DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

DNT

Kolejny dzień bez siłowni, za to w domu zrobiłam sobie interwały na orbitreku - 15 minut (30:45 sek.).
Dodatkowo podciąganie na drążku, z gumą, 5 serii po 5 powtórzeń, więcej nie dam na razie rady, ale specjalnie po to zamontowałam sobie drążek i kupiłam gumę aby progresować w tym kierunku, dążę do samodzielnego podciągania.

MISKA

Śniadanie tradycyjnie omlet białkowy, podany z masłem orzechowym rozrobionym z wodą w proporcji 1:1 - polecam tę metodę, robi się fajna polewa i masła wydaje się więcej.



Drugie śniadanie - domowe ciacho kokosowe fasolowo-jabłkowe, dobre wyszło.



Suple
omega 3, wit. D-3, przed interwałami BCAA+glutamina

TRENING

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, potem skłony tułowia, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc.

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

Pod koniec już było ciężej, ale to dlatego, że chwyt mi puszczał... Może mam za małe dłonie? :P W ogóle to sztangę chyba za bardzo opuszczałam po udach, aż sobie obiłam kolano i mam siniaka teraz

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

Nogi nieco węziej niż wcześniej, już nie sumo, ale nadal szerszej niż tradycyjnie.

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

Pod koniec już ciężko, czwórki piekły Dają popalić te dwa ćwiczenia łączone

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

Ostatnie już ledwo weszły, chyba nie ma co zwiększać obciążenia na razie.

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
30kgx20, 30kgx20, 35x20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Na koniec krótkie rozciąganie.
Cały trening (bez rozgrzewki i rozciągania) zajął mi 40 minut.

Aeroby
Niestety nie miałam już czasu, aby zrobić bezpośrednio po treningu, więc w osobnej sesji, już wieczorem w domu (przed ostatnim posiłkiem) zrobiłam 30 minut na orbitreku (średnie tętno 145).

MISKA

Śniadanko tradycyjnie BT + owoc



Potreningowa owsianka:



I jeszcze mój ostatni posiłek, omlet na wytrawnie, z serem brie, pychotka!




Suple
omega3, wit. D-3, przed aerobami BCAA+glutamina

DNT

Dziś typowy rest day, zrobiłam sobie tylko rolowanie. Po tym wczorajszym martwym ciągu czuję DOMSy w dolnej części pleców, więc rolowanie ich było bolesne, oj bolesne.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

Załączam zdjęcie dzisiejszego śniadania - jajecznica z pieczarkami, papryką, kabanosami i szczypiorkiem.

FBW Tydzień 2.

Dziś rozpoczęłam drugi tydzień z treningiem FBW.

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, potem skłony tułowia, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc.

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)

Pod koniec już się robiło ciężko, no ale teraz to ćwiczenie mi zdecydowanie lepiej robić niż push press.

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12

Myślę, że mogłabym zrobić więcej powtórzeń albo nawet dołożyć ciężar, ale znowu miałam problemy z utrzymaniem sztangi.

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Mega piekły uda! Bułgary dają popalić O dziwo czułam bardziej udo nogi zakrocznej - tak ma być?

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

Pod koniec ciężko, szkoda, że nie ma pośredniego ciężaru, bo znowu 20kg to ciut za lekko.

4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20

4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) mi zajął ok. 30 minut, wymęczyłam się nieźle, jak przy mocnych aerobach - średnie tętno 140, max 169.

Aeroby po treningu: 20 minut marszobieg na bieżni (1 min marsz (pr. 7)/ 7 min bieg (pr. 9,2)/2 min marsz/ 6 min bieg/ 4 min marsz), tak się spociłam, że aż ze mnie kapało i pot dosłownie zalewał oczy. Średnie tętno 167 max 184.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA+glutamina przed aerobami

Śniadanie tradycyjne:



Drugie śniadanie po treningu:



I obiados - dziś wielka porcja, bo jeden duży posiłek zamiast dwóch mniejszych:




Jako, że minął tydzień, wrzucam jeszcze swoją wagę, średnia z tygodnia 55,86 kg więc na razie niewiele się dzieje.

Kasia, w Bułgarze pracować powinna boga wykroczna, zakroczna jest pomocnicza raczej chociaż też ja czuć. Możliwe ze pochylasz ciało w któraś stronę stąd inne odczucia. Powinnaś być wyprostowana - zwróć na to uwagę. Możesz też nagrać to ćwiczenie.
W drążku jeśli 20 kg to za mało a 25 za dużo, możesz bawić się tempem ściągając i puszczając powoli licząc do 3, robić przytrzymanie w maksymalnym spieciu lub dobić więcej powtórzeń.
Zamiast ważyć się codziennie i wyliczać średnia radze zacząć się mierzyć.
Jesteś szczupła, ważysz niewiele wiec waga może się nie zmieniać a wymiary tak. Juz nie mówiąc o tym, że nie wiem co chcesz redukować :p

paula.cw

Kasia, w Bułgarze pracować powinna boga wykroczna, zakroczna jest pomocnicza raczej chociaż też ja czuć. Możliwe ze pochylasz ciało w któraś stronę stąd inne odczucia. Powinnaś być wyprostowana - zwróć na to uwagę. Możesz też nagrać to ćwiczenie.
W drążku jeśli 20 kg to za mało a 25 za dużo, możesz bawić się tempem ściągając i puszczając powoli licząc do 3, robić przytrzymanie w maksymalnym spieciu lub dobić więcej powtórzeń.
Zamiast ważyć się codziennie i wyliczać średnia radze zacząć się mierzyć.
Jesteś szczupła, ważysz niewiele wiec waga może się nie zmieniać a wymiary tak. Juz nie mówiąc o tym, że nie wiem co chcesz redukować :p

Pozycje mam wyprostowaną w bułgarze, zwracam na to uwagę. Może muszę robić większy wykrok. :)

Z tym tempem chyba faktycznie zacznę się bawić jeśli znów to 25kg ledwo zrobię.

Ważę się codziennie i wyliczam średnią, bo wydaje mi się, że daje to lepszy obraz niż tylko ważenie się jednego dnia, gdzie akurat może być ciut więcej na wadze czy coś. Oczywiście pomiarów dokonuję, na razie bez zmian, zobaczymy po drugim tygodniu FBW - mam nadzieję, że coś ruszy, bo zdecydowanie ten plan daje mi dużo bardziej popalić niż poprzedni split.
Mam jeszcze trochę do zredukowania, szczególnie z nóg :) Ale dzięki!

DNT

Dziś dzień bez siłowni, za to w domu zrobiłam sobie podciąganie na drążku, z gumą, 5 serii po 5 powtórzeń.
Potem interwały na orbitreku - 15 minut (30:45 sek.) - średnie tętno 158 max 171.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

TRENING FBW Tydzień 2.

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rowerek 5 minut, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc.

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

Tym razem już chwyt zaczął mi puszczać w trzeciej serii, dlatego poszło gorzej niż ostatnio Musiałam przy odkładaniu sztangi za każdym razem poprawiać dłonie Może następnym razem spróbuję z chwytem mieszanym.

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

Zaczęłam od 5kg bo nie było akurat hantli 6 kg, ale za to pykło 8 kg w ostatniej serii.

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Cały trening (bez rozgrzewki) jak zwykle zajął mi ok. 40 minut. Średnie tętno 128 max 167.

Aeroby
Po treningu 20 minut na bieżni: 1 min marsz (pr. 7)/ 10 min bieg (pr. 9,2)/2 min marsz/ 5 min bieg/2 min marsz. (średnie tętno 165 max 190).

MISKA

Dziś "w drodze" wpadła kawa w McDonaldzie, bo teraz dają za darmo, więc skorzystałam z promocji

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA+glutamina przed aerobami

DNT 09/03/2016

W środę był klasycznie WF na uczelni, czyli aerobic-stretching.

DNT 10/03/2016

Dziś kolejny dzień bez siłowni, ale w domu było podciąganie na drążku, z gumą, 5 serii po 5 powtórzeń.
Potem interwały na orbitreku - 15 minut (30:45 sek.) - średnie tętno 150 max 163.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

FBW Tydzień 2.

Ostatni dzień tygodnia drugiego, jak szybko ten czas leci. :)

Rozgrzewka: orbitrek 5 minut, potem skłony tułowia, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc.

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)


2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kgx15, 27,5kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12

Nagrałam filmik z tych dwóch ćwiczeń łączonych, przy drugiej serii. Zauważyłam, że w przysiadach nie schodzę tak nisko jak mi się wydawało, więc w ostatniej serii już pupa szła niżej, od razu było ciężej, dlatego mniej powtórzeń niż w poprzedniej serii.
Ale tym razem zmieniłam chwyt i od razu lepiej mi było trzymać sztangę, yay!

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Tym razem czułam tylko udo lewej nogi zakrocznej, przy prawej tego nie odczuwałam.





Jak by ktoś z Was się wypowiedział na temat ćwiczeń na filmiku to będę wdzięczna.

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx12, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

Pierwsza seria robiona wolniejszym tempem.

4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
32kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20

4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) tradycyjnie mi zajął ok. 30 minut - średnie tętno 140, max 173.

Aeroby po treningu: 20 minut marszobieg na bieżni (5 min marsz (pr. 7)/ 5 min bieg (pr. 9,2)/ 5 min marsz/ 5 min bieg). Średnie tętno 163 max 203.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA+glutamina przed aerobami