Trening dla początkującego

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : zredukować tkankę tłuszczową i nabrać masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : rok czasu (3 lata temu), potem przerwa, obecnie trening we własnym zakresie drążki+trening w domu

Uprawiane inne sporty : 2-3 razy w tygodniu bieganie lub pływanie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (wyciskanie na ławce leżąc): 60 kg



Witam. Piszę tutaj ponieważ mam dylemat odnośnie treningu, diety oraz suplementacji. Obecnie ćwiczę prawie codziennie, na zmianę trening aerobowy(bieganie, pływanie) i trening na drążkach oraz w domu. Moim celem jest zrzucenie trochę tkanki tłuszczowej, ponieważ ostatnio trochę sobie odpuściłem ze zdrowym żywieniem i potem przejść do treningu na wyrabianie masy mięśniowej. Chciałbym jednocześnie oprócz siłowni przeplatać ćwiczenia w/w typu bieganie, pływanie. Jeden z trenerów personalnych polecił mi FBW na początek(3-4 razy w tygodniu):

(3-4 serie po 12-16 powtórzeń)

KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
rozpiętki z hantlami lub na przyrządzie

PLECY:
podciąganie na drążku
przyciąganie drążka na wyciągu poziomym

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

NOGI:
SUWNICA
ODwodzenie nogi w tył

Zastanawiam się nad stosowaniem BCAA oraz białka.

Jest problem z ułożeniem diety ze względu na to, że żywię się na stołówce i śniadania i obiady jem jakie podają z małymi modyfikacjami na ile to możliwe.

Przy wzroście 178cm, ważąc 68kg nie wiem co chcesz zrzucać. Zdaje sobie sprawę, że być może masz po prostu mało masy mięśniowej i sylwetka ta nie wygląda tak jakbyś chciał, ale mimo wszystko przestałbym skupiać się nad zrzuceniem kilogramów, a bardziej nad wartościową masą, a dopiero wtedy redukcją. Nie wiem jak wyglądasz, ale moim zdaniem, jeśli teraz zredukujesz to niewiele z Ciebie zostanie.
Co do FBW, to dałbym ćwiczenia najbardziej podstawowe - klatka : wyciskanie leżąc, plecy : martwy ciąg i podciąganie na drążku, nogi : przysiady, i również po jednym ćwiczeniu na barki,biceps i triceps. Może być to odpowiednio : OHP, uginanie ramion ze sztangą stojąc oraz wyciskanie francuskie leżąc.
Przy twojej wadze jesteś bez problemu dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka wraz z pożywieniem, więc najpierw ogarnąłbym sobie dietę, a dopiero po pewnym czasie zastanawiał się nad suplementacją.

Tomaso

Przy twojej wadze jesteś bez problemu dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka wraz z pożywieniem, więc najpierw ogarnąłbym sobie dietę, a dopiero po pewnym czasie zastanawiał się nad suplementacją.

Jak już napisałem nie mam za bardzo możliwości komponowania samemu jadłospisu. Dlatego zastanawiam się nad suplementami. Czy nie warto byłoby uzupełniać nimi braki w ciągu dnia. Często w tym celu jadam serki wiejskie, czy też różnego rodzaju twarogi. Jednak czytałem, że są niezbyt dobrym źródłem białka.


Jakie ciężary powinienem stosować w trakcie treningu?


Zmieniony przez - ikswaleib w dniu 2016-03-08 17:39:07

To trochę utrudnia zadanie, ale nie masz możliwości zabierania posiłków w pojemnikach ?
Na początku ciężary nie mogą być duże. Musisz nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, bo choć ćwiczyłeś, to było to dość dawno i warto sobie przypomnieć pare rzeczy
Jeśli zakładasz przedział powtórzeń 12-16, choć wydaje mi się, że 8-12 też byłby odpowiedni, jeśli chodzi o hipertrofie, to ciężar musisz dobrać do ilości powtórzeń - czyli taki, z którym jesteś w stanie wykonać założoną liczbę powtórzeń.

Plan który podałeś to nie jest fbw do zrobienia 3-4xtyg bo jest przeładowany. Jak już masz możliwość trenować 4 xtyg to może podział push/pull? Gotowe plany znajdziesz tutaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html . Za cenę supli lepiej dopnj dietę


Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-03-08 18:32:58