SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pozdro46 - Czas wziąć się w garść !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1181

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 559
Witam !

Dziś postanowiłem "reanimować" moje konto, przez ten cały czas jednak sledziłem forum raz czesciej raz rzadziej czytając posty. Dziennik postanowiłem założyć jako dodatkową motywacje do treningów i mam nadzieje, ze przyniesie to zamierzony efekt.

Z siłownią mam styczność już od dawna niestety nigdy nie miałem ułożonej pożądnej diety mam nadzieje, ze tym razem będzie inaczej i efekty mojej pracy będa widoczne. Obecnie mieszkam i pracuje w Anglii. Pracuje w godzinach 6-14:30 co dwa tygodnie na przemian z od 15-23:30 w piatki wyglada to nieco inaczej dlatego, ze w pracy jestem tylko 5godzin. Także ciężko będzie o regularne jedzenie i ćwiczenie ale jakos powinienem sobie poradzic. W lutym zeszłego roku skonczyłem około roczny regularny trening takze niedlugo upłynął by rok kiedy nie ćwicze. Moim największym osiągnieciem było 115kg w wyciskaniu leżąc, licze ze siła szybko do mnie wróci a wraz z nią kilogramy ; )


Wymiary

Wzrost - 192cm
Waga - 92.5kg
Biceps - 34cm
Przedramie - 30cm
Łydka - 42cm
Udo - 58cm ( w najgrubszym miejscu 60cm nie wiem gdzie dokladnie mierzyc)
Pas (na wysokosci pępka) - 86.5cm
Klatka luzem - 102cm
Barki - 119.5cm

PS. Wiek - 19 lat

Trening



Pon: klatka, przedramie, kaptury

Wt: nogi, brzuch

Śr: -

Czw: barki, biceps

Pt: plecy, triceps

Sb: -

Nd: -

Dieta

Z racji tego, ze w pracy mam trzy przerwy I posiłek rozłoże na dwie części ale tylko podczas rannej zmiany na popoludnia będę musiał poradzić sobie troche inaczej generalnie wyglądało to będzie mniejwięcej tak:

I:
Płatki owsiane z owocami 100g
Mleko 300ml
4 jaja
Owoc

II:
Ryż 100g
Filet z kurczaka / schab bez kości ok.150g
Orzechy włoskie 40g
Warzywa

III: (przed treningiem)
Ryż 100g
Filet z kurczaka / schab bez kości ok.150g

IV: (po treningu)
Ryż 100g
Filet z kurczaka / schab bez kości ok.150g

V:
Makaron 100g
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 20ml

VI:
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 20ml

Suplementacja

Puki co tylko w planach..

Zdjęcia









Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 3754 Wiek 2 lata Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49667
Nogi kiedykolwiek trenowales?
P.S będe zaglądał ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2237 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33857
wyzarlo Cie w tej angli bd niz na naszym tripie do amsterdamu xD nie zapomnij ze makaron ma byc pelnoziarnisty... Zakup gainera i pij miedzy posilkami, Ty w przeciwieństwie do mnie nie dasz rady sie zalac... Jako ze z moja forma nie jest lepiej jutro zaloze dziennik... Rywalizacja z najlepszym przyjacielem mieszkajacym ponad 1000km od siebie powinna byc ciekawa. Ja na początek preferuje trening typu fbw. Okresl jeszcze jasno swoj cel, ja bede walczyl o mase a przedewszystkim o SILE ! Lecimy Daro !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 559
Nogi raczej niespesjalnie trenowałem dlatego teraz mam zamiar to nadrobić. Są dość masywne z natury ale zdjecia niezbyt do oddają.

No to powodzenia Koksmox, moj cel to odzyskanie dawnej siły, a drugi zapewne dość długoterminowy zobaczenie na wadze trzech liczb ;)

Up

Za namową dokupilem odżywke SERIOUS MASS 2,727g, dorzuce do diety ok 100g dziennie na pierwszej krotkiej przerwie w pracy. Dla zainteresowanych taka odzywka kosztuje w sklepie ok. 21funtów. Mam nadzieje, ze to dobry zakup ; )




Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2013-01-06 21:59:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 559
Tydzień 1

Czas na podsumowanie pierwszego tygodnia :

Najpierw pochwale sie zakupem 10kg piersi z kurczaka powinno mi to starczyc na niecale 3tygodnie także nie jest źle. Wrażenie po treningu swietne, tego mi brakowalo od dawna.. Tylko zakwasy mi strasznie dokuczają ale jakos i z tym sobie poradze. Co do diety neiwiele rozni sie od tego co napisalem jedyną roznica jest to ze jem 500g piersi z kurczaka dziennie podzielone na 3porcje tak jak jest to wyzej napisane i 250g twarogu, jedyną rzeczą jaką pominąlem sa orzechy wlskie, poniewaz nie moglem ich nigdzie znalezc

Mam jedno pytanie mianowicie co moglbym dodac do diety ponieważ przed kazdym posilkiem robie sie dosc glodny a wolal bym miec caly czas uczucie sytosci ; ) myslalem o jakiejs sałacie, ale za kazdy inny pomysl bede wdzieczny.

Trening nie rozni sie niczym od tego co napisalem a cwiczenia wygladaja następująco:

Poniedziłek:

Klatka
-Wyciskanie leżać płasko 2x15 rozgrzewki + (12x50kg; 10x55kg; 8x60kg; 5x65kg niestety nie dalem rady wykonac ostatniego powtorzenia
-Wyciskanie sztangi skos 12x30kg; 10x32,5kg; 8x35kg; 6x37,5kg
-Rozpiętki 10x20kg; 10x20kg; 10x15kg; 10x15kg ( Niestety zapomniałem, ze wypadlem z formy i nie dalem rady dokonczyc tym ciezarem)
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x20kg

Przedramiona
-Zwijanie nachwytem 3x10kg max powtorzen
-Zwijanie podchwytem 3x20kg max powtorzen

Szprugsy
-Podciagnie sztangi z przodu 3x70kg
-Podciaganie sztangi z tylu 3x50kg ( W obydwu przypadkach wykonywane na maszynie)


Wtorek:

Nogi
-Przysiady ze sztangą 2x30kg 15powtorzen 12x50kg; 10x55; 8x60; 6x70
-Przysiady na sownicy 4serie 12,10,8,6 powtorzen
-Prostowanie nog na atlasie
-Wypychanie na sównicy 15x40; 12x70; 10x80; 8x90; 6x100

Łydki
-Wspięcia na palce 4x20pow
-Wypychanei na sownicy 4x20pow

Brzuch
-3 cwiczenia na roznych maszynach (12,10,10,8pow)

Czwartek:

Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 15x15kg; 15x15kg; 3serie 10 powtorzen po 30kg
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10 25kg
-Wyciskanie sztangielek bokiem 3x10 5kg
-Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x12 15kg

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 2serie z malym ciezarem po 15pow; 3x10 20kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 7,5kg
-Modlitewnik 3x10 hantel 5kg
-Uginanie ramion w lezeniu na brzuchu na ławce skok 3x10 10kg

Piątek:

Plecy
-Podciąganie sztangi na maszynie 1seria rozgrzewkowa; 10,10,8x15kg
-Przyciaganie na maszynie 10,10,8x40kg
-Podciaganie konca sztangi na maszynie 10,10,8x25kg
-Podciaganie sztangielki w opadie tułowia 10,10,8x12,5kg
-Sciaganie drazka 10,10,8

Triceps
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwyt rozgrzewka+ 10,10,8x12,5kg
-Wyciskanie francuskie 10,10,8x15kg
-Prostowanie na maszynie 10,10,8
-Prostowanie na innej maszynie 10,10,8

Przed kazdym treningiem biegam na bierzni przez kilka minut, a nastepnie rozciągam cwiczoną partie mięsni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2237 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33857
co tu tak pusto ? zadnych wypisek ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2237 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33857
dawaj zdjecia progres w h** jest !
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase PROSZĘ O POMOC

Następny temat

Co i Jak czyli jak zacząc?

nutlove nowy