Pora wziąć się za siebie!

Witam!

Jestem Dawid i powoli zaczynam przygodę z "domową" siłownią. Chcę ćwiczyć dla siebie i zrobić w miarę fajną sylwetkę. Potrzebuję pomocy w doborze ćwiczeń, a także w rozpisaniu taniej, dobrej diety (tak do 200-250 zł miesięcznie, aczkolwiek odkładam na mieszkanie). Posiadam ławeczkę płaską ze sztangą 180 cm, gryf 120 cm i dwa małe gryfiki. Samego obciążenie w talerzach mam 85kg. Oprócz tego posiadam jeszcze poręcze do ćwiczeń brzucha. Pracuję w systemie 4 zmianowym, tzn. ( 6-12, 12-18, 18-24, 24-6). Ogółem ćwiczę sobie na spokojnie w domu, ale efekty jakie widzę to rosnący brzuch :)

W tej chwili wyglądam tak:





A chciałbym wyglądać mniej więcej tak:



Pozdrawiam!

Posty podwieszone w tym dziale i w dziale o odżywianiu. Tam masz wszystko.

Niestety tutaj nikt Ci diety nie rozpisze Działa to w ten sposób, żę ty wstawiasz, my możemy ją ewentualnie poprawić.

Okej, dzięki za informacje.

Kilka tygodni temu, wykupiłem sobie na allegro u pewnej osoby taką oto dietę i plan treningowy (nie wiedziałem jeszcze o potreningu.pl) i chciałem zapytać co o niej sądzicie. Chciałem, aby było tanio (post wyżej dlaczego) i efektownie.

DIETA

Śniadanie:
Miska płatków muesli z mlekiem + szklanka soku pomarańczowego i/lub kawa
(może być z cukrem lub mlekiem) + 2 kromki razowego chleba + pół kostki
twarogu półtłustego (może być z orzechami / migdałami) / 4 jajka
Drugie śniadanie:
3-4 kromki razowego chleba / ryż 100 g + pół kostki twarogu półtłustego / 4 jajka +
warzywa (np. ogórki, pomidory, papryka) + 2 łyżki oliwy z oliwek
Obiad / posiłek przedtreningowy:
Ryż / makaron / kasza (100 g przed ugotowaniem) + pierś z kurczaka / indyka /
puszka tuńczyka / wołowina / łosoś (150 g) + warzywa (np. seler, kukurydza,
brokuły) + 3 łyżki oliwy z oliwek
Posiłek bezpośrednio po treningu (w dni treningowe):
1 banan / 250 ml napoju izotonicznego
Kolacja / posiłek potreningowy:
Ryż / makaron / kasza (100 g przed ugotowaniem) + pierś z kurczaka / indyka /
puszka tuńczyka (150 g) + warzywa (np. szpinak, sałata, pomidory) + 3 łyżki oliwy z
oliwek
Przed snem:
Pół kostki twarogu półtłustego / ser wiejski

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce – 4 serie – 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3 serie - 10-12 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki na poręczach – 3 serie – max
Środa:
Plecy
Wiosłowanie sztangą w podchywcie – 4 serie – max
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami uchwyt. młotkowy – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max

(F5)

Dietę wrzuć wg https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html bo nie wiadomo jaka kaloryka itp, poza tym będzie większe zainteresowanie tematem. Co do treningu to przy Twoim stażu, w mojej opinii, postawiłbym na fbw https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html



Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2016-03-05 19:51:47

Dziękuję za szybką odpowiedź. Co do treningów, wezmę się za FBW według poradnika w linku. Dietę sobie ułożyłem sam, tak żeby koszta nie były duże, a można byłoby się w miarę smacznie najeść. Pozdrawiam!

Za dużo białka i prawdopodobnie za dużo kalorii. Jakie masz zapotrzebowanie? (3 litry mleka na śniadanie, dziwie sie jak sraka cie nie dopada w ciagu dnia :D). BIałko daj na max 2g/kg.

Dodaj źródło jedno i wielo nienasyconych kwasów tłuszczowych - oliwa, olej lniany, awokado, tłuste ryby, orzechy włoskie, są lepsze źródła ww niż biały ryż - zmieniaj na brązowy, kasze, ciemne makarony. Bialko j/w 2g/kg wystarczy

Kurde, jedno zero za dużo. Poprawiłem to mleko :)

Podbiłbym tłuszcze, po treningu normalny zbilansowany posiłek, zamiast odżywki może tłusta ryba(łosoś/makrela)? Cenowo nie powinno wyjść drożej niż odżywka