[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

22.02.16 Poniedziałek DT Trening A - 3 tydzień masy

5.02.16 | 15.02 | 22.02
Waga 84kg |86,2kg | 84,9kg
Pas 95cm | 95cm |95,3cm

Waga się unormowała, co do obwodu pasa to dziwnie mi się go mierzy, za pierwszym razem wyszło 94,8cm później już więcej. Najlepsze porównanie zdjęć i reszty obwodów też będzie, co miesiąc takie porównanie "większe" będę robił.
W misce trochę miejsca na warzywa - olej lniany wleje do sałatki : pomidor+ogórek+czerwona papryka. Do ostatniego posiłku brokuł wpadnie, a ziemniaki zrobię w formie frytków upieczone w piekarniku.

1.Przysiad ze sztangą na barkach
40kgx5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5 +5kg
2 Ściąganie drążka w szerokim chwycie
30kgx5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5 +5kg
3. Wiosło sztangą w opadzie
40kgx5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5 +5kg
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30kgx5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x5 +5kg
5. Push Press
25kgx5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5, +2,5kg
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 (2serie), 14,5x12 +1,25kg w ostatniej serii
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
25kgx12, 30x12, 32,5x12 +2,5kg
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
35kgx12, 40x12, 45x12 +2,5kg
+Dodatki
Allahy
35kgx12 (2serie, 37,5x10
Szrugsy
90kgx15, 100x15, 110x12, 110x10

Nogi na 80kg dobrze już czułem, technika poprawiona, na 70kg w jednym powtórzeniu kręgosłupem wypchałem ciężar, wiem to poważny błąd w poprzednim planie na ciężarze +90kg przypadkiem tak robiłem, jednak teraz pilnuję się.
W ściąganiu drążka szeroko również ciężar dał się już odczuć na 60kg.
Wiosło elegancko, bardzo fajnie pracę pleców czułem.
W pushu pres"u na 45kg ciężko szło ale poszło - cały czas pracuję nad techniką

Nie długo dojdę do maksów - ściągnie drążka szeroko pierwsze wpadnie.

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny +5g aakg przed treningiem
15g Bcaa wtrakcie
10g krety mono

Aakg dziś pierwszy raz zjadłem od activlabu, nic specjalnego nie czułem, zobaczę po paru dawkach może z czasem różnice da się odczuć.






Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-02-22 15:23:37

23.02.16 Wtorek DNT Interwały

Trening 15minut: 5minut trucht, 10 serii 30/30 sprint/trucht
Czułem zakwasy na udach po poniedziałku (miska niżej)

24.02.16 Środa DT Trening B

1. Wykroki
14,5kgx5, 17x5, 19,5x5, 21x5, 21x5 +dodatkowa seria na 21kg
2. Podciąganie nadchwytem
5, 5, 5, 5, 5 +2,5kg
3.Wiosło sztangielką
14,5kgx5, 17x5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5 +2,5kg
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
14,5kgx5, 17x5, 19,5x5, 21x5, 23,5x5 +2,5kg
5. Rozpiętki
13kgx12 (2serie), 14,5x12 +1,5kg
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
27,5kgx5, 32,5x5, 37,5x5, 42,5x5, 47,5x5 +2,5kg
7. Podciąganie sztangi do brody
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5 +2,5kg
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12 (2serie), 14,5x12 +1,5kg
9. Pompki w podporze tyłem
2x12 +15kg, 1x11 +17,5kg +2,5kg

Dziś podczas podciągania postanowiłem podwiesić sobie dodatkowy ciężar w postaci 2,5kg, kosztem czego spadło w serii 1-2 powtórzenia, jednak trzeba zacząć jakoś progresować. W Pozostałych ćwiczeniach też wszędzie dorzuciłem coś na sztangę zgodnie z założeniem - powoli a do przodu. Miska dziś monotonna z racji tego iż nocki mam, więc 2 i 3 posiłek identyczne są, ważne by makro się zgadzało ;)

Suple:
3tabsy Zma
5g beta alaniny +5g aakg przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

25.02.16 Czwartek DNT Interwały

15minut : 5minut trucht , 10serii 30/30 sprint/trucht

26.02.16 Piątek DT Trening A

1.Przysiad ze sztangą na barkach
40kgx5, 50x5, 60x5, 70x5, 80x5
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
30kgx5, 40x5, 50x5, 55x5, 60x5
3. Wiosło sztangą w opadzie
40kgx5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30kgx5, 40x5, 45x5, 50x5, 55x5
5. Push Press
25kgx5, 30x5, 35x5, 40x5, 45x5,
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 (2serie), 14,5x12
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
25kgx12, 30x12, 32,5x12
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
35kgx12, 40x12, 45x12
+Dodatki
Allahy
35kgx12 (2serie), 37,5x10
Przedramie (uginanie nadgarstków podchytem)
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

Trening przebiegł ok, do dzisiejszej miski dodatkowo 2 jabłka wpadły i dla nich trochę węgli zostawiłem w misce.
Dzisiaj ostatnia nocka, dla tego okno otwierane tak późno po śnie.

Suple:
3 tabsy Zma
5g beta alaniny+5g aakg przed treningiem
15g Bcaa w trakcie
10g krety mono

27.02.16 Sobota DBT Interwały

Trening 15 minut: 5minut trucht 10serii 30/30 sprint/trucht
Wczoraj trochę miejsca w kaloryce bo wieczorem młody miał urodziny i wpadło trochę alko + na przegryzkę parę chipsów bez dodtykania słodkości. Dzisiaj miska już zupełnie czysta.

Jutro przed pracą się zważę i zmierzę.
Założenia na ten tydzień:
-Skrócić interwały do 10minut (3minuty truchtu i 7 minut serii roboczych)
- Podbić węgle w DT o 30gram w DNT o 20gram (wyjdzie już równe 150gram różnicy między DT i DNT)
-Spalacz ostawić.

Kaloryka będzie wyglądać tak:
DT BTW 180/90/320
DNT BTW 180/110/170

Białko to tak plus/minus bo zawsze przypadkiem z ryżu czy makaronu może się podbić do 200g

29.02.16 Poniedziałek DT Trening B - Rozpoczęcie 4 tygodnia masy

5.02.16 | 15.02 | 22.02 |29.02
Waga 84kg |86,2kg | 84,9kg | 85,4kg
Pas 95cm | 95cm |95,3cm | 95,6cm

Waga 0,5kg w przód w pasie niby 0,3cm jednak cały czas korzystam z dziurki w pasku którą zrobiłem pod koniec redukcji, więc sam nie wiem czy to źle mierzę czy faktycznie fat leci...

1. Wykroki
12kgx12, 14,5x12, 17x12
2. Podciąganie nadchwytem
6, 5, 5, 5, 6 +2,5kg (+1powtórzenie w pierwszej i ostatniej serii)
3.Wiosło sztangielką
17kgx5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5, 26x5 +2,5kg
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
17kgx5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5, 26x5 +2,5kg
5. Rozpiętki
13kgx12, 14,5x12 (2serie) - (dodatkowa seria na 14,5kg)
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5 +2,5kg
7. Podciąganie sztangi do brody
32,5kgx5, 37,5x5, 42,5x5, 47,5x5, 52,5x4 +2,5kg
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12, 14,5x12 (2serie) -(dodatkowa seria na 14,5kg)
9. Pompki w podporze tyłem
1x12 +15kg,2x12 +17,5kg (dodatkowa seria na 17,5kg)
+Dodatek Szrugsy
90kgx15, 100x15, 110x12

Trening Mega Porażka jestem niezadowolony, miałem ciężki dzień w pracy, podczas treningu nie mogłem się skupić, byłem nie obecny myślami i czułem je*abną niemoc co mnie zdołowało dodatkowo. Wyciskanie sztangielek na skosie na 26kg zrobiłem na drugim podejściem, gdyż prawa ręka miała problem z wypchaniem ciężarku :|, to samo wiosła sztangielką się tyczy, prawa ręka jest słabsza. W podciąganiu do brody na 52,5kg tylko 4 powtórzenia - piątego nie dałem rady zrobić, więc wg. założenia tego planu nie próbowałem kolejnej serii. Wykroki zrobiłem w systemie 3x12, gdyż doszedłem do wniosku że lepiej będą pracować na wyższych powtórzeniach niż systemem 5x5. Jedyny plus dzisiejszego treningu jak i całego dnia to taki, że w podciąganiu zrobiłem 2 dodatkowe powtórzenia i w wyciskaniu sztangi siedząc rekord poszedł w poprzednim planie maxem było 50kgx4. Zobaczę co będzie w piątek, akurat wolne będę miał pójdą te same ciężary oby lepiej było. Ogólnie o tym dniu jak najszybciej chcę zapomnieć, miałem wypić kawę przed treningiem to sobie nawet o tym zapomniałem.

01.03.16 Wtorek DNT Interwały
Trening 10minut: 3minuty truchtu, 7serii 30/30 sprint/trucht

02.03.16 Środa DT Trening A

1.Przysiad ze sztangą na barkach
45kgx5, 55x5, 65x5, 75x5, 85x5 +5kg
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
35kgx5, 45x5, 55x5, 60x5, 65x5 +5kg
3. Wiosło sztangą w opadzie
45kgx5, 55x5, 60x5, 65x5, 70x5 +5kg
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
35kgx5, 45x5, 50x5, 55x5, 60x5 +5kg
5. Push Press
27,5kgx5, 32,5x5, 37.5x5, 42,5x5, 47.5x4, +2,5kg
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12 (2serie) (dodatkowa seria na 14,5kg)
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx12, 32,5x12, 35x12 +2,5kg
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
37,5kgx12, 42,5x12, 47,5x12 +2,5kg
+Allahy
30kgx20, 35x12 (2serie)

Dziś znów mega ciężki dzień w pracy i straciłem trochę siły, gdyż dźwigałem parę ciężkich rzeczy, na trening zbytnio ochoty nie miałem, ale nie mogłem odpuścić. W Ściąganiu drążka szeroko miało być +2,5kg a nie +5 przez to na 65kg strasznie naganna technika była ale zorientowałem się przy płaskiej że za dużo dorzuciłem. W pushu natomiast na 47,5kg nie udało się zrobić piątego powtórzenia, więc ciężar zostawiam na następny trening aż wykonam 5 powtórzeń. Miałem sztangę na wysokości czoła, ale zdechło - nie byłem w stanie jej wypchnąć do góry, nawiasem ból odczułem w dolnym odcinku kręgosłupa nie mam pojęcia czemu.





Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-03-04 17:28:49

03.03.16 Czwartek DNt Interwały
10minut: 3minuty trucht, 7serii 30/30 sprint/trucht

04.03.16 Piątek DT Trening B

1. Wykroki
12kgx12, 14,5x12, 17x12
2. Podciąganie nadchwytem
6, 5, 5, 5, 6
3.Wiosło sztangielką
17kgx5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5, 26x5
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
17kgx5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5, 25x4
5. Rozpiętki
13kgx12, 14,5x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5
7. Podciąganie sztangi do brody
32,5kgx5, 37,5x5, 42,5x5, 47,5x5, 52,5x5
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12, 14,5x12 (2serie)
9. Pompki w podporze tyłem
1x12 +15kg,2x12 +17,5kg
+Dodatek Przedramiona (uginanie nadgarstków z sztangą)
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

W wyciskaniu sztangielek na skosie w ostatniej serii w porównaniu do poniedziałku odjąłem 1kg i dużo lepiej mi wyciskało jednak już problemy mam z tym ciężarem i mocno barki czuję, klata dopiero na rozpiętkach pali. W podciąganiu sztangi do brody na 52,5kg zrobiłęm dziś 5 powtórzeń z tym że ostatnie mocno odbiegało od poprawnej techniki.
Co do miski gruszka bezpośrednio po treningu wpadła bo musiałem jechać z domu i po 3 godzinach dopiero pełnowartościowy posiłek wpadł. Z białkiem dziś trochę poleciałem poza normę, ale cóż.
Dziś z okazji wolnego postanowiłem upiec placek ananasowo- marchewkowy : przepis z kuchni sfd. Dużo lepiej wygląda na żywo niż na zdjęciu a jeszcze lepiej smakuje ! ;) Dla mnie kozak. Makro dla całości poniżej.

03.03.16 Czwartek DNt Interwały
10minut: 3minuty trucht, 7serii 30/30 sprint/trucht

04.03.16 Piątek DT Trening B

1. Wykroki
12kgx12, 14,5x12, 17x12
2. Podciąganie nadchwytem
6, 5, 5, 5, 6
3.Wiosło sztangielką
17kgx5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5, 26x5
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
17kgx5, 19,5x5, 21x5 , 23,5x5, 25x4
5. Rozpiętki
13kgx12, 14,5x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
30kgx5, 35x5, 40x5, 45x5, 50x5
7. Podciąganie sztangi do brody
32,5kgx5, 37,5x5, 42,5x5, 47,5x5, 52,5x5
8.Uginanie ramion sztangielką z supinacją
13kgx12, 14,5x12 (2serie)
9. Pompki w podporze tyłem
1x12 +15kg,2x12 +17,5kg
+Dodatek Przedramiona (uginanie nadgarstków z sztangą)
25kgxmax, 27,5xmax, 30xmax

W wyciskaniu sztangielek na skosie w ostatniej serii w porównaniu do poniedziałku odjąłem 1kg i dużo lepiej mi wyciskało jednak już problemy mam z tym ciężarem i mocno barki czuję, klata dopiero na rozpiętkach pali. W podciąganiu sztangi do brody na 52,5kg zrobiłęm dziś 5 powtórzeń z tym że ostatnie mocno odbiegało od poprawnej techniki.
Co do miski gruszka bezpośrednio po treningu wpadła bo musiałem jechać z domu i po 3 godzinach dopiero pełnowartościowy posiłek wpadł. Z białkiem dziś trochę poleciałem poza normę, ale cóż.
Dziś z okazji wolnego postanowiłem upiec placek ananasowo- marchewkowy : przepis z kuchni sfd. Dużo lepiej wygląda na żywo niż na zdjęciu a jeszcze lepiej smakuje ! ;) Dla mnie kozak. Makro dla całości poniżej.

05.03.16 Sobota DNT Interwały

10minut: 3minuty trucht, 7serii 30/30 sprint/trucht

Założenia na następny tydzień:
-Podbić 30g węgli w DT i DNT
-Przestać robić interwały
- W wtorek i czwartek na czczo robić po 20-30minut aerobów na rowerku stacjonarnym.

Wiem doskonale że interwały są dużo lepsze od tradycyjnych aerobów, ale je będę włączał podczas redukcji bo efekty na nich są mega jeśli chodzi o palenie fatu. Aeroby chcę robić w wtorek i czwartek na czczo średnim tempem żeby zbytnio się nie ulać - mi jako typowemu endo bardzo łatwo przychodzi łapanie masy fatu.

Kaloryka będzie wyglądać tak:
DT BTW 180/90/350 ok 2950kcal
DNT BTW 180/110/200 ok 2500kcal

Białko czasem może wpaść w granicy 200g bo mi strasznie łatwo jest je wbić przy trzymaniu miski, gdzie wcześniej bez michy musiałem się wpc faszerować

Jutro dokładne pomiary całościowe po 4 tygodniach masówki.

07.03.16 Poniedziałek DT Trening A - Rozpoczęcie 5 tygodnia masy

Pomiary z całego miesiąca dzisiaj jako podsumowanie 4 tygodni. Wszystko mierzone z rana na czczo.

5.02.16 | 15.02 | 22.02 |29.02 | 07.03.16
Waga 84kg |86,2kg | 84,9kg | 85,4kg | 85,3kg
Pas 95cm | 95cm |95,3cm | 95,6cm | 95,5cm

Waga w ciągu tygodnia niewielki spadek i pas również, jednak w przeciągu miesiąca widać wzrost, jednak myślę że dużo wody mogło też wpaść z racji podbicia węgli i dodania ich w DNT gdzie wcześniej na samych tłuszczach jechałem.
07.02.16
Biceps Lewy 34,5cm Prawy 36,5cm
Przedramię Lewe 30,7cm Prawe 30,2cm
Klatka wdech 108,5cm wydech 103,5cm
Udo Lewe 58cm Prawe 56,5cm
Łydka Lewa 38cm Prawa 37cm
Kark 39-39,5cm

07.03.16
Biceps Lewy 35cm Prawy 36,5cm | Lewy +0,5cm Prawy Bz
Przedramię Lewe 31,5cm Prawe 30,7cm | Lewe+0,8cm Prawe+0,5cm
Klatka wdech 109,5cm wydech 104,5cm | +1cm
Udo Lewe 59cm Prawe 58cm | Lewe+1cm Prawe+1,5cm
Łydka Lewa 38cm Prawa 38cm | Lewa bz Prawa +1cm
Kark 38-38,5cm | -1cm

Jak widać progres jakiś jest, myślę że na chwilę obecną idę w dobrym kierunku (chyba) :D

Wypiska z treningu dzisiejszego


1.Przysiad ze sztangą na barkach
45kgx5, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5 +5kg
2. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
40kgx5, 50x5, 60x5, 62,5x5, 65x5
3. Wiosło sztangą w opadzie
50kgx5, 60x5, 65x5, 70x5, 75x5 +5kg
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
40kgx5, 50x5, 55x5, 60x5, 65x5 +5kg
5. Push Press
30kgx5, 35x5, 40x5, 42,5x5, 47,5x4
6. Unoszenie sztangielek przed siebie
13,25kgx12 , 14,5x12, 17x10 +2,5kg
7. Uginanie ramion z sztanga lekko łamaną
27,5kgx15, 32,5x12, 37,5x10 +2,5kg
8. Wyciskanie wąsko (triceps)
40kgx12, 45x12, 50x12 +2,5kg
+Dodatek Szrugsy
90kgx15, 100x15, 110x10

Trening wypadł fajnie z rana najlepiej mi się ćwiczy. W Pushu znowu brakło jednego powtórzenia, nie wiele zabrakło żebym je wykonał - w piątek wrzucę na sztangę 50kg i zobaczę ile powtórzeń będzie. Ostatnio bolał mnie kręgosłup w dolnej części przy tym ćwiczeniu i już wiem co jest powodem - mianowicie gdy wypycham ciężar razem z głową odchylam delikatnie również tułów do tyłu i na większym ciężarze nie wracam do pozycji wyjściowej gdy sztanga jest już nad głową, muszę to dopracować.
Natomiast w przysiadzie na 70 i 80kg popełniłem Mega gafę :D zastanawiałem się czemu sztanga leżąc na barkach przeważa delikatnie w lewą stronę i gdy dokładałem ciężaru w ostatniej serii zorientowałem się że miałem założone +5kg więcej na lewej stronie przy dwóch seriach - podczas zmiany ciężaru dorzuciłem 10kg krążek a zapomniałem ściągnąć 5kilowy.