrobiłam na ławeczce odwrotne brzuchy



TYDZIEN 3
DT 7
nogi, pośladki, plecy, bic

Rozgrzewka
1.Przysiad 12/10/8/6
15x32kg/12x32kg/10x37kg/8x42kg-nagrane
R:10x22kg + 12x27kg/10x32kg/8x37kg/6x46kg
21kg/23,5kg/26 kg/28,5kg

2.RDL 3*10-12/
15x56kg/15x56kg/13x61kg-cos mi się pomieszało z ilością powtórzeń.Teraz jestem spokojna ,ze mogę dołozyć
12x56kg/12x61kg/8+3x61kg
11x56kg/11x56kg/11x56kg

3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
31kg/32,5kg/36kg/37,5-bardzo lubię,dokładam powoli
28,5kg/31kg/33,5kg/36kg
26kg/28,5kg/30,5kg/33,5kg

4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10
maszyna
10x-20/10x-20/10x-20-cięzko
15x-30/15x-30/14x-30/6x-20
5x-20kg+5x-25kg/ 12x-30kg/11x-30kg

5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
12x6kg/12x6kg/12x6kg/rękę- sztanga zajeta
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x12kg/12x12kg/12x12kg

6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20-guma
3x15/nogę -guma gruba ,złozona podwójnie.Ruch krótki ale bardziej czuje mięsień
3x15/nogę
3x15/nogę

6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15
3x20/nogę-jak wyżej
3x15/nogę
3x15/nogę


TYDZIEŃ 3
DT 8 piątek
Trening 3 (domowy na siłowni )

1.Goblet 3*12-15
15x16kg/15x16kg/15x16kg- cięzko
15x12kg/15x12kg/15x12kg
15x12kg/15x12kg/15x12kg

2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15 -
wznosy jednonóż 3x20/ nogę
wznosy jednonóż 3x20/ nogę
15x8kg/15x8kg/15x8kg-wykroki

3.Pompki 3*max
20/14/16- w drugiej serii mnie rozpraszali
18/16/15
16/5/12

4.Wyciskanie hantli siedząc 3*12-15
15x8kg/12x10kg/10x10kg- ok
15x8kg/15x8kg/15x8kg
15x8kg/15x8kg/15x8kg

5.Wiosłowanie hantlą w podporze 3*12-15 na stronę
16x16kg/13x17kg/12x17kg- bardzo lubię
15x16,5kg/15x16,5kg/15x16,5kg
15x16,5kg/15x16,5kg/15x16,5kg

6a.Czachołamacz 3*15
15x11kg/15x11kg/13x11kg-ok
15x10kg/15x10kg/15x10kg
15x10kg/15x10kg/15x10kg

6b.Uginanie przedramion z hantlami 3*15
15x6kg/15x6kg/15x6kg-ok
15x5,5kg/15x5,5kg/15x5,5kg
15x5,5kg/15x5,5kg/15x5,5kg

7. Brzuch 3 razy
3x15 kolana do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy

nie robiłam

plank - max 57s/55s/54s
wznosy nóg leżąc *20
spięcia brzucha z nogami na piłce *20










Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-03-20 17:31:06

ogarnij sobie troszke nizsza te laweczke
dopinaj posladki, bo konczysz w gornej fazie z posladkami wypietymi do tylu a nie dopietymi
nie rob przeprostu w kolanach
ja bym stanela nieco weziej

Bziubziuś-dziekuję.Ogarnę poprawki i nagram znowu.

Wczoraj:



Miska na dziś:



TYDZIEŃ 4
DT 9-
klata/barki/tric/brzuch

Rozgrzewka

1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
R:12x29,5kg/potem29,5kgx12/32kgx10/32kgx8/34,5kgx6- z asekuracją
R:15x22kg/potem 29,5x13/32kgx10/3kgx8/34,5kgx5-
R: 10x22kg/potem29,5kgx12 /32kgx 8 /32kgx8 /34,5x1
R: 10x22kg/potem 27kg/27kg/29,5kg/32kg

2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
R:10x6kg/potem 12x9kg/11x9kg/11x9kg-duzo lepiej niż ostatnio
R:12x6kg/potem11x9kg/9x9kg/9x9kg-
R:10x6kg/potem 11x8 kg/11x8kg/10x8kg
12x5kg/12x 7kg/12x7kg

3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
16kgx15/18,5kgx13/19,5kgx7/19,5kgx6-kombinacje alpejskie z ciężarem bo krążki malutkie mi pozabierali.Rozkojarzyłam się przez szukanie stad niskie zakresy
16kgx13/18,5kgx10/18,5kgx8/21kgx6
16kgx12/18,5kgx8/18,5kgx8/21kg x7
16kg/18,5kg/21kgx6/21kg

4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
10x6kg/9x6kg/9x6kg-ręce umęczone
12x6kg/8x6kg/8x6kg-
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg
12x5kg/12x 5kg/12x 5kg

5.Odwrotne pompki 3*max (jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
20/17/15-ok
17/13/13-
20x nogi na podłodze/+podwyższenie 13/+podwyższenie13
15/15/15

6.Wznosy na palce 3*20
12x50kg i moje łydki umarły miałam tak potężne skurcze ,ze nie mogłam zrobić ani jednego ruchu więcej.Potem porozciągałam mocno.Dzisiaj poroluje jeszcze. Normalnie szok.
15x50kg/15x50kg/15x50kg-ok.Do skurczu
15x50kg/15x50kg/15x50kg -na maszynie siedząco
22kg/27kg/32kg

7a.Kolana do łokci w zwisie
3x15
3x15
3x15
3*15

7b. Allachy 3*20
odwrotne brzuchy3x15
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy3x20
odwrotne brzuchy na ławce





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-03-22 06:00:03