Okej, dzięki za informacje.
Kilka tygodni temu, wykupiłem sobie na allegro u pewnej osoby taką oto dietę i plan treningowy (nie wiedziałem jeszcze o potreningu.pl) i chciałem zapytać co o niej sądzicie. Chciałem, aby było tanio (post wyżej dlaczego) i efektownie.
DIETA
Śniadanie:
Miska płatków muesli z mlekiem + szklanka soku pomarańczowego i/lub kawa
(może być z cukrem lub mlekiem) + 2 kromki razowego chleba + pół kostki
twarogu półtłustego (może być z orzechami / migdałami) / 4 jajka
Drugie śniadanie:
3-4 kromki razowego chleba / ryż 100 g + pół kostki twarogu półtłustego / 4 jajka +
warzywa (np. ogórki, pomidory, papryka) + 2 łyżki oliwy z oliwek
Obiad / posiłek przedtreningowy:
Ryż / makaron / kasza (100 g przed ugotowaniem) + pierś z kurczaka / indyka /
puszka tuńczyka / wołowina / łosoś (150 g) + warzywa (np. seler, kukurydza,
brokuły) + 3 łyżki oliwy z oliwek
Posiłek bezpośrednio po treningu (w dni treningowe):
1 banan / 250 ml napoju izotonicznego
Kolacja / posiłek potreningowy:
Ryż / makaron / kasza (100 g przed ugotowaniem) + pierś z kurczaka / indyka /
puszka tuńczyka (150 g) + warzywa (np. szpinak, sałata, pomidory) + 3 łyżki oliwy z
oliwek
Przed snem:
Pół kostki twarogu półtłustego / ser wiejski
PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt.
Rozpiętki na ławce – 4 serie – 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 3 serie - 10-12 powt.
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 3 serie – 8-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantelek siedząc – 3 serie – 10-12 powt.
Pompki na poręczach – 3 serie – max
Środa:
Plecy
Wiosłowanie sztangą w podchywcie – 4 serie – max
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę – 4 serie – 8-10 powt.
Martwy ciąg – 3 serie – 10-12 powt.
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem – 3 serie – 8-10 powt.
Uginanie przedramion z hantelkami uchwyt. młotkowy – 3 serie – 10-12 powt.
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano – 3 serie – 10 powt.
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie – 8-10 powt.
Wykroki z hantelkami – 4 serie – 10-12 powt.
Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie – 10-12 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 8 powt.
Unoszenie hantelek bokiem stojąc – 4 serie – 15 powt.
Unoszenie hantelek w opadzie – 3 serie – 15 powt.
Brzuch
Brzuszki – 3 serie – max